1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
我來回答一下，因為最近幾月我一直去健身房煅煉，跟你一樣，我也是苗條型，做的是無氧運動，你說的跑步，那是有氧的，只會讓你更瘦，**的人才用的，你要做的就是用一對啞鈴，每天安排個1個半小時左右的瘋狂煅煉時間（煅煉前1小時，吃點東西），啞鈴的各種姿勢你在網上找找，每個動作做三組，每組做三次，每次中間休息30－60秒左右，練完後半小時，吃點東西（麵包，香蕉，牛奶，雞蛋白，牛肉）這幾樣你必須備一點，對長肌肉非常有幫助，還有就是戒酒，性生活也要節制,睡眠最少要保持8小時，23點－7點最好。我就是這樣做的，一個月不到，我長了10斤肌肉，主要跟練的力度也有關，不要小打小鬧的練，你練幾年肌肉也不多很發達的！還有樓上一個說的，脂肪變成肌肉，那是錯誤的，瘦的人更易練出肌肉的！
補充一下，你要練肌肉，隔一天練一次，肌肉的生長跟恢復週期需要48小時，不像**，要天天煅煉，燃燒脂肪
3樓：血淇天翼
我覺得你應該使勁吃肉，把自己養的肥一點，不要太肥了，然後再鍛鍊。因為肉是肌肉的基礎（至少我是那麼覺的）。對了，你就當我放屁，因為這還沒有驗證。選不選看你的了！
4樓：匿名使用者
想要有健康強壯的身體，不單單鍛鍊要系統，吃的方面也很講究，切忌不能暴飲暴食，也不能使勁吃肉，吃一點雞蛋，雞肉、牛肉、魚，蔬菜不能忽略，訓練計劃你留個q我跟你詳談
5樓：周烈川
經常做俯臥撐，可以鍛鍊胸部肌肉。
男生在健身房如何合理練習上半身力量和肌肉？以及起效時間~
6樓：saber後宮_殊
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7樓：左丘淑敏吾棋
最好的就是臥推，專門練上肢的肌肉群，而且這樣連起來，肌肉比較協調
如何讓上半身長肉?
8樓：匿名使用者
你是要**嗎
【吃什麼食物可以快速**】
飲食主打:
木瓜、魚、肉及鮮奶等成為我們的飲食主打,因為含豐富蛋白質的食物,是健胸佳品。
飲食伴侶:
讓黃豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成為飲食伴侶,因為種籽和堅果類食品是有效的天然健胸滋養品。
營養重點:
讓橙子、葡萄、西柚及蕃茄等成為補給重點,因為富含維他命c的食物,可防止胸部變形。
蔬菜必備:
讓芹菜、核桃及紅腰豆等成為主要蔬菜,因為蘊含有豐富維他命e的食物,有助胸部發育。
隨時攝取:
讓椰菜、椰菜花及葵花籽油等成為隨時攝取的食物,因為含維他命a的食物,有利激素的分泌。
【做什麼運動可以快速**】
傲人的胸部是女性抬頭挺胸的自信**之一,想要知道運動**的最快方法?下面為你介紹幾個簡單**動作,能幫助身體調整內在氣息,促進胸部血液迴圈和營養供給,鍛鍊胸部肌肉,集中胸部脂肪,實現快速**目的。
1、兩腿併攏站直,腰部挺直,抬頭、挺胸、收腹,另外,臀部用力提起,兩手垂放在腿部兩側。
2、緩慢呼氣,同時身體重心往下,呈半蹲姿勢。做這個動作時,會感到尾椎處往下延伸。
3、在步驟2的姿勢上,吸氣,然後兩手慢慢抬起,與地面平衡。注意兩手開啟,並於肩膀同寬。
4、臀部坐在腿上,然後呼氣,兩手往上舉起,同時手指心相貼,脊椎儘量往上延伸。
5、身體躺在左側,兩腳膝蓋為彎曲,左手放在右膝蓋側面,然後右手帶動身體往後張開,注意眼睛看著右手指尖。大概做3到5次呼吸,然後恢復原來動作,換另一側身體重複動作。
9樓：
引體向上，俯臥撐，加強營養。
10樓：
你想得還挺美 沒別的辦法 只能多吃多喝
怎樣健美？20男1米77.140斤想練重量級大塊肌肉,向高手們求一份切實可行的鍛鍊計劃，越詳細越好！ 20
11樓：梓陽無依
嗯，你可以先按照，新手的鍛鍊方法，然後再向上發展。鍛鍊上：星期一肩部和胸部、星期三背部和手臂、星期五腹部和腿部，每一個部位做三種不同的動作、每個動作做三組，一組可以在10——15之間，重量的話，要剛好讓你做完10——15個動作時力竭（也就是做不動了）並伴有肌肉充血現象就是青筋爆出肌肉有硬硬的感覺。
三分練七分吃，下面說鍛鍊時的飲食，平時多吃些含動物蛋白多的食物，最好是牛肉和牛奶，一些碳水化合物也是必要的（也即一些麵食，大米、饅頭什麼的），鍛鍊前最好吃少許的地瓜、洋芋等一些緩釋碳水化合物，這樣能夠保證你在鍛鍊的整個過程都有充足的能量**。另外可以考慮吃一些蛋白粉和肌酸，增加效果。剛開始練沒必要對食物很苛刻，少吸菸喝酒。
吸菸會對供氧不好，喝酒會讓你一個星期的努力付之東流。
此外動作一定要標準否則效果很差，由於見不到你沒法指正動作，就得你自己注意了。另外最好找個人一起練相互鼓勵。
一定要記住就是專業健美遠動員也大多練一天歇一天，就是不歇也是做一些輔助的鍛鍊，天天練會肌肉疲勞，反而不利於增肌。還有就是要注意休息保證充足的睡眠、多喝水、生病的時候不要練會適得其反。健美關鍵在於持之於恆，百鍊始成鋼！
短時間沒器材可以就地取材。
多和健身房的哥們交流，虛懷若谷，每個人對健身都會有獨到的見解，可以批判的吸取他們的經驗。
最後祝你練就健美的身材和強健的體魄。。。
12樓：陳不凡
不要去買什麼特別的器材。啞鈴是最好的器材。方便實惠還起作用。你可以去看下我的**。如果覺得可以我們可以一起討論健身話題。506323825qq
13樓：匿名使用者
每次都練到自己的極限重量
怎麼瘦上半身啊，怎麼瘦上半身啊？
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我的上半身長滿紅點，而且非常癢，身上起小紅點很癢
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