1樓：小杉
腿與臀部肌肉鍛鍊方法：槓鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。
腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。
2樓：宇宙外的三道題
做深蹲可以鍛鍊臀部和腿部肌肉的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
3樓：daniel劉教練
trx臀腿篇， 針對臀大肌及大腿肌肉進行鍛鍊，在家就能練
4樓：匿名使用者
箭步蹲是你不錯的選擇，可瘦腿提臀。要注意前腿膝關節下蹲時不能超過腳尖
5樓：冰與火的情仇
你背對著牆，用雙手往後扶著牆，然後揹著牆蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夾角成90°的時候）然後用乙隻腳支撐，另乙隻腳和抬起來伸直保持和地面成平行。以這個姿勢保持幾分鐘，到你堅持不了的時候換另乙隻腳。。。反覆做5~10次。
每次都能達到很大的效果~~
6樓：打不死的老金剛
做槓鈴深蹲的動作可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉
7樓：匿名使用者
1樓的回答可以接受。。我也是練體育的。。練短跑的，但是大腿肌肉比較薄弱。
經常大腿拉傷。我教練推薦我每次都做乙個練習，我就從沒拉傷過了。那個練習名字我叫不上來，我就口述一邊方法吧，希望你能看懂。
你背對著牆，用雙手往後扶著牆，然後揹著牆蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夾角成90°的時候）然後用乙隻腳支撐，另乙隻腳和抬起來伸直保持和地面成平行。以這個姿勢保持幾分鐘，到你堅持不了的時候換另乙隻腳。。。反覆做5~10次。
每次都能達到很大的效果~~
如何訓練自己的臀腿部分的肌肉呢？
8樓：肌肉看點
腿臀力量一直都是每乙個運動者最重視的部位，如果臀腿力量不足，將會嚴重影響乙個運動者，運動能力，臀腿力量就是一切運動基礎，當運動者在高速運動的情況下，臀腿力量不足，就會給運動者帶來極大的安全隱患，所以如果你乙個熱愛跑步，各種在球類運動的人，那你就應該加強臀腿力量的訓練，加強臀腿力量不但能保證你的一切運動安全，同時還會讓你運動中發揮更好的效果。
對於普通人來說加強臀腿力量訓練，也是有很多益處的，因為腿臀力量支撐著整個身體的運動，身體所有的重量都壓在臀腿部，長期磨損，導致臀腿部關節是人類最先衰老的部位，臀腿部也是人體所有關節中，最容易出現問題的部位，但是如果加強臀腿部肌肉力量的訓練，則可以有效的改善這些情況，強大的肌肉力量，可以有效緩解關節壓力，保護關節，並且肌肉也是防止骨骼鈣質流失的保護傘。
所以在過去人們常說，「年輕不練腿，到老會後悔」可見臀腿力量對於身體是多麼的重要，而且強大的肌肉也是預防寒氣侵襲的保護傘（年輕時一定要保護好腿部，因為腿部是最容易被寒氣侵襲的部位，如果寒氣侵襲腿部關節，到中老年以後很容易誘發風濕的，所以每乙個人都要注重做好腿保暖工作，在訓練時同樣要做好保護工作，在訓練時身體毛孔會張開放大，所以在訓練時盡量避免被空調冷風直吹，冬天訓練完一定要等到全身毛孔收縮完以後再出門）。
今天小編為大家整理一組非常完美的臀腿訓練啟用動作， 可以幫助大家更好的啟用臀腿部肌群，為整個臀腿部訓練打下更好的訓練基礎，臀腿部肌群是身體最大的肌群，在健身訓練中也是最難訓練的部位，所以要想練好臀腿部，前期的基礎訓練時非常重要的。
下面6個臀腿訓練動作，每個動作做不同的組數(會在下面詳細描述)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
熱身動作，圖1- 利用身體自重完成箭步蹲100個，做1組，圖2- 利用槓鈴杆完成深蹲20個，做3組
動作1，利用槓鈴做深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作2，利用槓鈴做相撲式深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作3，利用槓鈴做頸前深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作4，身體依靠在健身椅利用史密斯機負重完成曲腿上踢，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次
動作5，利用引體助力器的托盤+身體自重完成下推，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作6，站立利用t型杆做深蹲(如果沒有這個器械，可以把槓鈴杆的一端固定於牆角即可)，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
9樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出粗壯的臀腿。
10樓：xxss小小蘇
想要鍛鍊臀腿部分的肌肉，那就堅持每天運動，可做一下強力刺激臀腿部肌肉的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的臀腿更加有力量。長久可以擁有迷人小翹臀、塑造大腿完美曲線。
11樓：技術小輝
騎行。因為騎行能夠很好的刺激腿部肌肉的發育，而且還能促進臀部的發育，所以能很好的鍛鍊自己的臀腿部分的肌肉。
怎樣鍛鍊才能強化臀腿肌肉？
12樓：菲飛老師
為大家整理一組高質量的臀腿增肌力量訓練動作，可以幫助大家有效的強化臀腿的基礎力量，提公升全身基礎運動力和穩定力，臀腿力量對於每乙個人來都是無比重要的，當然對於運動健身者就更重要了，臀腿力量是身體的核心基礎力量，也是一切運動的源泉力量，如果臀腿力量不足。
