1樓：史態
1，首先必須對肌肉進行有效科學的訓練使其得到一定的刺激；
2，其次必須在訓練後得到充足的休息，只有在休息時才長肉；
3，最後，才是營養。在訓練後先吃甜食（香蕉最佳）再補充蛋白質（蛋白粉最佳），三餐多吃牛肉、雞肉、魚類配以公尺飯蔬菜水果，另外每餐之間增加蛋白質和碳水的混合餐（一般為糕點配蛋白粉），預算充足的話可以在訓練後和睡前再補充肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸等等運動補劑。
2樓：來祿張廖湘雲
持肌肉長期增長和較低體脂水平的訣竅，是交替採用兩種不同的飲食計畫，一種是專門增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時保持肌肉塊。
沒有一種單一的飲食計畫可以完美做到「一箭雙鵰」。專業健美運動員都知道，增大肌肉塊並保持較低體脂水平的最好辦法，是在非賽季和賽前吃得不同。
眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提
供大量碳水化合物和蛋白質，碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來「建造」肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產品。同樣，當你在減脂階段降低熱量攝入時，也會「丟失」一些肌肉。
如果你在增肌階段長了12磅肌肉而在減脂階段損失了4磅，那你仍然長了8磅優質肌肉。而那些年復一年只進行增肌訓練的人，無法確保增長的肌肉是高質量的。
在確定增肌階段和減脂階段的不同飲食計畫前，你需要首先確定自己日平均熱量需要量，做法是連續5天記錄下所攝入的熱量，算出總熱量，然後除以5。
得出平均每日熱量需要量後，按下面的比例分別確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5％，減脂階段比日平均熱量需要量減少10~15％。
根據訓練目的不同，你可以把其中任何乙個階段放在前面進行。如果你對兩個階段同樣看重，那從增肌階段開始。理想的做法是4個月採用增肌計畫，隨後2個月採用減脂計畫，一年迴圈兩次。
當然，你也可採用不同的安排，如某一天你突然發現正在失去腹肌線條的清晰度，則可隨即轉人**階段。有些人比別人**快，也許6周就夠了，另一些人卻發現自己需要節食12周。
如果你的目標是持續的肌肉增長而不是參加健美比賽，那麼一旦達到並保持理想的低體脂水平1~12週後就應返回到增肌階段，否則會對肌肉增長產生消極影響。
下面是兩種不同飲食計畫的細則。
■增肌飲食計畫
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物**，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量**和保持血液中持續的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好**，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、公尺飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：
2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物（如公尺飯、土豆）及優質蛋白質（如牛排）；還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
■減脂飲食計畫
第一餐：早餐
雖然本階段的目標是減少體脂，但仍需足夠的復合碳水化合物和蛋白質來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應提供復合碳水化合物，如燕麥片．公尺飯和麵食。蛋白質來自雞蛋清。
本餐比增肌階段的熱量要少；熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素。
這樣可使你在減少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。
第二餐：上午的小吃
減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質。本餐應是 100％的蛋白質，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。
第三餐：午餐
減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過所需的脂肪所帶來的熱量。通過吃瘦肉；會自然減少脂肪攝入。
當你試圖減少體脂時，公尺飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，並能提供纖維素、維生素和微量元素。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續的氨基酸**。在減脂階段，堅持使用高蛋白飲料並避免過剩的來自碳水化合物的熱量。本餐應在訓練前至少一小時攝入。
第五餐：訓練後及晚餐
同增肌階段一樣，這一餐包括兩個部分。訓練後，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質與碳水化合物為1：2的飲料。
攝入25~30克蛋白質最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會影響碳水化合物的吸收速度。
大約一小時後，安排乙個大餐。減脂階段的晚餐應包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚；一碗蔬菜。
