1樓：jx_軍霞健身器
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的,因此只以腹外斜肌為代表。
大多數人們鍛鍊腹肌都會採取仰臥起坐的方法，其實這種方法很不科學。因為仰臥起坐運動鍛鍊的效果不會太明顯，而且很容易傷及脊柱和背部。下面軍霞告訴大家乙個最科學的方法：
進行捲腹練習，因為捲腹練習更安全也更有效果。
下腹鍛鍊推薦大家幾種方法，(1)仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。(2)懸垂抬腿:
相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。
對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。(4)雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
（5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
下面是整個腹直肌的鍛鍊，1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。(2)懸垂提臀抬腿:
動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。
一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重捲腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重捲腹,能鍛鍊整個腹直肌。
相信按照以上的方法，科學的訓練，腹肌已不再是夢！
2樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
3樓：何必閞始
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
在家怎麼練出八塊腹肌
4樓：風無痕為何還有痕
乙個動作，教你在家快速的練出八塊腹肌
5樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
怎麼快速有效的練出八塊腹肌
6樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
7樓：櫻花
在家練就可以，只要能堅持下來。 也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。 鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。 肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。
肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷 甚至更嚴重。 ***腹*** 擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：
上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。
重複做。d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。
在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：
使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
怎麼鍛鍊出第7，8塊腹肌
8樓：包致欣
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
9樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
8塊腹肌是怎麼練出來的
10樓：時若谷海丁
你好，腹肌其實是有點不好出現型，尤其是最後兩塊，在這裡先教你最簡單實用的動作；
建議你，每次先熱身15分鐘以上（可以慢跑，跳繩），再做腹部的運動，可以做仰臥起坐，仰臥捲腹，仰臥舉腿，兩頭起，高抬腿仰臥起坐，俯臥兩頭起，俯臥舉腿，側臥起身，側臥舉腿等等一系列動作，每天選擇3-5個動作，堅持做5-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘！做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！
11樓：鍾離愛景泰水
這是我蒐集到的最簡單有效的腹肌訓練法，前提是你腹部的脂肪不能過厚，不然即使練出來了腹肌也是模模糊糊裹在肥肉裡的。要堅持，每天都做，乙個月後肯定會看到效果。1、上腹訓練--仰身觸足
平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部後伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個動作重複15次(1組)。
2、側腹訓練--仰身側觸膝
平躺，手交叉於頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領你的上身上仰，以右肘觸右膝，而後用左肘觸左膝。每側各15次。記住，不要間斷!
3、下腹訓練--仰臥抬腿平躺，手交叉於頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然後放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
怎么好練腹肌，怎麼好練腹肌
躺下，雙腿併攏向上翹起來約45度，腿要直，一直堅持到不行了 仰臥起坐，兩頭起，堅持六塊還是比較快顯的。下面的兩塊要特別的訓練，很有難度。還有飲食，多吃些蛋白質豐富的 堅持仰臥起坐！每天晚上20個，還可以睡個好覺。健身房，有 健身方法哈 大強度訓練，每天堅持 怎麼練腹肌？1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法...
最上面兩塊腹肌怎麼練，最上面兩塊腹肌應該怎麼練，我這兩塊腹肌很不明顯
鍛鍊腹肌最好的辦法是做仰臥起坐，每天堅持做，時間久了自然就有了 很好練的，每天仰臥起坐，跑步。仰臥起坐是為了增加腹肌的，跑步是為了減少皮下脂肪的，為什麼要減少脂肪？很簡單，誰都有腹肌，但不是很明顯，除了那些骨瘦如柴的人，一般人看不見就是因為脂肪太厚了 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1 大腿手滑...
在家怎麼練腹肌，在家怎麼練腹肌？
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！整合了幾個動作可以徒手堅持訓練胸大肌，一周有效果。跟我一起學 在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！仰臥起坐能訓練到腹肌上面的部分，但下面幾乎無法訓練到。如果我在家訓練下半部的腹肌，我會拿兩個同高的椅子對放，把雙手放在兩個椅...