1樓：
我 也 想** 不過我這裡沒健身房 只好在家用用一些小器械了。
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2樓：網友
建議你到貼吧，健身吧看看。
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3樓：網友
脂肪率是好多？身體有無什麼疾病？比如高血脂高血壓啊糖尿病啊膽結石這些？？平時的生活習慣等··
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4樓：未來無常
你是單單想健身還是練力量長肌肉？**你應該是不用了，因為你的身材很標準。單單想健身的話就跑跑步在練練小力量的器械就行了，想要練力量出肌肉還是舉槓鈴跟啞鈴。
求乙份在健身房的健身計畫
5樓：網友
首先樓主先要明確目的。是減脂塑型還是增肌。
周一：胸部訓練。科目：
平板臥推+斜板臥推+下斜臥推或者是雙槓+啞鈴飛鳥。重量和組數樓主可以根據自己的實際情況來定。接下來跳繩或者跑步，總之是有氧運動。
腹部練習。周二：背部訓練。結束後有氧運動，最後是腹部練習。
週三：肱二頭三頭超級組練習。所謂超級組就是練完二頭一組後，不休息直接練三頭，如此迴圈各三到五組後休息一分鐘，接下個動作。然後是跳繩最後是腹部練習。
周四：休息。
周五：肩部訓練。然後跳繩最後腹部練習。
週六：腿部練習。跳繩根據自己的體力情況來定，因為練腿是最累人的。最後腹部練習。
週日：休息。
以上的這套計畫也是我自己目前在用的。
飲食方面多吃高蛋白低熱量的食物，比如雞蛋白，脫脂牛奶等等。少吃高熱量的食物。
強烈建議先器械運動後有氧運動。有氧運動前20分鐘是只消耗醣類的，只有20分鐘後脂肪才會被調動起來。而器械運動就是以消耗醣類作為能量。
所以在器械運動後再做有氧運動可以直接開始燃燒脂肪，原來需要50分鐘有氧運動達到的效果，現在只需要20分鐘左右，事半功倍。如果先有氧運動再器械運動的話，會消耗自己的肌肉作為能量。
6樓：匿名使用者
對於過度肥胖的人來說，冬季是**的最佳時機。有科研發現，在寒冷空氣中進行體育運動相對起在溫暖環境中更易減輕體重。在冷空氣中單單進行呼吸運動，消耗的熱量也更多，比如，在20攝氏度呼吸1小時消耗的熱量約為8卡熱量；而在零下4攝氏度消耗的熱量則約為16大卡熱量。
而且冬季空氣清潔度和清新度增加，是**鍛鍊的好時機。
3、擁有象瘦人一樣的思維習慣 有營養學家說過：「胖人和瘦人選擇的食物基本一樣，差別在於一次攝入的量不同。」大多數女性保持苗條的主要原因在於訓練自己考慮食物的特定方法，比如象苗條女性吃飯那樣集中精力享受口中的食物，並且吃得慢一些，我們的大腦往往需要20分鐘的時間來得到已經吃飽了的資訊。
要記住營養學家和節食顧問所說，苗條始於頭腦。改變以往不加思索選擇食物的習慣，而是用思維來控制自己的選擇。
7樓：網友
一周七天，每隔一天做四組仰臥起坐背起，每組30個，間歇40秒到60秒。加上其他的輔助練習。一般是一天鍛鍊三個到四個部位，兩天乙個來回。
周一：胸肌，腹肌，背肌。周二：
股四頭肌，股二頭肌，背肌。週三，腹肌，三角肌，胸肌。周四，肱三頭肌，腹外斜肌，加韌帶練習。
周五全是練習。週六休息。週日：
加強腹肌練習。
一般健身會所是一定要幫會員制定適合自己的乙份運動計畫，同事前期會有教練指導。這份只是簡單的計畫。如果真想除去小贅肉，就得留點汗。或者加強有氧課程練習。兩者結合會好點。
8樓：網友
別喝啤酒晚上少吃點，跟女朋友多鍛鍊鍛鍊就好了，你不算胖，只能算魁梧型的，女孩子就是喜歡這類的，你練的跟肌肉男是的，誰敢跟你，受的了你麼！
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9樓：網友
可去五天的計畫。
周一：胸 槓鈴臥推，槓鈴斜上臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥周二：背 引體向上 十字拉背 啞鈴划船 曲槓槓鈴划船 隔一週可做一次硬拉。
週三：肩 史密斯推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥周四：臂 二頭彎舉 牧師凳彎舉 啞鈴交替 三頭窄握臥推 仰臥臂屈伸 鋼線下壓。
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿舉機 小腿提踵。
再說鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
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10樓：男人我奔三
每日：1、俯臥撐 20個/組，3—5組；2、仰臥起坐 50個/組，4—7組；3、引體向上 3~6個/組，2組；
4、跳（跑）樓梯 6層樓/組，10—12組公尺快速跑 5趟/組，3組。
試試吧，乙個月後再換方法。
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11樓：夢比優斯歷險記
把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一週期的訓練。
周一：背，二頭。
周二：胸，三頭。
週三：肩，腿。
周四：背，二頭。
周五：胸，三頭。
週六：肩腿。
小腿、腹肌可以隔天練一次。
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
雙槓臂屈伸 4*10-12
繩索夾胸 4*10-12
背：高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 7*10-12
腿舉 4*10-12
針對性的股四和股二器械，每個4組，10-12慢跑10分鐘。
二頭：曲柄彎舉 5*10-12
坐姿啞鈴彎舉（針對內測頭） 5*10-12單臂啞鈴彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
俯身啞鈴彎舉 4*15
直槓繩索下壓4*15
肩：史密斯機頸後（頸前）推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
啞鈴前平舉 4*10-12
啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12
腹：下斜（負重）捲腹 5*10-20
仰臥起坐 3組。
負重舉腿 4*10-20
小腿：史密斯機提踵6*10-20
你可以一周進行3次有氧訓練，安排在力量練習後。每次20-40分鐘。
12樓：預約的童話
朋友，現在好多人都是你這種情況，體重偏胖脂肪含量偏高，我建議你以有氧運動為主，器械為輔，健身房裡最常見的有氧運動是跑步機，動感單車，每次建議你跑5000公尺左右，過程中要注意補水，飲食上每餐不要吃百分之百飽，並且不要吃太多高蛋白食物，那樣會是你體重進一步增加，祝你成功！
13樓：血殺縱橫
每天下去跑1000公尺 然後俯臥撐20慢慢網上加 仰臥起做 伸蹲 吃點營養品 雞蛋 牛奶。
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
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你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
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以下是本人的計畫，希望對你有借鑑作用 1，熱身 在跑步機上慢跑15分鐘，速度3 4 m s2，胸肌 a，臥推，剛開始70公斤，每組8次，然後每組遞減5公斤再做8次，組間休息1 2分鐘，一共5組。b，上斜臥推，60公斤開始，3組。c，啞鈴仰臥飛鳥，20公斤的啞鈴，4組。3，腹肌 上腹肌和腹直肌就做斜板...