1樓：芒果學姐
1、深蹲座椅式。
深蹲能增強整個核心肌肉群的力量，它有助於老年人更好地起身、站立。
做法：雙腳分開站立，兩腳間的距離與肩同寬；背後放把椅子；保持上身直立，臀部向後推動，雙膝彎曲，將身體向椅面的方向放低；既可以用臀部輕觸椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲動作的最底部，上身應當微微向前傾；停頓一小會兒，雙腳用力按壓地面，回到初始姿勢。
2、靠牆俯臥撐。
它能提高整個上半身肌肉群的力量，特別是臂部和胸部肌肉。
做法：站在距離牆面約60厘公尺遠的地方（越靠近牆面，動作完成起來就越容易），雙手放在牆面上，與肩同高，雙手分開的距離與肩同寬；保持身體呈一直線，雙肘向身體兩側彎曲，胸部向牆面的方向放低；雙腳腳後跟抬離地面；停頓一小會兒，然後緩慢地伸直雙肘，回到初始姿勢。
3、側躺繞環式。
它能增強臀部肌肉力量，同時提高關節的靈活性。
做法：身體一側躺在地面上，身體呈一直線；位於身體下方的那只手臂伸過頭頂；把頭枕在這只手臂上，臀部肌肉收縮；把位於上方的那條腿抬到與臀部同高的位置，在空中用這條腿做小幅度的順時針旋轉動作；
停頓一小會兒，然後用這條腿做小幅度的逆時針旋轉動作；放低這條腿，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作。
4、四肢對側平衡。
這個動作對於提高身體的平衡性和協調效能起到非常棒的作用，它還能增強背部和腹部肌肉的力量。
做法：四肢著地，雙手位於肩膀下方，雙膝位於臀部下方；保持後背平直和腹部緊繃，右手抬到與肩同高的位置，左腿向後方伸直；保持這個姿勢不動，做3次深呼吸，然後緩慢地放低手腳，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。
5、臭蟲式。
它有助於提高核心肌肉群的穩定性、平衡性和全身的肌肉力量。
做法：後背平躺在地面上，雙臂和雙腿舉到空中，雙膝彎曲；腰部貼在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；換右腿和左臂做同樣的動作。
6、側支架式。
很多老人肩關節有問題，這個動作能增強肩部肌肉力量。
做法：側躺在地面，用肘關節支撐地面，肘關節位於肩膀正下方；核心肌肉群緊繃，將臀部抬離地面，讓身體從雙耳到雙腳呈一直線；盡可能久地保持這姿勢；放低臀部，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。
7、靠牆天使式。
它能改善體態，緩解後背疼痛。
做法：後背靠牆，雙腳離牆面8~15厘公尺；頭部緊貼牆面，雙臂垂放身體兩側；下頜垂向胸部；緩慢地抬起雙臂，雙手掌心朝向身體外側；雙臂盡可能抬高，雙肘不要彎曲；停頓一小會兒，放低雙臂至初始位置
以上內容參考：
人民網-七個動作強壯肌肉
2樓：葷三詩義斯
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
3樓：凌誠出溪
如果你己具有一定的訓練水平、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中「提煉」出來的。
負重方面的建議：
1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選
三、四個完全不同的練習串成乙個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。
任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
4．中、小負重的「拉條」訓練在乙個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計畫的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食方面的建議：
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！
4樓：橋季晉春柏
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
5樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：
蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼做才能讓腹肌變硬，如何把肌肉變硬和變大
肌肉的最佳效果就是，放鬆時候十分柔軟，一旦用力，堅如磐石。除了那些天生肌肉就比較硬朗的兄台。你如果鍛鍊很久了可以試試腹肌撕裂者 很爽的 嘿嘿初學者就建議仰臥起坐 可以調節角度增加力度 每次3組 每組20 組次休息1分鐘 堅持就好 堅持做引體向上和俯臥撐，雙槓 如何把肌肉變硬和變大 用啞鈴！伸縮手臂！...
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