1樓：鄺君雅鈄楚
今天講家庭啞鈴健身計畫，首先將一下注意事項，以下都是重點：1、動作標準提高難度強度；2、增加次數提高強度；3、加強重量的控制(拿舉重量而不是扔重量)例如：啞鈴側平舉1秒上去2秒下來；4、不管重量大小頂峰收縮1-2秒；5、所有休息時間控制在30-60秒，蛙跳60以上。
周一：胸大肌肉、肱三頭肌、腹肌。
胸大肌。(1)俯臥撐：熱身每組都作到力竭。
3組。(2)啞鈴平臥推舉重量8rm――12rm4組。(3)上斜臥推8rm――12rm
4組。(4)平臥啞鈴飛鳥8rm――12rm3組。肱三頭肌。
1）仰臥臂屈伸8rm――12rm
4組。（2）啞鈴頭後臂屈伸8rm――12rm4組。（3）俯身臂屈伸。
8rm――12rm
4組。腹肌。
1)仰臥兩頭起+仰臥起坐+捲腹。
3組。周二：
背部、肱二頭、前臂。
背部。(1)引體向上8rm――12rm
4組。(2)啞鈴划船8rm――12rm
4組。(3)俯身單臂划船4組至力竭。
肱二頭肌。(1)啞鈴彎舉8rm――12rm4組。(2)啞鈴交替彎舉8rm――12rm3組。(3)啞鈴集中彎舉8rm――12rm3組。前臂。
這2個動作一定要經歷四個階段1酸2脹3灼熱4**的感覺每星期每組增加5次。
1)腕屈伸40rm
3組。(2)腕彎舉40rm
3組。周四：肩部、腹肌、小腿。
肩部。(1)俯身飛鳥。
8rm――12rm
3組。(2)啞鈴推舉8rm――12rm
3組。(3)啞鈴側平舉8rm――12rm
3組。(4)啞鈴前平舉8rm――12rm
3組。(5)啞鈴聳肩8rm――12rm
4組。腹肌。
仰臥兩頭起+仰臥起坐+捲腹。
3組。小腿：這2個動作重量估計不夠需增加次數提高強度至力竭。
1)站姿負重提踵3組。
2)坐姿負重提踵3組。
周五：股四頭肌、股二頭肌、小腿。
股四頭肌。(1)蛙跳30公尺3趟(每一星期換一次蛙步走樓梯)(2)啞鈴深蹲4組。
每組至力竭。
3)啞鈴箭步蹲8rm――12rm
3組。股二頭肌。
1)啞鈴直腿硬拉8rm――12rm
4組。小腿：這2個動作重量估計不夠需增加次數提高強度至力竭。
1)站姿負重提踵3組。
2)坐姿負重提踵3組。
訓練後對練過的部位進行拉伸。
2樓：裔巧曼俎經
如果你的啞鈴夠重量的話，可以練連的。
周一：啞鈴臥推，仰臥飛鳥，周二：彎舉，腕彎舉，牧師凳。
週三：坐推上舉，目前只能想這麼點餓。
求一周的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
3樓：清晨在雲端
啞鈴一周健身計畫。
方案一：周一訓練：
1、仰臥啞鈴平板臥胸。
熱身1組*15個。
練習3組*8-12個。
2、仰臥啞鈴上斜臥推。
練習3組*8-12個。
3、啞鈴負重深蹲。
練習4組*10-12個。
4、坐姿啞鈴交替彎舉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥啞鈴提拉。
練習3組*10-12個。
6、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。
end週三訓練：
1、阿諾德啞鈴推肩。
熱身1組*15個。
練習3組*10-12個。
2、直立啞鈴交替前平舉。
練習3組*10-12個。
3、單臂啞鈴俯身划船。
練習3組*12個。
4、啞鈴負重直腿硬拉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。
end周五訓練：
1、啞鈴負重硬拉。
練習4組*12個。
2、仰臥上斜啞鈴臥推。
坐姿啞鈴彎舉。
練習3組*12個。
5、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。end
4樓：匿名使用者
訓練方法。
周一：胸 三頭---平板臥推 飛鳥（練胸） 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 （連三頭）
周二：肩---啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三：背 二頭： 啞鈴硬拉 單臂划船（練背）啞鈴彎舉 錘式彎舉（練二頭）
周四：腿： 啞鈴負重深蹲 健步走。
腹肌在每天訓練的最後練---仰臥起坐（前起 後起 兩頭起） 卷腹該訓練計畫4天一迴圈 一迴圈後休息幾天視自己能力而定。
啞鈴健身計畫
5樓：夢比優斯歷險記
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
6樓：
樓上的方法很全面，但是只有健身房才有這麼全的器械。可是樓主只有一對啞鈴啊。而且每天乙個部位是健身高階階段的方法。
樓主如果才剛開始健身的話，應該採用一周3次的訓練強度。練胸肌，把槓鈴臥推改為啞鈴臥推也可以，注意方法。多做啞鈴飛鳥吧。
二頭，三頭，持續的做臂彎舉，臂屈伸就行。前臂的動作做腕彎舉就行。正反各一半。
貌似你忽略了肩和背吧。肩膀主要是三角肌和斜方肌，用啞鈴做聳肩來練斜方肌，向上推舉練三角肌中束，前平舉，側平舉，還有俯立後平舉。
背的話，有單槓就練引體吧，練寬的。啞鈴就俯立划船吧，也能練背。
講的不全，你再參考別人吧。祝你好運。
7樓：盧梓彬
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個。
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
初學者啞鈴健身計畫
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
9樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果！啞鈴的重量一般是你的極限重量的前乙個重量！
如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
10樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
求啞鈴健身計畫 多謝 多謝
11樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
啞鈴健身計劃，初學者啞鈴健身計劃
一 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可...
一周健身計畫怎麼安排，一周健身計畫
可以按照個人的作息習慣，或者是鍛鍊習慣以及結合飲食習慣進行調整。如按照訓練安排來說，如果只是健身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一周運動四天到五天為乙個週期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於乙個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比...
求乙份健身計畫一周表，求乙份健身計畫一周表
黑科技導師 工地健身 用失傳的技藝練就強大的生存實力 簡介 這不是一本教你練出 可愛肌肉 的書，而是一本教你利用工地隨處可見的雜物，練出實用的力量 極限的力量 生存的力量的書。作者二狗子在河南最嚴酷的建築工地上度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此...