1樓：摯愛小慧
時 間 訓練 部位 動作名稱 組數（組） 間歇 時間 每組次數（個） 星 期 一 胸部 上斜臥推 3（組） 80」 8—10（個） 上斜飛鳥 2（組） 80」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 70」 8—10（個） 站立提踵 2（組） 70」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 70」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 2（組） 90」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 槓鈴彎舉； 3（組） 90」 8—10（個） 啞鈴練習 3（組） 70」 8—10（個） 星 期 三 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 3（組） 70」 8—10（個） 背部 引體向上 3（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 80」 8—10（個） 腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 3（組） 70」 8—10（個） 仰臥兩頭起 2（組） 70」 8—10（個） 頸部 頸側屈 5（組） 70」 8—10（個） 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 （組） 間歇 時間 每組次數 （個） 星 期 五 胸部 平臥推舉 3（組） 90」 8—10（個） 上斜飛鳥 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 頸後臂屈伸 4（組） 70」 8—10（個） 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 90」 8—10（個） 站立提踵 3（組） 90」 8—10（個） 星 期 日 背部 引體向上 2（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 70」 8—10（個） 站立負重轉體 3（組） 80」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 頸部 懸垂屈膝舉腿 5（組） 90」 8—10（個） 還需要什麼 加我q 11.57.37.
38.37 如果我的回答讓你滿意。為滿意答案。謝謝！
2樓：潘正
皮包骨頭，沒有改善體質的情況下，怎麼練肌肉都不會很好成長，你的標準體重應該是79公斤，差了16公斤，你目前需要暫時放棄肌肉訓練，轉而進行身體素質訓練。你每天慢跑兩小時（一次完成），逐步增加到三小時，半年以後消化吸收能力會明顯改善，體重隨之增加，開始肌肉訓練的標準就是體重至少73公斤或者體脂含量達到百分之十。滿意
怎么練肌肉
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...
小臂肌肉如何練，小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
手臂肌肉訓練 1.頸後啞鈴臂屈伸 2 4組 每組做到力竭 2.交替彎舉 2 4組 每組做到力竭 3.側彎舉 2 4組 每組做到力竭 可以每天練，也可以隔一天練一次，每次包括準備活動在內練1個小時為宜，每組間休息1分鐘，逐漸加重量。練完之後必須要有拉伸運動。同時注意不要過量，避免受傷，休息增加營養飲食...
怎么才可以練腹部肌肉，怎麼才可以練腹部肌肉？
鍛鍊腹部肌肉的方法 1 空中蹬車 空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球捲腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙...