1樓：華電闖天涯
一、周一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
週三：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組400公尺專項：
600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的週六：技術和素質練習
準備活動慢跑1000公尺＋體操。
專門技術練習
加速跑80公尺
跑格（節奏和步幅）
60公尺託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
2樓：
你現在能有這個速度已經很優秀了，要突破11s最關鍵的就是技術細節和綜合素質的提高。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30公尺左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600公尺或800公尺。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10公尺的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10公尺後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧，你基礎很優秀！
3樓：闢揚
百公尺短跑需要很強的爆發力和忍耐力。要想百公尺跑出成績，首先要鍛鍊步伐的頻率。
方法：坐在乙個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上，左腳也重複同樣的動作。
做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
短跑練習要求跳躍動作快速而連貫，如立定跳遠，立定單足跳遠，立定**跳到十級跳遠，連續雙腳伸展跳躍和蛙跳，連續單足跳或跑，跳過不同高度欄架，跳深，跳台階，原地摸高跳，分腿跳等。
鍛鍊腿的力量
方法：找乙個斜坡，要接近45度左右的！距離50公尺左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
鍛鍊爆發力
方法：在跑道上的20公尺處和30公尺處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。
先跑20公尺，然後30公尺，再跑20公尺，然後跑30公尺，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
跑時候的技巧
起跑時，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。
跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！
4樓：匿名使用者
發現答案都大同小異的去從網上抄，我是專項百公尺，16歲破過全國記錄的半專業運動員給你一些建議：
1、你沒有說背景，為何要練百公尺？你多大？是男是女？
現在成績手機時和電計時是多少？上下肢力量多少？以年齡為基礎往上根據各個維度不同，你需要鍛鍊的東西也不同，競技體育是不斷突破身心極限運動，有非常科學的方**在裡邊的。
2、如果只是愛好或參加運動會想在短期內提高成績，你只需要「持續的（非常重要，一天不能停）」去鍛鍊上下肢+核心力量+正確的跑姿即可。關於其他需要更加細膩技巧的東西（起跑、體位前傾、手臂擺動、呼吸節奏）就忽略掉，這些是錦上添花的東西，但不是你靠個人去學網上內容就能搞明白的。
3、如果你是想走專業，記住，別瞎折騰/琢磨，踏實的去找個好教練吧，別覺得難，千里馬和伯樂永遠分不開，伯樂根據你的身體素質能判定你是千里馬，他會求著你讓你留下。如果不是千里馬但因個人目的必須要提高成績，錢就是個好東西
最後乙個建議：領域內的事去問領域內的人，否則你看似靠譜的答案可能在真實場景中就是個笑話，祝你好運
5樓：完美de沉澱
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提重、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
6樓：平常女人花
一百公尺短跑技巧，跑步的技巧有哪些，看完肯定對你有幫助
7樓：河南玉麒麟
百公尺短跑主要需要爆發力，所以鍛鍊的時候除了體力，速度之外，還要主要鍛鍊爆發力！
8樓：天涯海角
百公尺短跑的訓練方法要每天循序漸進的不斷提高跑步的速度。在兩腿小腿上綁上沙袋，大概5斤左右，這樣跑的話可以讓你在比賽的時候跑得更快，平時的時候慢跑。
9樓：冉趣人生
百公尺短跑的訓練方法，首先要鍛鍊自己的爆發力。然後在訓練自己的起跑姿勢。最後調整自己的跑步姿勢。胳膊的搖擺。最主要的掌握了技巧以後就要勤加苦練。
10樓：藍精靈
白公尺短跑的訓練方式需要長時間階段性的訓練，所以才能成為最棒的要求，人也是最努力的，才能得到自己想要的和成功的辦法就是這樣，謝謝！
11樓：
百公尺短跑主要是暴發力來支撐，你的先練起跑，百公尺距離短起跑很重要，再就是途中跑要練，再就是練衝刺，都說百公尺衝刺，說明衝刺很重要。
12樓：畏小冷
哪兒來的那麼詳細，你只要知道短跑是爆發力和耐力的綜合考驗。需要提公升自己的肺活量和核心機的協調能力，帶動身體爆發出驚人的力量。這是驗證乙個人是否真正厲害的標準。
13樓：罓亼匞
方法：1.高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速。
2.小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。
3.跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。
4.擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動。
5.起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度。
6.韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。
7.深蹲，練習腿部肌肉爆發力。
200公尺短跑訓練方法，200公尺短跑訓練方法（短期）
一 合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理 正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘公尺，那麼，50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。...
求短跑的訓練方法和技巧，求短跑訓練方法
娛樂解說課 一 學習掌握直道途中跑技術 1 集體原地弓步擺臂練習。要求 深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。2 兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部 預防聳肩動作 同時注意觀察練習者的臉 頸 肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。3 慢跑中擺臂練習。...
一百米短跑技巧，百米短跑的訓練方法 要詳細 。
1 比賽前做熱身運動，在球場中慢跑一圈，讓身體進入預熱狀態，然後調整呼吸，吸足氧氣。2 起跑使用腳尖，起跑後換成前腳掌用力，快到達最後30米時，奮力前衝，做好壓線準備。3 比賽開始後，身體前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。4 跑的時候要有自信，因為這樣才能激起自身的鬥...