1樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有乙個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
2樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
3樓：在南韓的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
4樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
5樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
6樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
如何在家練肌肉，如何在家健身練肌肉？？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
如何快速練肌肉，如何在家健身練肌肉？？
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃 俯臥撐 100 200個,可以分組練,如20個一組 或 50個一組,可以慢慢加 引體向上 30個 5個或10個一組 倒立 10分鐘,1分鐘 根據每個人不同體力,可以提高倒立俯臥撐 10個 20個.5個 或10個一組.只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可...
肌肉應該怎麼練，怎麼練肌肉
胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈伸 中握距 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.平臥推舉 中握...