臀腿部支撐身體所有的重量，在日常的活動中都需要強大的臀腿力量作為支撐，如果臀腿力量較弱不但會影響身體的運動能力，而且還會降低身體的穩定性加重關節的磨損
所有我們年輕時一定要加強臀腿的基礎力量訓練，提公升臀腿部的基礎力量，增強臀腿力量不僅可以提公升自身的運動能力和身體的穩定性，強大的肌肉力量更是保護關節重要的保護傘，有了骨骼關節有了肌肉保護，可以有效的延緩骨骼衰老降低關節磨損，也許年輕時你覺察不到腿部力量不足，造成的影響，這一點到中年以後就會展現出來，到中年以後隨著力量流失和關節的老化，整個身軀給臀腿帶來的壓力都會暴露出來。
這也是為什麼腰腿疼痛會成為中老年人最常見的情況主要原因，而年輕時加強臀腿部的肌肉力量訓練，利用強大肌肉保護能力可以有效避免中老年常見的關節磨損疼痛。
過去人們常說：「年輕不練腿，到老會後悔」，這句話是非常重要的，加強臀腿部肌肉力量訓練，可以更好的增強運動穩定性，這一點對於熱愛運動健身的朋友非常重要，身體的穩定性增強可以幫助運動者在高速的運動中安全的應對各種緊急情況，避免各種運動意外風險，所以每乙個運動健身者都應該加強臀腿基礎力量訓練，增強自身的穩定性。
這次為大家整理的訓練計畫強度很大，健身者在訓練時要完全利用可以控制的重量完成每乙個動作， 緩慢完全的收縮是必要的，這是達到深層次刺激的關鍵，當然訓練質量也是關鍵的，在訓練時盡量做到緩慢動作，要更多的去利用逐漸遞增重量的方式來完成訓練，如果一些動作使用的器械在你的健身房沒有，可以用類似的器械去取代動作。要想臀腿力量充足就必須要進行增肌訓練，如果你是健身新人，由於動作過多，可以選擇部分掌握了的動作加入到自己的訓練計畫中，對於臀腿部增肌盡量要多掌握一些訓練動作。
下面8個臀腿增肌訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間
動作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時要注意腰部姿勢，腰部要與器械保持平行，將力量集中在臀腿部發力。
動作2，利用史密斯機做深蹲(腳間距離寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時腰背部要挺直不可彎曲，同時注意腳間張開距離和下蹲幅度，將力量集中在臀腿，切勿使用腰背發力。
動作3，利用槓鈴做相撲式硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，這個動作對於重量的選著非常重要，訓練者一定要選著好合適的重量，然後跟隨訓練逐漸遞增，在訓練時主要要注意腰背姿勢，在做深蹲和硬拉訓練時，腰背的姿勢非常關鍵，標準的姿勢可以有效的避免腰背訓練拉傷，而且還能增強整體的訓練效果，這一點訓練時一定要注意。
動作4，利用腿屈伸器械做曲腿後踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次。訓練時要注意器械放置部位，將器械放在腿關節處，這樣可以將力量主要集中大腿和臀腿，可以達到更好的定向刺激效果，當然如果你想強化小腿部，可以將切線放置小腿部進行定向強化訓練。
動作5，利用史密斯機做跨步式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時健身者一定要注意重量選擇，切勿使用過大的重量，並且要注意跨步蹲的姿勢非常重要，並在注意最後力量收縮。
動作6利用史密斯機做跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，這動作在訓練不能使用太大的重量，新手建議使用恆定重量訓練，在訓練時要注意跨步的姿勢，並且要控制好身體的穩定和平衡。
動作7，利用繩索+v繩做相撲式半蹲走(使用的重量逐漸遞增/恆定)，5次蹲走到終點，5次蹲走到起點，來回為1組，具體動作詳見動態圖，這個動作盡量使用大重量，在向前走的時候注意將力量集中在臀部和腿部
動作8 利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬(繩索固定於一邊開始)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，訓練時注意索繩的位置將索繩放置關節處，力量主要集中在大腿兩側，這個動作是強化大腿雙側最好的訓練動作，一定要掌握。
如何訓練格鬥型肌肉 怎麼練格鬥型肌肉？
1.熱訓練。你要永遠記得，成功來自於汗水，格鬥肌的訓練也是一樣，流汗越多，能夠消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能產生力，只會增加總體重量，屬於多餘負載。消除多餘的脂肪，你的肌肉就會線條分明，變的有爆發力。2.無氧訓練。是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分鐘左右的短時間內進行高頻...
如何練肌肉，如何練肌肉！！！？？？
中國農業出版社 肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力...
如何讓自己練肌肉速度更快
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計畫 俯臥撐 100 200個,可以分組練,如20個一組 或 50個一組,可以慢慢加 引體向上 30個 5個或10個一組 倒立 10分鐘,1分鐘 根據每個人不同體力,可以提高 倒立俯臥撐 10個 20個.5個 或10個一組.只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,...