1樓：梧桐與西樓
1、行進高抬腿
站直，雙腳與肩同寬。不改變姿勢，在向前一步時左膝要抬得盡可能高。用右腿重複。繼續來回交替。
2、側向跨凳
身體右側朝向訓練凳站立。向前面抬起右膝，然後旋轉大腿，跨過訓練凳。然後左腿跟著跨過訓練凳。一旦左腳觸地，就可以逆向執行動作，回到訓練凳的另一側。這是一次重複。
3、相撲式下蹲起立
雙腿站直，雙腳與肩同寬。保持雙腿伸直，俯身抓住自己的腳趾（如果你需要彎曲膝蓋，你可以這樣做，但只是彎曲到必要的程度）。不要鬆開腳趾，降低身體呈深蹲姿勢，同時挺胸抬肩。
保持深蹲姿勢，高舉右臂。接著舉起左臂。然後站起來。
2樓：獨狼也有
我覺得做幾個俯臥撐就挺好的，既可以運動到全身各處的肌肉，也能夠讓身體找到運動的感覺。做完俯臥撐之後，還可以再來幾分鐘的開合跳，讓全身都動起來。
3樓：戰歌
關節啟用，讓心肺活動起來，讓身體的每乙個肌肉、關節都得到充分的供氧。讓我們的整個身體從軀體部分慢慢熱起來，再慢慢熱到我們四肢。為正式的高強度訓練做好充分的準備。
整個動態熱身又分為關節啟用，動作技術，速度熱身以及增強式熱身。
4樓：知哥54581孿副
俯臥交替後抬腿，我們在做這個動作之前，首先需要保持乙個俯臥姿勢，然後交替向後抬起我們的腿部。這個動作是乙個非常簡單的動作，它可以幫助我們啟用臀腿部的肌肉，也可以幫助我們啟用腹部的肌肉，把這個動作有效的鍛鍊起來，當然你也可以用平板支撐來代替這個動作。
5樓：抽轉組
箭步蹲，我們在做這個剪步蹲的時候，一定要讓我們的臀腿部去發力，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。我們在向下做這個箭步蹲的時候，不要讓我們的膝蓋超過腳尖，盡量讓我們的腿部保持彎曲的90度。
6樓：匿名使用者
還記的我第一次去健身房的時候我的教練就對我說一定要熱身的，我們的熱身的動作就是下勾拳組合，下勾拳大家一定有所了解，就算你沒做過，你也一定看過，我們在打拳擊的時候經常會用到下勾拳動作。在做下勾拳動作的時候，我們需要用腰部的力量去發力，手臂也需要保持一點發力，這會鍛鍊我們身體的爆發力，調整好我們的呼吸，感受身體體溫的公升高。
7樓：黎黎立離
為了防止肌肉拉傷健身前應該先慢跑一下，在慢跑之後做一些深蹲、跨步跳、後踢、側踢等，把身體完全活動開，一套動作坐下來，身體會微微出汗時，這樣的熱身才是充分的。
8樓：莫了未了
胸肌伸展：兩隻手放到背後的位置，十指交叉扣在一起。
弓箭蹲：把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然後左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態，讓整個腿部看起來在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。
9樓：
我現在基本上乙個星期要去健身房三次的，我們在做一些健身訓練動作之前，我們一定要做放鬆拉伸動作，這能降低我們在運動中受傷的機率，同時也會幫助我們的身體更好的進入到運動狀態，所以從一定程度上也能確保我們的訓練效果。向後踢腿向後踢腿這個動作非常簡單，就是說我們需要向後交替完成踢腿動作，在向後踢腿的時候盡量踢到我們的臀部，如果你覺得這對自己臀部的衝擊力比較大的話，你也可以將你的手掌放在臀部上，然後用我們的腳後跟盡量去踢到手掌。把這個動作的速度控制好，盡量在乙個勻速的狀態下去完成，如果不會做的話，可以參考圖例示範去完成一下這個動作。
10樓：湯姆奧亞
輕鬆跑，我們調整一下呼吸節奏，放慢我們的動作速度，降低我們的動作難度，我們來做一下這個輕鬆跑動作。在做這個動作的時候，控制好你的動作速度，不要太快，調整好我們的呼吸，讓我們的呼吸盡量平穩下來。
11樓：小月有愛
開合跳，開合跳可以幫助我們的身體在短時間內迅速公升溫，讓我們處於乙個高度的興奮狀態，同時也會讓我們全身上下各個細胞處於運動狀態，這對我們接下來的訓練是非常有益的，同時也會減少我們在做一些高強度動作時受傷的機率。我們在做開合跳的時候，一定要控制好自己的動作速度，盡你所能把動作速度做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我們的動作幅度也同樣做大。
