1樓：水瓶從小就很帥
不介意留個扣號。
慢慢和你說下。
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
需要一份詳細的健身房鍛鍊計劃
3樓：匿名使用者
說實話，你這種體型屬於肥胖型，不過不用擔心，這種體型很好減，只要你能咬牙堅持！！
進入正題：第一週為身體適應階段，1.準備活動 跑步機（快走5-10分鐘）
2.力量練習 因為這一週作為適應階段，所以力量練習很 隨意，只要把身上各個部位都練到就好。
3.有氧運動 慢跑 20--30分鐘
4.放鬆拉伸 這個很重要，對你以後的訓練很有幫助
正式開始：
每週三次，每次1個半小時（足夠）
週一：準備活動 慢跑 10分鐘
力量練習 胸+三頭+肩
臥推 10*5組
俯身臂屈伸 12*4組
坐姿推肩 10*4組
有氧運動 慢跑 30分鐘
週三：準備活動 慢跑 10分鐘
力量練習 背+二頭+小腿
坐姿划船 10*4組
臂彎舉或二頭肌訓練器 10*4組
單側負重提踵 10*4組/每側
週五：游泳 1.5個小時
週末：準備活動 慢跑（如果在健身房可以使用其他有養器材輪換，比如橢圓機，臺階器之類的都可以）
力量練習 腿+腰背+腹部
坐姿蹬腿器 10*4組
羅馬椅 10*4組
仰臥起坐 10*4組
有氧練習 慢跑 30分鐘
備註：每次做完必須放鬆拉伸（20分鐘），如果你能堅持，相信你一定可以瘦下來，鍛鍊貴在堅持！！！臥推
4樓：匿名使用者
朋友你的體重有點大了，先不建議做練肌肉的運動，如果先擁有完美好看的身形，應該起先做**運動，大概做到三個月後，達到快標準時，這個時候再專攻肌肉專案比較好，因為如果再你的脂肪還未減掉的情況下就練塊，那可恐怖了，內裡肌肉發達但外面的脂肪厚度未減，外觀上看不出肌肉的線條，反倒感官上會讓你整個人顯得更虎背熊腰肥了一大圈，游泳是可以的，最好先跑步，然後等過段時間再肌肉，注意的是，別練下半身的肌肉，下半身大腿肌肉太發達看著也不美觀，除非你將來想搞健美，再就練練胸肌、腹肌，這倆地方著重好好練習，手臂肌肉只要微微有點肌肉的線條就好別太過，現在腹肌才是受女生喜歡的標誌，飲食上網上很多，你搜尋一套覺得最適合自己的就好了~
5樓：無路撒一
誒..一個個打這麼多字有毛用
我原來200多斤一身肥肉 現在158左右一身很結實非專業 隨便練練 ,花了一年
先減脂,每天都去跳繩跑步(持續慢跑) 要練到滿頭大汗為止 低強度高重複性的有氧運動最**了
飲食特別重要,忘了零食和飲料,雞蛋別吃黃,肉別碰鴨子和所有肥肉,別吃任何堅果類.
最好能用燕麥片代替米飯,這個是最**的 管飽 還不胖人 就看你能不能吃慣
體重下來之前別想著健美的事,事倍功半
至於健美的問題帖吧裡就多了去了
求乙份詳細的健身計畫！求乙份健身房鍛鍊計畫！
早上三十個俯臥撐。求健身計畫！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 10 12次。法式臂屈伸 3組 10 12次。第二天休息。第三天 背和二頭。背 重錘下拉 3組 8 10次。坐姿划船 3組 8 10次。山羊挺身 ...
最好的鍛鍊增肥計畫，瘦人增肥及健身計畫
你需要的增肌計畫其實很簡單，但是必須告訴你的是，你現階段不要嘗試任何健身補劑！不要嘗試比如增肌粉 蛋白粉一類的東西！因為你身體以前沒有同時吸收過這麼多的碳水化合物以及蛋白質，猛然間服用健身補劑，會對你的內分泌 以及腸胃功能有很大的影響。營養方面 肌肉的增長需要營養，主要是蛋白質 所以，你現階段應該給...
求，一套詳細的健身房健身計畫，求一套詳細健身計畫
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...