1樓：宇宙外的三道題
上半身主要練胸肌、腹肌、背、肩三個部位。
胸：比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。
更難的俯臥撐：標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。
更上一層樓有：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。
腹肌：腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。從解剖學上分析，仰臥舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。
做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單杆上舉腿。
背：引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
另外肩部可以做倒立撐，只是這個動作難度比較大，初學者練不了。所以有啞鈴的話可以練啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉三個動作。
2樓：今天不練腿
fitnessfaqs 如何打造厚實的背肌
如何使手臂變粗，上身變厚實
3樓：匿名使用者
關於吃的話復
多吃含蛋白質高的東西，制比如bai說多吃雞蛋白，雞肉，多喝牛du奶zhi，絕對有好處。或者你可dao以去健身房買蛋白質粉來喝，一天喝3到5次。
多用啞鈴練二，三頭肌肉。不用專門可以練小臂，因為你拿啞鈴訓練大臂的同時也在練小臂。
胸肌不去健身房練臥推的話很難練好練大，光靠做俯臥撐的話胸肌是漲不起來的。
鍛鍊肩膀肌肉就是上推，拿啞鈴或者槓鈴都行，類似跟舉重選手的動作。
如果你想把身體練壯，把肌肉練大的話需要不停的增加訓練重量。比如說這星期用10公斤的啞鈴，過一陣子要換12公斤，再過一陣子換15公斤。循序漸進，這樣肌肉才能被撐起來。
所以你只有一副啞鈴的話是沒用的。
實在不行加入個健身房吧，現在健身房也不貴，裡面器械全，身上哪個肌肉群都能得到鍛鍊。
補充：本人業餘練了6年健身，在健身房鍛鍊時屬於跟教練一個級別
4樓：匿名使用者
做俯臥撐，這個很容易鍛鍊胸肌，能有效提供手臂力量，我在我初中時經常做的，大概一個月你就能感覺到你胸肌明顯變化了。記得要每天堅持做呀！
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