12樓：王倩
蠕蟲練習，雙腿站直，俯身，雙手碰到地面。保持雙腿直立，雙手向前走。然後雙腳小步走到手的位置。這是一次重複。
13樓：以心
交替弓步蹲，弓步蹲大家應該都做過，這是我們鍛鍊腿部肌肉時經常運用到的訓練動作，我們在做弓步蹲的時候，一定不要讓我們的膝蓋超過腳尖太多，保持身體重心始終在正中間，盡量讓我們的雙腿保持垂直的90度，感受臀腿部肌肉的發力。由於這是乙個交替完成的動作，所以你需要前後腿交替著來完成這個弓步蹲動作。
14樓：徒手健身阿偉
上槓之前做一組俯臥撐熱身，上槓更簡單！
健身前有哪些熱身動作？
15樓：匿名使用者
一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由於氣溫低，肌肉收縮性差，所以熱身活動最好適當延長10—15分鐘，特別是戶外運動，熱量積蓄得比較慢。充分的熱身可以克服身體在低溫情況下的惰性，刺激神經敏感，促使**溫度增加，提高身體肌肉伸展和收縮性，使關節靈活，從而避免肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的發生。
總體來說，熱身運動以感覺身體微微發熱為宜，但不同的運動，熱身的內容也有所不同。
跑步是平時人們普遍選擇的一種鍛鍊方式，由於跑步時，主要是身體下肢鍛鍊得多。所以在進行熱身活動時，應著重做一些膝部的屈伸、膝關節和踝關節的繞環動作，同時要選擇在地面平整的地方鍛鍊，以避免腳部扭傷。另外，還應該做一些踢腿、肩關節繞環和胯關節的扭轉活動。
籃球運動對身體靈活性、彈跳力的要求很高。所以在熱身時，要以腳踝、膝關節、跟腱、腰部、肩關節、手部關節為主。建議可以多做壓腿、壓肩、轉腰、半蹲、彈跳、跟腱牽拉等動作。
打羽毛球對身體各部位的鍛鍊很全面，尤其是上肢和膝蓋活動相對較多。熱身時可重點做肩關節的繞環、腕關節的扭轉、膝關節的弓步壓腿以及踝關節的轉動動作，也可以做打球中經常做的前進、後退、轉身、弓箭步等動作。
練力量先要從小力量的訓練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉動等動作，也可以做腹部收縮運動。
16樓：變啦
高抬腿，做動作保持腰部和地面平行，抬起腿的時候盡量舉高，速度可由慢到快。
跑步機，橢圓機，目前不少健身房都配備這樣的裝置，通過跑步機和橢圓機進行短時間運動，也能起到熱身的效果。
轉體，這也是比較重要的熱身動作，轉體的時候要將下身雙腿開啟與肩同寬，主要是活動腰部和背部的肌肉群。
扭頭，這個動作是活絡頭部的動作，在做動作的時候可以配合一定節拍，切記幅度不要過大，以免扭傷脖子。
17樓：徒手健身阿偉
上槓之前做一組俯臥撐熱身，上槓更簡單！
18樓：鍛鍊巴士
健身前的熱身很重要，該怎麼做呢？這幾個動作幫你全方位熱身
健身前做哪些熱身的動作或方式比較好？
19樓：辰星
原地踏步運動很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。
擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。
20樓：猴81107悶牟
空手跳繩這個動作和跳繩幾乎一模一樣，就是假設自己有繩子的情況下進行跳繩。我們彈跳的高度可以盡量高一點，讓我們的身體盡快能夠活躍熱度起來，手臂跟隨跳動的節奏進行擺動。這個是乙個全身都能熱身的動作，平時不熱身的時候也可以用的可以增加我們的彈跳性和平衡感。
讓我們身體各部分的肌肉都能得到放鬆，是乙個必做的熱身運動。
21樓：猴82977猜說
肩關節伸展首先用單手平舉，利用另一手摺起來勾住平舉的這隻手。然後用右手繞到左手的下方進行側拉。然後來換手進行，每天做30次來回就可以。
這個動作可以活動到我們整個肩部，可以拉伸我們的肌肉進行乙個很好的熱身活動。
22樓：寶寶42145滌量
