1樓：愛世界的精彩
需要準備的器材：啞鈴、木棍、繩子、石球
力量是展現乙個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤、柔道、巴西柔術等運動專案，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾、做支撐。力量應該是腰腹力、臂力、腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。
力量訓練的方法有很多，有條件的人可以到當地健身房裡，利用啞鈴、槓鈴器材做更有針對性的訓練。其實借助簡單的器材就能達到鍛鍊臂力目的。
卷千斤準備工作：1、木棍一根，粗便握，長約三十公分左右；2、有份量的重物（磚塊、鐵餅、啞鈴等重物都可以）3、把木棍鑽個孔，將繩子的一端穿過孔後固定住，繩子的另一端固定在重物上。重物的重量、繩子的長度自行調節。
練習方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一鬆到底。
捲起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關鍵。
卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛鍊了手臂的支撐力、靜態的力量，一起一落的把重物捲起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了
三、五組之後，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕鬆了。
揉石球揉石球、石鎖等都是傳統武術中用來增加力量、實力的有效專案。石鎖這個古老的器材已被現如今的啞鈴取代了，就是這個石球製作起來不容易，可以把藍球劃個口，把沙石填進去，然後把口封好，就是乙個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，只要球有一定的份量，用乙個就夠了，只要方法 對了就成。
準備一張大點的木板釘在牆上，最好是在木板與牆壁的中間塞上棉花，可以消除噪音，也防止球不停地在牆上滾動造成牆體脫落。
練習方法：面牆站立，雙手把球托起來按在牆上，隨心所欲想怎麼揉就怎麼揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。一般是五分鐘為一次練習，練習四次也就收工了。
練習揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在牆上揉，不是用手托著，要不然就變重了舉重物了。等適應了球的重量後，還可以用單手揉，視您的能力而定了。
力量的練習是個長久的過程，需要不間斷的努力才會有收穫。
增強臂力還有兩種方法
首先要準備好一塊表放在面前地上，開始——
第一步靜態練法：兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關節彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯臥樁了。保持這個姿勢一直就這麼撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鐘左右，接著做。
一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鐘以上，事實上這個很難達到，可以採用遞增的方法，練習的時間長了，次數多了，俯臥樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。做這個靜態的俯臥樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習的難度，有興趣的朋友不妨一試。
第二步動態練法：每次在俯臥樁休息一分鐘後，把俯臥撐加進去。不能做快，要越慢越好，完成乙個俯臥撐的動作，最少都要十秒鐘以上，乙個標準的動作應該是:
下潛時鼻尖、胸腹部要接觸地面，能做多少是多少，休息一分鐘後，接著做俯臥樁。就這樣重複前面的動作，堅持乙個月左右，你的臂力會有很大的提高。
2樓：手機使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
3樓：鈕璐
練習拉力器、握力器,單雙槓、俯臥撐,這些都是鍛鍊臂力有效的辦法。
4樓：咪瓀朵
鍛鍊手臂力量可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐主要鍛鍊手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊手臂肱二頭肌。
動作數量：
俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。如果普通俯臥撐很輕鬆，可以改做窄距俯臥撐；如果引體向上很輕鬆，可以改做寬距引體向上。
如何鍛鍊臂力效果最快最好
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊手臂力量可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐主要鍛鍊手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊手臂肱二頭肌。
動作數量：
俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。如果普通俯臥撐很輕鬆，可以改做窄距俯臥撐；如果引體向上很輕鬆，可以改做寬距引體向上。
6樓：匿名使用者
那不是一般人練的。力量分耐力和爆發力，對你來說最有用的就是做窄握俯臥撐，盡量做做到沒力，堅持一段時間力量就長起來啦
7樓：香憐草
這樣鍛鍊肌肉，不是很科學。建議多做一些俯臥撐和仰臥起坐，如果條件允許使用臂力器能快速達到胸肌凸起的效果，因為人身體上的肌肉分很多種，乙個動作練出所有的肌肉，顯示是不合邏輯的，就像人只學習數學，並不能代表其他方面也會優秀。
如何才能正確得練出臂力？
8樓：匿名使用者
在健身房鍛鍊：鍛鍊的時間不宜過長，一天1個小時就是非常大的運動量了，肌肉痠疼就是說明正長肌肉，這個是對健身愛好者最大的獎勵，每天都有痠痛那說明你每天的鍛鍊都達到了目的，但是這個基本上是不可能的，因為當人練到一定程度時，你的肌肉如果沒有得到充分的休息，給他成長的空間和時間，那你再練習都不會感覺有痠痛的感覺，這個時候就要休息兩個星期，給肌肉充分的增長的時間，下面是我當初練習健身時的一些練習方法，提供給你參考.
