1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：匿名使用者
你已經適應了目前的強度了 該換難度大的動作了英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘公尺，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬公升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬公升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。
雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.
全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：
選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每週三次，每次選擇一套動作。
高階訓練：每週三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套
3樓：菲速健身
練腹肌的時候感覺不到腹肌？
4樓：匿名使用者
有腹肌訓練的輔助儀器最好，那樣的鍛鍊幅度大次數少就能讓腹肌明顯，不過痠痛的程度也會大如果沒有儀器，就只能最土的練法了但是速度要快，盡量讓自己每次起來的時候只用腹部出力
5樓：匿名使用者
一是你的量需要增加了，二是需要換一種練腹肌的方法了，所有的練肌肉的方法用一段時間，肌肉都會適應的，就需要更換方法再練了。
6樓：匿名使用者
平台期調整訓練計畫就好了
腹肌現在怎麼練著練著沒感覺了，什麼情況？？
7樓：菲速健身
練腹肌的時候感覺不到腹肌？
8樓：澀郎三飛
強度，包括訓練方法，動作，每組次數，前後動作的銜接，都要經常變換一下，肌肉具有適應性的
腹肌練完了沒有感覺
9樓：菲速健身
練腹肌的時候感覺不到腹肌？
10樓：匿名使用者
沒有控制腹肌保持發力，動作過程中時而用力時而不用力，要保證始終腹肌繃緊才行
為什麼我練完腹肌後沒感覺？
11樓：匿名使用者
沒有控制腹肌保持發力，動作過程中時而用力時而不用力，要保證始終腹肌繃緊才行
12樓：女王者
你練完後睡一覺就疼了。
怎麼我練習腹肌練了1乙個星期了在練怎麼沒感覺了
13樓：匿名使用者
腹肌也要休息，還是隔日練的效果好些，再有就是得循序漸進的增加強度
14樓：匿名使用者
我也有過啊，我個人的經驗就是。肌肉就恰似是乙個彈簧，你前幾次拉伸，會感覺好緊，然後你每次都拉這麼長…一次、兩次…嗯次。感覺彈力不足了對吧？
你就得再往長的拉！同理，練腹肌就的漸近。
15樓：匿名使用者
都是這樣的,只不過,自己要 好好休息好就上了,過度的練習也不好.
為什麼腹肌練完了沒感覺
16樓：匿名使用者
腹肌呀，一，動作要慢，要覺得肚子肌肉疼；二，動作要到位，感覺肌肉在拉扯；三，腹直肌屬於恢復快的肌肉群，可以每天都練；四，動作要專業，下個keep課程吧。
17樓：菲速健身
練腹肌的時候感覺不到腹肌？
腹肌練的乙個半月，現在連續做仰臥起坐120個都沒感覺了，為什麼我的腹肌還很不明顯
18樓：
樓主你好：
你只做仰臥起坐，再做1年也出不了腹肌的。
我們平時所熟悉的就是八塊腹肌，而仰臥起坐只能鍊到上腹部，你的中腹、下腹還有斜方肌，還有腹部深層肌肉你都沒有鍊到，怎麼可能出腹肌呢？？？
你要用不同的方法去鍛鍊腹部肌肉群，你上網一搜，肯定能找到50種左右折磨你腹部的動作，你先選10種，堅持做，肯定有效果
ps:仰臥起坐基本是最簡單的了
19樓：匿名使用者
因為仰臥起坐只鍛鍊上腹部，腹肌是有八塊肌肉組成，中腹、下腹沒有鍛鍊到，所以不明顯。建議增加仰臥抬腿練習中下腹部。
仰臥抬腿，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複
注意事項：
1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿
20樓：葉孤天煒
光練是不行的還要配合飲食，多換幾個動作 增加負重
21樓：匿名使用者
是胖子嗎？如果是先**..
怎么好練腹肌，怎麼好練腹肌
躺下，雙腿併攏向上翹起來約45度，腿要直，一直堅持到不行了 仰臥起坐，兩頭起，堅持六塊還是比較快顯的。下面的兩塊要特別的訓練，很有難度。還有飲食，多吃些蛋白質豐富的 堅持仰臥起坐！每天晚上20個，還可以睡個好覺。健身房，有 健身方法哈 大強度訓練，每天堅持 怎麼練腹肌？1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法...
練了半年腹肌沒感覺，為什麼我練完腹肌後沒感覺？
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怎么練8塊腹肌，怎麼練8塊腹肌
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