1樓：蕭如風
熱身時一般活動腿部伸展與腰部舒張
熱身動作有哪些
2樓：牛史哥哥
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
· 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
熱身運動都要做哪些動作？
3樓：一束精光
熱身運動方法有多種，主要視乎運動使用的肌肉部位，以下是運動前可作的熱身運動，以供參考：
後小腿(calf)雙腳前後先坐底，前腳彎曲、後腳伸直，可利用牆作支援。
臂部(hip fiexor)腳一前一後跪下，前腳彎曲、後腳伸直並提起腳後跟。
大腿後肌(hamstring)將腿放於適合的高度，身體向前俯向腿部。
內收肌(adductors)坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。
四頭肌(quadriceps)單腳站立，另一雙腳彎曲向後，保持背部伸直。
4樓：夢迴路轉丶
沒有什麼特別的動作，熱身運動其實就是把四肢伸來，防止骨骼和肌肉受傷。隨便做一些動作讓身體活動開來就行。
5樓：居家健身教練
想要鍛鍊上肢力量，熱身運動做些什麼動作呢？
熱身運動有哪些？基本的，有詳細解答
6樓：匿名使用者
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
· 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
熱身的基本動作名稱有哪些？
7樓：熊遇見土豆
熱身動作詳解：
1、屈髖行走
目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重複次數：左右各 10 次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。
2、拉伸
目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，啟用股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很複雜，但是我們可以把動作分解為三步：
第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外開啟一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。
第二步，旋轉身體。
第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。
重複次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。
3、手爬
目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重複次數：4 次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。
4、彈力帶側向移動
目的：啟用臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重複次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。
5、側抬腿
目的：啟用臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重複次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。腰部不應當有痠痛感。
（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）
6、屈髖跪地
目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重複次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。
7、翻滾下橫叉
目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外開啟。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重複次數：15 次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。
8、直腿體前屈
目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重複次數：4 次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。
9、側蹲
目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重複次數：20 次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。
10、坐姿拉伸
目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重複次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。
熱身的基本動作名稱
8樓：熊遇見土豆
熱身動作詳解：
1、屈髖行走
目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重複次數：左右各 10 次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。
2、拉伸
目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，啟用股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很複雜，但是我們可以把動作分解為三步：
第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外開啟一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。
第二步，旋轉身體。
第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。
重複次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。
3、手爬
目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重複次數：4 次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。
4、彈力帶側向移動
目的：啟用臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重複次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。
5、側抬腿
目的：啟用臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重複次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。腰部不應當有痠痛感。
（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）
6、屈髖跪地
目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重複次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。
7、翻滾下橫叉
目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外開啟。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重複次數：15 次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。
8、直腿體前屈
目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重複次數：4 次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。
9、側蹲
目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重複次數：20 次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。
10、坐姿拉伸
目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重複次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。
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