使用啞鈴，最好是可以更換重量那種，根據自己的情況，選擇乙個能做十個左右的重量，練習二頭肌，做3－4組，當感覺手臂充血變硬時為最佳。
胸肌的練法是做臥推或者俯臥撐或者飛鳥（這些動作的做法可以到網上去搜尋），這裡要注意的是姿勢一定要標準，當身體向下或者槓鈴下降到胸部後要保持5秒左右，然後再上來，根據自己的情況定出做多少個為1組，做5－8組。
這些動作你要堅持做乙個月，其中每鍛鍊五天後休息兩天，營養要跟上，多吃雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，豬肉等蛋白質高的食物，這乙個月為你的入門練習，乙個月後休息乙個星期進行初級練習，手臂二頭肌鍛鍊的重量還是加你能做8個左右，每天做5－8組，俯臥撐等練習要把腳抬起來，抬起的高度不同鍛鍊的部位也不同，越高鍛鍊到的是胸肌越上的部位（臥推跟飛鳥就是你上身躺的越高，訓練到的就是越高的胸肌群），依此類推，還有兩個手的距離，寬距離練習到的是胸部外測的胸大肌，窄距離練習到的是內側的胸肌，每天做10組，注意下去後的動作要停留至少5秒，堅持這些練習3個月，同樣是每五天休息兩天，經過這四個月的練習，如果你堅持下來了，而且質量***，你的肌肉肯定會有很大的變化！祝你成功！
在家裡鍛鍊：很簡單，只要你開動腦筋，比如說你練習二頭肌，你可以使用水桶，裡面裝多少水可以自己控制，約等於是可以調節重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來做，練習胸部的部位都是不一樣的，還有超級俯臥撐是用三張凳子，兩個手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然後身體下降到比兩隻手撐凳子的高度低，同時停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉，我建議你先做平臥俯臥撐，一次能輕鬆做到50個以上是再練習這個動作。
腹肌可以在床上練習，開始找被子壓住自己的兩個腳，練習到一定程度是可以直接不用壓腳做。背擴肌你可以用家裡的門，記得一定要找結實點的門哦，不然會被你壓壞，呵呵，然後用毛巾放到門的上部分，兩個手扳在門的上部分，做引體向上，腿部肌肉可以練習乙個腳深蹲，做法就是乙隻腳抬起來，利用另外乙隻腳蹲下去再起來。還有很多練法，這裡先說這麼多，打字好累哦，呵呵，有什麼問題還可以再問我，最後還要跟你說，每個部位肌肉的鍛鍊都要分組來進行，比如練習腹肌，你可以分5組，每組50個，每天都要練習，其他的類似，你自己體會吧！
祝你成功，記得，這些都要堅持，不然是沒有用的！
隨便說一句，這些都是我自己訓練的心得，我是從當初的96斤變成了現在的126斤（我身高170），我堅持鍛鍊了半年，就是按著這些方法來練習的，我能做到，你也一定可以，我現在肌肉線條很不錯了，希望我的經歷能給你帶來一些參考！！！
9樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
材料：一對啞鈴
手臂運動：
方法一：
1、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3、這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
方法二：
1、 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2、 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3、做30次。
方法三：
1、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2、 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3、到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴的手臂運動：
方法一：
1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2、在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3、約做15~20次。
方法二：
1、 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2、以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3、再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
怎樣可以鍛鍊臂力，如何快速練臂力
高考熱心段學長 1 俯臥撐 俯臥撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛鍊方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯臥撐訓練。2 平板撐 平板撐也是這幾年比較流行的鍛鍊方法，不僅鍛鍊手臂肌肉，而且是全身性的鍛鍊，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛鍊。3 啞...
怎樣才能有效快速的去痘，怎樣才能有效的快速去痘
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怎樣有效的鍛鍊臂力，怎樣鍛鍊臂力和彈跳力？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...