弓箭步首先把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然後左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態，讓整個腿部看起來在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。然後身體的上半身向上挺直後，身體再下壓，最後進行腿部的伸展，兩隻腿不停的交替互換。
23樓：徒手健身阿偉
上槓之前做一組俯臥撐熱身，上槓更簡單！
24樓：匿名使用者
下勾拳大家一定有所了解，就算你沒做過，你也一定看過，我們在打拳擊的時候經常會用到下勾拳動作。在做下勾拳動作的時候，我們需要用腰部的力量去發力，手臂也需要保持一點發力，這會鍛鍊我們身體的爆發力，調整好我們的呼吸，感受身體體溫的公升高。如果實在不會做的話，你可以根據**中示範的內容，去具體的操作完成一下這個動作。
25樓：8045滅韓諭揖
弓步蹲大家應該都做過，這是我們鍛鍊腿部肌肉時經常運用到的訓練動作，我們在做弓步蹲的時候，一定不要讓我們的膝蓋超過腳尖太多，保持身體重心始終在正中間，盡量讓我們的雙腿保持垂直的90度，感受臀腿部肌肉的發力。由於這是乙個交替完成的動作，所以你需要前後腿交替著來完成這個弓步蹲動作。
26樓：洪萬嗔
最後乙個動作，我們調整一下呼吸節奏，放慢我們的動作速度，降低我們的動作難度，我們來做一下這個輕鬆跑動作。在做這個動作的時候，控制好你的動作速度，不要太快，調整好我們的呼吸，讓我們的呼吸盡量平穩下來。這個動作的難度並不大，如果你不會做的話。
27樓：沉夜孤星
側壓腿運動體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
28樓：小知92991猛用
脊柱扭轉雙手向前抬舉，然後將手與身體進行先向左邊方向進行擺動，一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然後調整呼吸後開始換邊來進行擺動。這樣可以讓我們的上半身肩部脖子腰部都能轉動起來，對之後的動作能有乙個全面的熱身動作，做起後面的動作也會輕鬆和速度很多。
29樓：康小寧
向後踢腿這個動作非常簡單，就是說我們需要向後交替完成踢腿動作，在向後踢腿的時候盡量踢到我們的臀部，如果你覺得這對自己臀部的衝擊力比較大的話，你也可以將你的手掌放在臀部上，然後用我們的腳後跟盡量去踢到手掌。把這個動作的速度控制好，盡量在乙個勻速的狀態下去完成，如果不會做的話，可以參考圖例示範去完成一下這個動作。
健身之前的熱身動作，有哪些值得推薦？
30樓：小du趣談時事
我覺得熱身的動作就比如說壓腿就是乙個很好的推薦，我們先把自己的腿部肌肉得到放鬆，這樣我們再進行，各種健身運動之前都不會損傷到肌肉了，這樣也可以保護我們的身體，才起到更好的健身效果。
31樓：墨墨親爸
1、頭部頸部運動，防止健身時扭到脖子。
2、上肢運動，充分開啟上肢，比如擴胸運動。
3、腿部和膝蓋運動，健身中扭傷膝蓋的情況常常出現，所以一定要保護好膝蓋。
4、手腕腳腕活動開，這是用到最多的關節。
健身之前需要熱身麼，健身前需要做熱身運動嗎？做哪些熱身專案比較適合？
熱身很重要。不僅可以減少運動損傷，也可以有效的增加訓練效果。你乙個小時的訓練，花五分鐘跑一千公尺，之後拉伸各部位的韌帶，擴胸，下腰，扭胯，活動踝關節膝關節，腕關節，肘關節。熱身總共就花你十分鐘。這時候血脈通暢，再做力量 肌肉的訓練，效果好得多。健身完了之後，還要放鬆肌肉，抖一抖。事半功倍，肌肉也不會...
運動前做做熱身運動有哪些好處鬧鐘健身網
手遊大 熱身是任何訓練活動或運動比賽的前奏。一個完整的熱身程式，可以為運動員做好訓練或比賽時的生理機能準備。健全的熱身運動的安排與適當執行，對改善運動員的表現有極大的幫助。熱身可以通過跑步和拉筋練習來升高體溫 增加彈性。做熱身運動時，生理機能會產生以下變化 1 肌肉溫度增加。2 肌肉收縮速度與收縮力...
徒手健身的動作有哪些？
倒立。現代人辦公，幾乎都需要進行長時間的伏案工作，這導致了很多人的腰肌或多或少多存在一點勞損現象，這時候要是每天進行幾分鐘的倒立可以稍微緩解一下這種因坐姿導致的腰肌勞損現象。大家在生活中不一定要離牆做倒立，靠著牆一樣能夠達到鍛鍊效果。由於倒立具有一定的危險性，第一次靠牆倒立時最好讓朋友幫忙把自己的腳...