1樓:娛樂解說課
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求:深吸一口氣,注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求,練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作,及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高,加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意摺疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60~80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下,通過反覆中速跑練習,體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20~30米後接不減速的輕鬆慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果,並通過反覆跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後,用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50~60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識, 又要動作放鬆自然,步伐開闊,上肢、下肢以及軀幹的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。將學生分成前後兩排,位置左右錯開,跑得較快的學生編在後排,開始時,做原地高抬腿跑或站立,當聽到口令後迅速跑出,後排學生追趕前排的同學。
(10)行進間30~40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅,後加快節奏的方法進行。
(11)接力遊戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通過改變練習的形式,調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木,做推手擺臂練習。兩人一組,互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向,及時指出錯誤動作,並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木,做高抬腿跑練習。要求,練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高,後蹬時,充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20~30米後做不減速慣性跑練習。 要求,兩腳開立同肩寬提起足跟,直體前倒。當身體失去平衡瞬間,迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始,加速跑20~30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬,一臂在前自然放鬆,一臂屈臂在後。然後前移,至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)遊戲,提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立,也可採用背向站立或迎面行進等形式,命名一隊為"白隊",一隊為"黑隊"。 當遊戲開始時,教師喊"黑"或者"白"的口令,兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球遊戲。練習者站成一個圓圈,順時針報數。教師持一球站於圓心,遊戲開始時,教師將球拋起後喊號,被叫的學生迅速起動,跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同訊號起跑。
(3)學習安裝起跑器,要求在教師的指導下,學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時,本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換,並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀幹保持前傾姿勢,阻力適當,以不影響練習者動作的連貫性為準。
(6)在斜杆下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜杆前端不要壓得太低,以免產生低頭躲杆跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反覆練習,選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑訊號做出快速反應,並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間,以不同的時間間隔做起跑練習, 要求對起跑訊號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置,畫出標誌,要求練習者起跑後腳落在標誌上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍遊戲。學生站成5~6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。
遊戲開始時,教師喊號,相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求遊戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10~15米的圓圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反覆體會彎道跑技術以及與跑速的關係。
(4)在彎道上,中速跑、快速跑60~80米,體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15~20米加速跑,在進入彎道前2-3步時,有意識地內傾身體,用左腳掌外側著地,右腳掌內側著地,進入彎道後快跑40~50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時,順慣性做2~3步自然跑進,使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢,然後加速跑20~30米。
(7)直道→彎道→直道跑150~200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40~60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後襬的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組,每一組一根終點帶,讓學生分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40~60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點,不改變跑的動作。
(4)加速跑40~60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量,在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50釐米,做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
2樓:匿名使用者
一星期想真正提高短跑水平很難!首先你不能練多了累了比賽發揮不好!其次短跑長成績慢!!!韌帶好好拉拉!最大速度(爆發力):應通過30-60米練習提高。(百米專項)
速度耐力(持續保持高速度的能力):通過120-150米的練習提高。(百米專項)
步幅與步頻:眾所周知,人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。
上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅彎道跑 從直道進入彎道時,身體應向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動速度,右臂也相應的加大擺動的力量和幅度,以利於迅速的從直道進入彎道。 彎道跑中身體應向圓心的方向傾斜,後蹬時右腿用腳前掌的內側用力,左腿用腳前掌的外側用力,右腿前擺時,膝關節稍向內,同時前擺幅度要比左腿大,,左腿前擺時,膝關節稍向外。右臂的擺動幅度和力量都要稍大於左臂,前擺時稍向左前方,後襬時肘關節稍向外,左臂稍離開軀幹。
彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向趨於一致。 彎道跑時注意拉大步幅(切忌小步幅快頻率),這樣身體更易於向內傾斜,從而克服向心力,使身體處於放鬆狀態,更好的發揮自己的潛能。 從彎道進入直道的最後幾米,身體應逐漸減小內傾的幅度
3樓:匿名使用者
要爆發力,要很好的耐力。
求短跑訓練方法
4樓:勇往直前y濤
你好!可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃:
週一 :速度和專項能力練習
1、準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 :小力量、一般耐力練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放鬆活動
週三 :速度耐力練習
1.準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項:
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。
5.放鬆活動。
週四: 多項身體素質練習
1.準備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.加速跑 30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類遊戲。
週五: 力量練習
1、準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時:先計時,後力量。
5、放鬆跑、
週六: 技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米託重物跑×4
6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
週日 休息
建議:1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
堅持到底就是勝利!加油!
5樓:匿名使用者
我們平時就是怎麼練的啊,教練也是這麼教我們,就是苦了點。
6樓:匿名使用者
朋友,沒有這麼練的,跟個教練吧
百米短跑的訓練方法(要詳細)。
7樓:華電闖天涯
一、週一:速度和專項能力練習
準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二:小力量、一般耐力練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三:速度耐力練習
準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組400米專項:
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
上肢力量練習:臥推或抓舉等。
放鬆活動。
週四:多項身體素質練習
準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。
上肢力量:臥推或抓舉或高翻
下肢力量:全蹲+半蹲
動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時:先計時,後力量。
放鬆跑高抬腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺
跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速
擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度
起跑訓練,作為一個短距離專案,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度
韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破
深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的
週五:高抬腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺
跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速
擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度
起跑訓練,作為一個短距離專案,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度
韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破
深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的週六:技術和素質練習
準備活動慢跑1000米+體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格(節奏和步幅)
60米託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
200公尺短跑訓練方法,200公尺短跑訓練方法(短期)
一 合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理 正確的技術動作要領,是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動,全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤,反覆出現,就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘公尺,那麼,50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此,應花大力氣去改進技術。...
短跑訓練方法,百公尺短跑的訓練方法 要詳細 。
華電闖天涯 一 周一 速度和專項能力練習 準備活動 慢跑1000公尺 1500公尺,各種拉長活動 協調練習 跑的專門練習 衝跑或彈性跑。速度練習 30公尺 60公尺 80公尺 100公尺 150公尺。100公尺跑段在中後期跑6 10個,主要是提高專項能力。400公尺專項跑150 200公尺6 10個...
一百米短跑技巧,百米短跑的訓練方法 要詳細 。
1 比賽前做熱身運動,在球場中慢跑一圈,讓身體進入預熱狀態,然後調整呼吸,吸足氧氣。2 起跑使用腳尖,起跑後換成前腳掌用力,快到達最後30米時,奮力前衝,做好壓線準備。3 比賽開始後,身體前傾,重心前移,擺動手臂,手臂要像鋸子一樣,擺動時要有力度和速度。4 跑的時候要有自信,因為這樣才能激起自身的鬥...