1樓：小小阿洛
完全來得及，天天跑，內容如下： 周1，1600米跑。 周2，20分鐘跑。
周3，25分鐘競走（你可能走不出競走的樣子，走最到最快就行） 周4，3200米跑。 周5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果沒有游泳的條件可以改為4800米跑） 每天（包括週末）早晨15分鐘跑，下午（即完成每天的訓練後）20分鐘慢跑。 剛開始幾天可能會累死你，但是你會漸漸習慣，我就是這樣訓練的，以前連800都跑不完，現在跑5000米是很簡單，當然了，我用了1個月時間使自己可以堅持跑完5000米，2個月時間使自己快速跑完5000米，不過其中還夾雜了小型體能訓練，估計你堅持不了那麼多的，小型體能訓練的內容是：
1。雙手背後，蹲下，像鴨子一樣走路，每50個休息30秒，最少150一天。 2。
俯臥撐40個。 3。仰臥起坐（我做的算仰臥起坐加強版，可以參照哪些腹肌訓練的帖子），這個仰臥起坐不能有人壓著你的腿或者腳，最少60個。
因為上體的鍛鍊對長跑也非常有效。跑的每3~5步一呼吸，呼吸時要用鼻子 、不要用嘴！ 謝謝！！！
如果樓主覺得滿意請採納！！
2樓：寸嬪百里含巧
長跑首先做好熱身運動，其次是你自己的耐力和自己的信心，呼吸的頻率步伐的控制，要大步跑別小步顛那樣體力會跟不上，再次就是每天簡持的。
如何鍛鍊長跑，怎麼練習長跑啊？
卑映壽採波 長跑是非常好的有氧運動，對心肺功能全身肌肉得到綜合鍛鍊。如果你是初跑者，而且以前不經常運動，就要循序漸進地來 頭兩週每天進行連續20 30分鐘慢跑的適應，跑不下來可以再減少時間，但最好不要低於15分鐘，不必追求速度和距離，能根據自己體能跑完這麼長時間即可，以後每兩週就增加加5 10分鐘。...
怎樣鍛鍊長跑？鍛鍊耐力，如何鍛鍊耐力？
圓木桶 很高興能解答你的問題，看你的問題就知道，你長跑還沒入門吧，你還停留在跑步痛苦的階段成績很不理想吧。其實長跑是比較辛苦，你現在最重要有一個循序漸進的過程，在這個過程中享受進步的樂趣，自然開始對長跑產生興趣，我們不都說興趣是最好的老師嗎。下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門 很簡單，每天早上或...
清晨長跑鍛鍊好嗎
鍛鍊能提高人們的體質。鍛鍊的最佳時間14 00 19 00，人體活動受 生物鐘 控制，按 生物鐘 規律來安排運動時間，對健康更有利。研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行 中度運動應該安排在飯後一小時進行 輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段 早晨時段 晨起至早餐前 上午...