這一餐不要攝入復合碳水化合物，這一點很重要，因為這時減少碳水化合物攝入有助於身體燃燒脂肪。
第六餐：深夜小吃
這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺時給身體提供氨基酸，這對減少熱量期間保持肌肉塊至關重要。
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3樓：福建小佬
揭秘！長肌肉的6大「吃」法，教你吃什麼？吃多少？怎麼吃？
4樓：風宕吉宜民
我只知道練啞鈴長肌肉，希望對你有幫助，採納
5樓：胡峰連一凡
蛋白，盡可能少吃有脂肪的東西。有條件可以買蛋白份吃，三分練，7分吃
6樓：都希許夜蓉
肌肉不是吃出來的，每天吃多點是好的。你每天練肌肉？那是錯誤的。
每天練反而沒效果，練肌肉應隔天練，方法要正確，訓練要到位。快起慢下。訓練半小時前吃點麵食，訓練間渴了喝點碳酸飲料，訓練後吃個蘋果、吃個煮土豆、香蕉是最有效果的，最長肉的。
這是我老師和我們說得，他自己就是那樣，他肌肉看著都恐怖。如果你年齡小練肌肉就不可太過，傷身。自己打的，望採納！謝謝
7樓：檀健六靈萱
健美先生一天都吃四十個以上雞蛋。在鍛鍊的同事，營養品佔了很大的比例。
8樓：姒易臺信然
多點力量方面的鍛鍊，一段時間後，你就會發現吃什麼都長肌肉
9樓：帛胤蒲紫薇
高蛋白質的肉類（雞蛋不算），如牛肉等，可增加肌肉。
吃雞肉（鴨、鵝）不算，可增加肌肉美觀度。
10樓：信鈞粘詩柳
多捅下p眼~會長的
因為那個比較緊，用力比較大
鍛鍊比較強~明白麼？
11樓：藤迎慕容依白
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
12樓：田祿清昊偉
多吃一點含肌纖維的食物，比如牛肉，雞胸肉。
13樓：篤煥支苑博
，吃雞蛋
三文魚牛羊肉
有助於增強肌肉
貴在堅持
祝你成功
望採納呵呵
14樓：匿名使用者
蛋白質高的東西~雞蛋清，雞肉牛肉，最好是喝分離乳清蛋白粉。但值得注意的是長肌肉必須要建立在鍛鍊的基礎上，不然不但不會長，吃這麼多蛋白質還會造成腎的負擔
15樓：植羲席嘉悅
牛肉，在加上系統化訓練
16樓：答桂花崔培
牛肉、麵食、高蛋白的食物、吃完了要吃點水果好消化！
有助於消化！
17樓：匿名使用者
雞肉是最好的，你不信看下健美冠軍食譜。
18樓：海豚之父
吃雞肉長肌肉，吃啥長啥嘛！！！！！！！！！！
19樓：匿名使用者
主要是多鍛鍊才行，吃的為輔
20樓：匿名使用者
只吃牛肉，不要吃其他的肉。
21樓：匿名使用者
肉類，蛋類，豆類。記得補充水分
吃什麼能長肌肉
22樓：生活達人妙招小妹
正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，
23樓：樂葛納喇谷菱
關於胸肌和腹肌建議你做做俯臥撐和仰臥起坐！要堅持！乙個月你就會有明顯的效果
24樓：回熹
主要多吃蛋白質含量高的東西都是非常有利於長肌肉的。比如，雞肉魚肉牛肉等我們吃蛋白質含量高的食物是有助於長肌肉，但是我們還得更多的去刺激我們的肌肉，也就是要鍛鍊我們的肌肉，這樣我們的肌肉才能變得更加發達，營養是必不可少的，但是也不可缺少鍛鍊，否則也是只能長肥肉的。
25樓：為藤訊辦葬禮
一般來說要多吃一些富含優質蛋白的食物，可以促進肌肉的增長，患者還需要加強肢體的運動，比如脫脂的牛奶，瘦肉，牛肉，羊肉魚等富含優質蛋白的食物，以改善患者的肌肉的力量，患者平時啊可以進行鍛鍊，以促進肌肉的這種生長和體積的增大。
平時一定要增強自己的抵抗力，要適量的運動，避免情緒的激動和精神的緊張，不能熬夜，不能過度勞累，平時要有規律的作息時間，一定要多吃新鮮的蔬菜和水果，吃一些容易消化的食物，如麵條，饅頭，花卷，患者可以吃蘋果，梨子，橙子等。
鍛鍊後吃什麼才能長肌肉？
26樓：生活達人妙招小妹
正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，
27樓：匿名使用者
日常生活中富有 蛋白質的事物 主要 有肉類，牛奶，雞蛋。
除蛋白質食物以外 碳水化合物的補充也非常必要，主要是 麵粉類 穀類等 日常的 公尺飯 也含有 ~~
健身的人一般一天吃幾餐
一般早飯 2個雞蛋 一杯牛奶
10點左右 加 乙個雞蛋 或是乙個蛋糕 或是 別的什麼中飯以 含有 碳水化合物 為主
下午3點左右 加蛋糕 或是雞蛋 或是別的
晚餐 同 中飯差不多 ~~依據個人而定 ~~晚上9點左右 加乙個雞蛋 一杯牛奶~~~
最後 想說的是 不管吃的有多麼好~~~良好的 飲食習慣 是 ~長肉的 前提~~~所以必須休息好~~~
吃什麼食物長肌肉，吃什麼能快速增重？長肌肉
只有一點就是你的運動時間太長的同時你的營養不太好 其實就是兩點，呵呵，希望你的運動時間不要太長，籃球，足球這樣的運動，我也知道，一玩就是一兩個小時，這樣對身體不太好，再加上營養跟不上，那就更是瘦啦。下面主要說說營養問題 建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說乙個紅薯，或者泡杯水解增肌粉...
吃什麼對長肌肉有幫助，吃什麼可以長肌肉
長肌肉可以吃的食物如下 1 豆類食物，比如黃豆 綠豆 黑豆 紅豆 豆腐 豆漿，通過這些豆類為機體補充優質的蛋白質能夠很好的長肌肉。2 蛋類食物，比如雞蛋 鴨蛋 鵪鶉蛋 鵝蛋，這些蛋類食物同樣也含有優質的蛋白質，構成肌肉的原料。3 瘦肉類的食物，比如瘦牛肉 瘦羊肉 瘦豬肉，這些瘦肉同樣為機體提供優質的...
運動後吃什麼才能補充體能，吃什麼能迅速補充人體能量？
最好是運動飲料，佳得樂，寶礦力，尖叫紅牛，什麼的，也可以是帶鹽分的水 可以引用運動飲料，蛋白粉沖劑。或者是吃一些香蕉 橙子之類的水果 中國農業出版社 體能恢復之一是補充已消耗的肌糖原。運動後2小時的糖原恢復率約為7 運動後6小時內的糖原合成酶活性最高，所以運動後補糖的時間越早越好。一次60分鐘的大強...