1樓：圓木桶
很高興能解答你的問題，看你的問題就知道，你長跑還沒入門吧，你還停留在跑步痛苦的階段成績很不理想吧。其實長跑是比較辛苦，你現在最重要有一個循序漸進的過程，在這個過程中享受進步的樂趣，自然開始對長跑產生興趣，我們不都說興趣是最好的老師嗎。
下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門：
很簡單，每天早上或者黃昏的時候慢跑， 不要追求速度，因為你這段時間關鍵是 要通過慢跑 練氣， 也就是說提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一週，先儘量按照自己舒服的慢跑速度跑到累為止， 如果連續1周下來， 身體沒有特別不舒服的感覺， 從 第二週開始 ， 每次跑到最後感覺累的時候 在堅持衝刺一個 100米左右 。總之一個原則， 不要過量， 一定要保持每天 都能持續，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不動了那就不好了 。
前 1個星期 裡面， 每次跑完第二天 小腿會酸 ，是正常的 ，只要不太過過度就行了 。 反而越是小腿痠 這個時候 克服了 ， 就是 你強化的時候。 跑步是個慢工出細活， 量變到質變， 你現在 練好耐力。
等到測試的時候在那種氛圍下 ， 你自然會跑的平時快的 ，所以 速度你也不用刻意去練了 。 跑完之後或者跑前 壓壓腿，關鍵是堅持， 哪怕是 下雨天 也要 適當活動一下 。
而耐力也就是鍛鍊的結果，按照我說的做，耐力自然提高。
進一步提高速度和耐力，等你入門後，再來找我。
我的心得，自己打字的，希望能幫到你。
2樓：卓興富
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
3樓：匿名使用者
如果能起得早 勻速跑1小時（速度不能太慢） 晚上一定也要跑 主要是長久
4樓：菲兒
天生佔很大一部分，想要練耐力，只有堅持，靠的是意志力。
5樓：名利是過眼雲煙
長跑是一項極好的運動，本人力挺。一般早上涼快、人少可以長跑。開始時量力而行，微微出汗呼吸急促就可，速度不要太快，可以跑一段走一段。
時間長了，你就會發現自己的耐力無形中就提高了。如果自己怕堅持不住，就找個跑友，兩個人互相監督，互相鼓勵，共同進步。希望你早日成為長跑高手。
6樓：匿名使用者
每天早上起來吃了早餐後半個小時後開始練習，最好不要空腹鍛鍊，跑步時三步一吸氣，三步一呼氣這樣有助於肺活量增加，跑步是前腳掌著地這樣有助於忍耐的收縮，加油吧！！！
如何鍛鍊耐力？
7樓：天南地北
可以增強肌肉
力量、提高肌肉耐力的訓練，或者是提高心肺的功能。
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。
合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
慢跑是一種很好的鍛鍊耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
登山本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登。
愛好騎行運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強耐力。
如何鍛鍊忍耐力？如何鍛鍊耐力？
現在社會競爭越來越激烈，生存環境越來越艱難，而乙個人是自信對乙個人是很重要的。只有自信了，你才能面對挑戰與競爭，你對生活和工作才能有乙個良好的心態。有些人的性格使自己失去了很多機會，要養成自信的態度，並非嘴上說的那麼容易。自信不光是一種精神面貌，而且也是乙個人整個人生觀與心理狀態的展現。心態對於乙個...
如何鍛鍊長跑，怎麼練習長跑啊？
卑映壽採波 長跑是非常好的有氧運動，對心肺功能全身肌肉得到綜合鍛鍊。如果你是初跑者，而且以前不經常運動，就要循序漸進地來 頭兩週每天進行連續20 30分鐘慢跑的適應，跑不下來可以再減少時間，但最好不要低於15分鐘，不必追求速度和距離，能根據自己體能跑完這麼長時間即可，以後每兩週就增加加5 10分鐘。...
怎麼鍛鍊長跑
小小阿洛 完全來得及，天天跑，內容如下 周1，1600米跑。周2，20分鐘跑。周3，25分鐘競走 你可能走不出競走的樣子，走最到最快就行 周4，3200米跑。周5，1600米跑 100米游泳 1600米跑 100米游泳 如果沒有游泳的條件可以改為4800米跑 每天 包括週末 早晨15分鐘跑，下午 即...