1樓：成長不設防
1、訓練爆發力：
半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
2、訓練耐力：
肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重複的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
關於爆發力和絕對力量的練習，爆發力和絕對力量的關係
那些不堅持可是會變成肥肉哦，你需要的是一種長期的訓練方法，短期可不行，爆發力和絕對力量離不開身體的核心，腰部至人魚線的位置的肌肉，核心練好了其他好說，我給你說說我給你制定的計畫，你看看吧，手臂，俯臥撐20一組，3組！腰腹肌 兩頭起 20一組 3組，腿部，沙袋原地高抬腿，一腿15次，3組！踝關節 踮腳...
怎麼鍛鍊才能提高爆發力和耐力如何提高腿部力量和手臂力量
釐 一 負重法 負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下 1 深蹲 可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。2 騎人深蹲 練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。3 三人協作深蹲 練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的...
怎麼鍛鍊上肢的爆發力，如何鍛鍊爆發力？
第一步 此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，...