怎樣練手臂肌肉

1樓：愛刷

``想要胳膊大`簡單``多次數``多組數``多動作``達到力竭之後補充營養在好好睡一覺。慢慢你的胳膊就會增大`不過剛開始你練乙個禮拜1次就ok 因為剛開始練肌肉沒那麼好的恢復性，急於練只會對身體造成傷害`等到你感覺恢復的比以前快了在把練胳膊的次數加多``這樣就萬無一失了```

2樓：梠倜墩

多方法！！以下供你參考！！！第一種：

起始姿勢兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。第二種：

起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。

靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）第三種：起始姿勢兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。

上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。

靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。呼吸方法彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。注意要點彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。

上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。第四種：

雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加 1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃乙個圓圈。 2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。

3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。準備手臂**首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴迴圈代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。

以下是各式原因手臂**最重要的解決方法：脂肪堆積：少吃多運動。

橘皮組織：加強皮下迴圈、作息正常、營養均衡。肌肉肥大：

運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。

試試手臂**伸展運動： 1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬，並準備一條毛巾。 2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。

3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。 4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。 5、可互動做4次。

功效：能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。注意：

因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。