1樓：匿名使用者
俯臥撐30個一組 5-10組
引體向上 50個
仰臥起坐 100個乙個3組
健身房參考這個
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。
2樓：匿名使用者
我說我的計畫，周一，槓鈴臥推8組，每組8-15下，前面4組每組之後一邊加10公斤（適合自己的量）。第二個槓鈴斜躺著臥推上斜胸肌，4組，每組8-15下，第三個動作啞鈴平躺臥
推，4組，每組20-25下，第四個動作啞鈴飛鳥，4組，每組20下， 第5個動作，拉力器4組，每組20下。之後腹肌。
周二背部，硬拉，6組，每組10-20下， 划船4組，每組20下左右，引體向上，或者啞鈴單手划船，4組每組20下，還有2個器械我不知道名字，你問下教練就知道了。
週三肩部，槓鈴推舉，4組，每組10-20，啞鈴坐著推舉4組每組20下，啞鈴站立飛鳥4組每組15-20下，（這個動作是精華，痛不欲生，但是效果很好），啞鈴聳肩。
基本就是這樣無限迴圈，期間你換點動作，基本你練乙個月，其他動作你看別人練你也會了。沒次練完都要練腹肌，每週最少4次，腿的話你自己看辦吧，我這計畫練了3年了，是我自己總結的比較系統了。
3樓：健身養身專家
你可以買跑步機，和啞鈴，還有臂力棒組合起來在家鍛鍊，但要多吃高蛋白的食物，比如牛肉、健肌粉、雞蛋，如果說健身器材可以去舒華去看看，但是比如健肌粉可以在保健品店看看，這樣絕對有效果
求高手幫我制定健身計畫
夏季三大合理的 計畫 一年四季中，夏季實際上是人消耗能量最多的季節，故夏季是最容易實現 目標的好時機。但夏季 也不是胡來的。一定要注意制定科學的 計畫，包括 藥物調理計畫 飲食計畫 鍛鍊計畫和時間計畫等。一 藥物調理計畫 現在市面上 藥種類很多，不少人抱怨服用後效果不顯著或沒有效果，其實這是沒有對症...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計畫如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
請專業人士幫我制定乙個健身計畫
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘。2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘。3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的...