1樓：w妲妲
1.胸肌。平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
2.腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）3.背肌。啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
4.二頭和三頭。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
以上僅供參考。可根據自身的情況進行增減，從而達到用啞鈴鍛鍊肌肉的目的。
2樓：沐沐丶雨
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
怎樣用啞鈴練肌肉
3樓：導哥蒼穹
啞鈴操有：站立上舉，是兩腳開立與肩同寬，兩手持啞鈴肩上舉。每組做八個，共做6組。
直立擴胸，是兩腳開立與肩同寬，兩手持啞鈴兩臂直臂體前做擴胸動作，每組做八個，共做6組。直立側平舉，還是直立，兩手在體側下垂握鈴向兩側做平舉動作，做八個，共做6組。還有站立體前屈做飛鳥動作。
做八個，共做6組。還有一種是仰臥手持啞鈴做飛鳥動作。也是每組做八個共做6組。
這些都是要循序漸進。做完後要簡單做一下放鬆活動。
要想練肌肉的話還可減少次數加大啞鈴的重量。在每組能做起3至5個就行。
用啞鈴怎麼練胸肌？
4樓：匿名使用者
具體方法如下：
1.單手臥推。
2.仰臥直臂上拉。
3.啞鈴平板臥推。
5樓：匿名使用者
用啞鈴練習胸肌的方法：
（1）啞鈴仰臥推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
（2）平臥啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
（3）上斜啞鈴臥推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性。
6樓：可可粉醬
可以。仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握乙個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。
肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛鍊整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴推胸：調整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。
7樓：顧夢凡談旺
啞鈴鍛鍊胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、俯臥撐等。
在家如何用啞鈴練出肌肉？
用啞鈴怎麼練肌肉
在家如何用啞鈴練肌肉
8樓：網友
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天；胸部：啞鈴臥推 4組；
啞鈴飛鳥 4組 ；
俯臥撐 4組(數量20到30個)；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組；
彎舉 6組 ；
腹肌；第二天；
腿部：深蹲 6組；
箭步蹲 4組；
提踵 6組；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組；
窄距俯臥撐4組；
啞鈴頸後臂屈伸 4組；
腹肌；第三天；
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）；
啞鈴划船 4組；
肩部：推舉 4組；
前平舉 4組；
側平舉 4組；
腹肌；第四天休息；
其他動作練完後再練腹肌；；
腹肌：仰臥舉腿 4組；
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右；
是練三天休息一天的迴圈重複；
9樓：匿名使用者
手臂三頭肌 頭上臂彎曲 3組 12次 休息30~45秒二頭肌 啞鈴彎舉 錘式彎舉 同上胸肌 啞鈴飛鳥 同上。
怎麼用啞鈴練肌肉最快
10樓：匿名使用者
直接雙手往舉平的方向運動。每日20次。1月有成效。
11樓：索菲亞黑洞
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
怎樣使用啞鈴來練肌肉
12樓：兄弟連田心9號
啞鈴鍛鍊肌肉方法：
1.立姿肩部推舉練習。
練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌。
動作要領：雙膝微曲；腹部緊縮，腰身挺直；脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。
2.側平舉練習。
練習部位：前三角肌，後三角肌動作要領：勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；上身挺直。
3.坐姿肩部推舉練習。
練習部位：前三角肌動作要領：雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；保持脊柱挺直，腹部收緊；舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
13樓：趙杰
那要看你 練**的肌肉，是胳膊的嗎？大臂的肌肉 用槓鈴練要快起慢落，堅持 時間長了就可以出來了，還有就是去健身房鍛鍊，**的教練可以教你怎麼鍛鍊，會長進的特別快！
14樓：卞蘭芝
練習啞鈴是必須有一定的技巧的，練的方法不同出來的效果也就不一樣。比如說練飛鳥就是練肩膀兩側的肌肉，最好還是找一些專業的人指導。
15樓：昴大人
蹲馬步練~! 今天30個明天40個~! 不段增加~!
啞鈴練胸肌怎樣用胸肌出力 ,沒用過啞鈴練胸肌，前天剛練昨天今天只有肩膀手臂明顯痠痛，這是出力不對嗎
上面的到付對動作要領說的已經很多了 我再簡單說說自己的體會吧 如果肩膀 手臂痠疼的話 最常見的是啞鈴重量用的太大 用肩部借力導致發力部位不對造成的 建議你先用2個輕重量的小啞鈴 或者空手也可以 體會一下動作 比方說仰臥飛鳥 要感覺雙手肘部適當彎曲 向上 向中間的時候有一個雙手環抱一棵大樹的那個感覺 ...
用啞鈴怎麼練胸肌啊，用啞鈴怎麼練胸肌？
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
三角肌用啞鈴怎麼練
5i健身 你好 以下四個動作，可以練到整個三角肌 前束中束後束 1 站姿啞鈴推舉 10 12rm 次 x3 組 2 立姿啞鈴側平舉 10 12rm 次 x3 組 3 啞鈴前平舉 10 12rm 次 x3 組 4 俯身啞鈴飛鳥10 12rm 次 x3 組 公尺蘭王子 如何鍛鍊三角肌 三角肌前束 前平舉...