1樓：手機使用者
希望自己身材完美的朋友需要多注意一些細節，不僅要練好整個核心肌肉群，還要注意小臂肌肉的線條。所以，我們準備了幾個專門針對小臂肌肉的訓練動作介紹給大家。
想要身形優美，關於身體的每一處細節都要留意，比如關於小臂的肌肉鍛鍊，很多人都不是特別在意。實際上穿襯衫、短袖時，露出優美的小臂線條也很能吸引人的目光。那就來一起學習一下幾個鍛鍊小臂的動作。
戰繩訓練之單手交替縱向小波浪：這是戰繩訓練中乙個很基礎的動作，它能很好地刺激整個手臂的肌肉。但在訓練中，需要注意的是不能憋氣，要均勻呼吸，感受肌肉的發力。
啞鈴側平舉：側平舉的關鍵在於對手臂用力點的掌控和熟悉，在練習過程中，不能使用大臂的力量去驅使，而是使肩部用力，帶動小臂的舒展。
啞鈴推舉：啞鈴作為乙個健身好幫手，在小臂肌肉訓練中能起到很大的作用。其中，推舉這個簡單的動作就能使小臂肌肉通過收縮和舒張產生強烈的痠痛感。
2樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
3樓：天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是乙個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸，然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 ：槓鈴反手彎舉可以練小臂，仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備乙個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正捲、翻捲，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
4樓：匿名使用者
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提公升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆乙個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，乙個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
5樓：嘟嘟熊
最有效的辦法就是練你的手指抓力，將一塊磚頭用繩子固定在一根木頭上，練習時用手握住木頭，轉動木頭使磚頭被吊起。記住你第一次做的時候的極限轉動次數，以此為基數，每過乙個時間段就加乙個或者幾個週期。周而復始，就能達到效果。
6樓：
坐姿，將小臂平放於你的大腿上，手握啞鈴，只使用手腕，將啞鈴（重量適中）放下提起，15個一組，間歇30秒，做6-8組。再就是多用握力器練練握力，對小臂增粗和增力量有好處。
7樓：匿名使用者
推薦你用臂力器，我本來用臂力器連胸肌的沒想到小臂也練得大起來了。 效果很明顯哦。
8樓：匿名使用者
俯臥撐 啞鈴 或者到健身房也行
小臂肌肉如何練，小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
手臂肌肉訓練 1.頸後啞鈴臂屈伸 2 4組 每組做到力竭 2.交替彎舉 2 4組 每組做到力竭 3.側彎舉 2 4組 每組做到力竭 可以每天練，也可以隔一天練一次，每次包括準備活動在內練1個小時為宜，每組間休息1分鐘，逐漸加重量。練完之後必須要有拉伸運動。同時注意不要過量，避免受傷，休息增加營養飲食...
如何徒手鍛鍊小臂肌肉？徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉？
你好，小臂的肌肉主要是驅動握力和腕力，其最簡單的有兩種 1。前手臂下垂，手中握有乙個槓鈴，啞鈴 向下 前手指鉤住啞鈴，讓手指做抓握狀，來回幾組之後小臂下部分的肌肉會有變化的。2.身體掛在單槓上，注意手掌不要捱住單槓，用手指勾住即可，如果力量允許，也可以做抓握狀手上動作算是上個的公升級版，效果更明顯，...
如何利用握力器練小臂肌肉,使小臂更粗壯？求一份詳細計劃表
1 手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.反覆練習 2 卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下.反覆練習 下面的這就是教程了，完美手臂十部操 1 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使...