1樓：匿名使用者
系統的鍛鍊不能急於鍛鍊全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛鍊，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再迴圈，這是基礎訓練，對重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
槓鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰臥起坐（腹肌）
第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板臥推 平板飛鳥（胸大肌）
仰臥槓鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）
第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯臥腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
迴圈鍛鍊 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
——————————————————————————————
第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換
日程1週一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板臥推 上斜臥推 負重雙槓臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身划船 拉索頸後下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
負重仰臥起坐 斜板仰臥腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
週五 肱二頭 肱三頭 小腿
槓鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄槓鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰臥啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 槓鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握槓鈴上提】巨型組 （三角肌）
槓鈴聳肩 站姿窄握槓鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫杆轉體（腹肌）
日程2週一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜臥推 上斜飛鳥 平板臥推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰臥槓鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰臥起坐 懸掛提腿 橫杆轉體（腹肌）
週五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰臥啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴划船 負重頸後引體向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週六 三角肌 斜方肌 腹肌
槓鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 槓鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握槓鈴上提 （斜方肌）
轉體仰臥起坐 斜板仰臥腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
鍛鍊重量為極限力量（標準動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）
2樓：青春慾火重生
時間訓練部位
動作名稱
組數（組）
間歇時間
每組次數（個）星期
一胸部上斜臥推
3（組）
80”8—10（個）
上斜飛鳥
2（組）
80”8—10（個）
腿部屈膝蹲
3（組）
70”8—10（個）
站立提踵
2（組）
70”8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身
3（組）
70”8—10（個）
懸垂屈膝舉腿
2（組）
90”8—10（個）
仰臥兩頭起
3（組）
90”8—10（個）
臂部槓鈴彎舉；
3（組）
90”8—10（個）
啞鈴練習
3（組）
70”8—10（個）星期
三肩部頸後推舉
3（組）
70”8—10（個）
側平舉2（組）
70”8—10（個）
躬身側平舉
3（組）
70”8—10（個）
背部引體向上
3（組）
90”8—10（個）
槓鈴划船
3（組）
80”8—10（個）
腹部擱凳仰臥起身
3（組）
80”8—10（個）
懸垂屈膝舉腿
3（組）
70”8—10（個）
仰臥兩頭起
2（組）
70”8—10（個）
頸部頸側屈
5（組）
70”8—10（個）時間
訓練部位
動作名稱
組數（組）
間歇時間
每組次數
（個）星期五
胸部平臥推舉
3（組）
90”8—10（個）
上斜飛鳥
3（組）
90”8—10（個）
臂部頸後臂屈伸
4（組）
70”8—10（個）
肩部頸後推舉
3（組）
70”8—10（個）
側平舉2（組）
70”8—10（個）
躬身側平舉
2（組）
70”8—10（個）
腿部屈膝蹲
3（組）
90”8—10（個）
站立提踵
3（組）
90”8—10（個）星期
日背部引體向上
2（組）
90”8—10（個）
槓鈴划船
3（組）
70”8—10（個）
站立負重轉體
3（組）
80”8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身
3（組）
80”8—10（個）
仰臥兩頭起
3（組）
90”8—10（個）
頸部懸垂屈膝舉腿
5（組）
90”8—10（個）
年輕人，健身是毅力的體現，堅持就有成效。
3樓：溫暖主流
如果四天可以胸，背，肩，腿這個次序鍛鍊，如果三天就把背肩放在一天。
胸最主要的動作是臥推並且放在第一位，有啞鈴臥推，槓鈴臥推，有上斜，平板，下斜三種方式。其他動作有拉力器夾胸，蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥。這幾個動作可以變換著次序，防止肌肉適應。
背部第一個動作是引體向上，如果做不了可以先從高位下拉開始有頸前和頸後兩種。其他動作有啞鈴划船，槓鈴划船，t槓鈴划船，坐姿划船，這幾個動作也變著順序做，最後的動作是硬拉，鍛鍊背部的整個肌肉。
肩部第一個動作是推舉，有啞鈴推舉和槓鈴推舉和史密斯機推舉。第二個動作是平舉，有啞鈴前平舉，側平舉，附身側平舉。其他動作站姿槓鈴划船。
腿的話最主要的是深蹲，也是第一個動作，然後其他動作變次序做有俯臥腿彎舉，箭步蹲，推舉。小腿的就是提踵了，就是身體負重提起腳後跟，有站姿和坐姿，站姿放在肩上坐姿放在腿上。
經常變化次序可以防止肌肉適應，給肌肉新鮮感，但是臥推，引體向上（高位下拉），推舉都放在第一位，硬拉練背放在最後一位，背和肩一起練時也是放在最後一個。另外鍛鍊後補充蛋白質像肉和雞蛋。
健身房健身方法和技巧
4樓：小小龍
逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。
控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。
運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。
運動後必要的“冷卻”，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的“冷卻”工作。
健身房健身技巧：
去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身專案的運動，這算是一個自我瞭解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。
健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。
運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上衝，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴充套件，這會很有利於之後的健身的。
拼命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人云亦云，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。
無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量**的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。
5樓：賽普健身
健身是能夠塑造完美身材
的一種途徑。但是要是不顧方法技巧盲目健身，很容易造成身體傷害。那麼具體應該怎麼做那？
①先熱身再跑步
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟從而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好保持3周之後，再根據個人體質，慢慢加量。
②練大型器械前先練平衡
由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
③力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
④40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，恨不得把所有器械都練上一遍，這樣是很容易疲勞的，會導致肌肉痠痛，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
⑤適時補充食物
健身目的不同，飲食也有不同要求。例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。而對於以**為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
⑥請一個私人教練
請一個私人教練是很重要的。私人訂製，意味著獨一無二。私教會根據個人性格、體能等狀態為您量身定製健身計劃，提供一對一的服務方式，教您健身常識，針對您在健身過程中的各種細節，做出正確指導。
為您打造出完全個性化的健身空間，助您完成健身目標。
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...
去健身房練力氣的問題，怎樣在健身房科學鍛鍊力量
20 4？建議使用金字塔.以臥推為例 小片10lb 中片25lb 大片35lk 第一組 空桿 20 熱身 第二組 杆 中片 1 8 第三組 杆 中片 小片 8 第四組 杆 中片 2 8 第五組 杆 中片 大片 8 第六組 杆 中片 小片 12 第七組 杆 中片 12 根據自己的能力適當增加重量 建議...
去健身房鍛鍊好還是戶外鍛鍊好，女的去健身房初期適合怎麼鍛鍊？
看你要什麼樣的效果了。室外的話要挑空氣好的時候，否則適得其反。其實游泳真的是個很不錯的運動，夏天到了，多去游游！ 七公子吶 一 去健身房鍛鍊還是戶外鍛鍊可根據鍛鍊者的喜好 天氣 空氣質素 鍛鍊者的身體素質來決定。若天氣好，空氣 鍛鍊者身體健康，則適合選擇戶外運動。如天氣不好，空氣質素差，鍛鍊者身體素...