1樓：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
背部：引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組（8到12rm）
如果家裡沒有任何器材，可以在門上做引體向上，如果覺得手痛，可以在門沿上放一條毛巾。啞鈴划船每組做8到12個。每組間休息一分鐘。
3樓：終棟
你給naooty加分吧,他說的很對.
因為你說的用啞鈴在家裡而且還是沒有別的裝置,那這個就是你的答卷!
在沒有任何器材的情況下如何鍛鍊背闊肌
4樓：蹤跡
很簡單，靜力的練習方法就可以，希望樓主可以堅持，立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
在家如何鍛鍊背闊肌？
5樓：lawyer孔律師
背闊肌的練法只要是讓手臂拉動身體，最有效的就是引體向上。
如何用啞鈴練背闊肌
6樓：顧小蝦水瓶
1、俯身雙臂划船
這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、啞鈴硬拉
這是乙個綜合鍛鍊動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
4、啞鈴負重深蹲
在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般乙個動作都不止鍛鍊我們身體的某乙個部位。在做深蹲動作時，當身體下蹲的過程中，手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於鍛鍊背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛鍊到。
5、啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛鍊我們的腿部肌肉，但是對於鍛鍊背部肌肉也是有一定效果的。一開始雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。
這時候握住啞鈴，在俯身的過程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣手臂連帶著肩部在發力，所以對於背部的肌肉也有很不錯的鍛鍊效果。
6、俯身啞鈴飛鳥動作
一開始身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時雙手各握住乙隻啞鈴，放在身體兩側。當開始動作時，手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側開啟手臂，知道雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。
這時候手臂再向後抬起，直到雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，背部是向後收緊的，所以鍛鍊效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
7樓：宇宙外的三道題
引體向上和啞鈴划船都可以鍛鍊背闊肌的。要練背闊肌其實最好是再配合引體向上鍛鍊。沒用單槓的話可以在門上做引體向上的。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
啞鈴划船動作：
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，盡量使用背部力量。復原緩慢。
啞鈴划船鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
8樓：
背部1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
9樓：匿名使用者
你好！推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。
很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。
但是有一點要注意，要由重到輕，
回答補充：
10樓：健身小金剛
啞鈴單臂划船是乙個鍛鍊背闊肌非常經典的動作，分享注意事項和動作細節，長期堅持可以****達到增肌的效果
11樓：六媚其安蓮
用啞鈴做臥推可以練背闊肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
12樓：80年代
我自己是做的 俯身啞鈴划船 和俯身啞鈴飛鳥
13樓：柴海依歆
可以最好用彈簧拉力器
14樓：潛惜朱星爵
下拉、每組12個。總8組！謝謝
如何用在沒有器械或使用簡單器械的情況下鍛鍊背闊肌和胸肌?
15樓：南雲耀揚
單雙槓是最好的大眾健身器材!**都有!對胸大肌和背闊肌鍛鍊效果比較好!
如何不用任何器械鍛鍊背闊肌？
16樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
17樓：職業答題
上肢：俯臥撐(胸肌和手臂），引體向上（正手即手心向前：背闊肌和手臂；反手即手心向後：肱二頭肌），仰臥起坐，下肢：單腿蹲下起立，站馬步，跑步。
其次鍛鍊要注意方法，一般每個動作做三組，每組8-12次，每組中間休息一分鐘。如果你平時很少鍛鍊身體，做不了上面的這麼多，就減少組數或者次數，
慢慢的加量。到你適應了上面的鍛鍊後自己也可以再加量或者在身上負重做。
但按我上面說的10分鐘是做不完的。最後上面的兄弟說的也很有道理，就是要堅持，但力量訓練不用每天都做，你可以隔一天做一次。好了，就說到這，還有什麼問題，可以給我發訊息。
18樓：匿名使用者
俯臥撐時候雙手盡量張開
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌，怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌
附圖 細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主 的確其是訓練上半身最好的動作，對80 訓練者的來說很有效。那20 的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置 仰臥在平的...
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌
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怎樣在家裡淡化紋身，怎樣在家快速的消除紋身
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