1樓：真實永夜星空
可以按照個人的作息習慣，或者是鍛鍊習慣以及結合飲食習慣進行調整。
如按照訓練安排來說，如果只是健身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一周運動四天到五天為乙個週期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於乙個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比較安排全面了。
當然，制定健身計畫主要看目的是為了什麼，有些人是為了增肌，有些人是為了塑形，有些人是為了**，最好就是按照自己的目標來進行運動安排，這樣才會比較合理明確的進行運動最後達到效果。
如果自己還是實在沒有什麼頭緒，那建議下個軟體keep，裡面有針對個人定的運動計畫安排，訓練時間及內容都有方案可以進行選擇，而且比較靈活，會比較適合自定健身機會的人群。
2樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
3樓：fitempire健身百科書
一周的健身計畫安排，原來有這麼多技術！
4樓：情感諮詢員
一周的健身計畫可以根據你平時的作息時間還有工作業餘時間來安排最好是每天都平均分配時間運動。
5樓：檢訪夢
你好！每天早上起床先跑5公里，然後每天晚上再說稍微運動走是五5公里就可以了，這樣的運動就可以了。
6樓：在香山寺欣賞交響樂的小飛俠
一周的健身計畫要靠你自己來安排，根據你自己的工作休息時間的前後來安排。就抽自己的空餘時間和閒暇時間。不能耽誤工作
7樓：毖剛蒲
b健身收穫的東西太多了，好的身材，精神，力量等等
s當初我就是很胖才開始接觸健身的
y首先我制定了計畫，先控制自己的食量，不吃高熱量食物
0其次就開始運動，燃脂消耗，運動要控制好呼吸頻率
0多喝水，可以提高新陳代謝
9每日三餐按時吃，可以高蛋白，但不可以高熱量
6相信我，健身收穫的東西太多了，可以+衛交流
8樓：匿名使用者
看自己想要鍛鍊哪個部位
怎樣科學安排健身計畫？健身一周去幾次效果比較好？
9樓：匿名使用者
做任何事情都有乙個循序漸進的過程，健身也是同樣的道理，堅持下去就可以成功。
一周健身計畫 10
10樓：賽普健身
增肌的可以試一試：
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是具體步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
11樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
12樓：蘇賓文暄玲
越來越多女性加入到健身行列,可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身濕透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。
13樓：聞用薛南霜
蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
14樓：
我有啞鈴我想鍛鍊一下自己
一周健身3次，該如何制定健身計畫？
15樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
16樓：夜雨瀟湘
健身房一周健身鍛鍊計畫制定：
1. 每週鍛鍊四次（星期
一、四和
二、五）或每練兩天休息一天。每次 90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
準備（暖身）活動（約10分鐘）
鍛鍊性活動（70-100分鐘）
表演和比賽動作練習（0-10分鐘）
整理（放鬆）活動（5-10分鐘）
2. 把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。 每星期 練四次者 星期
一、四練乙個分部，星期二五練另乙個分部。 連續兩天休息一天者 第一天練乙個分部，第二天練另乙個分部。
3. 分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、 小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明 顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種星期
一、四（或第一天） 集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。
星期二、五（或第二天） 鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一周內練四次， 分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質，每次鍛鍊完30分鐘後至少要吃2個水煮雞蛋（不是茶葉蛋哦）蛋黃2個就可以了，蛋白可以超過2個，正常3餐的飲食也要注重蛋白質的攝入，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉；同時，每天要多喝水，不少於兩公升。促進身體代謝的速度。晚上九點以後不要再進食。
否則會有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。
求乙份健身計畫一周表，求乙份健身計畫一周表
黑科技導師 工地健身 用失傳的技藝練就強大的生存實力 簡介 這不是一本教你練出 可愛肌肉 的書，而是一本教你利用工地隨處可見的雜物，練出實用的力量 極限的力量 生存的力量的書。作者二狗子在河南最嚴酷的建築工地上度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此...
求啞鈴健身計畫，求一周的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
今天講家庭啞鈴健身計畫，首先將一下注意事項，以下都是重點 1 動作標準提高難度強度 2 增加次數提高強度 3 加強重量的控制 拿舉重量而不是扔重量 例如 啞鈴側平舉1秒上去2秒下來 4 不管重量大小頂峰收縮1 2秒 5 所有休息時間控制在30 60秒，蛙跳60以上。周一 胸大肌肉 肱三頭肌 腹肌。胸...
關於健身的問題（胸肌和腹肌），健身房計畫一周表（主要練腹肌和胸肌）
胸部增肌和腹部減肉是很關聯的，比如你做俯臥撐不就是既鍛鍊了胸肌又練了腹肌還鍛鍊了腿部肌肉，很多，都是關聯，不是單一鍛鍊除非你加強這一部分的運動量， 不小心老了 上班中，晚上回去給你細回答 首先你先得把肚子減下來，先別管會不會把其他地方越練越瘦，因為肥肉是不會變成肌肉的，只有先減下來，然後就是加強營養...