1樓：博裡
練腹橫機 說白了就乙個動作 收腹（也叫真空吸）
就是在身體保持自然挺直的狀態下（專業的說法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然彎曲（身體貼牆站 就是了）
將腹部向內收 感覺腹肌在向脊柱靠近（深呼氣） 放鬆還原 然後重複20次左右 做3組。
只要保持脊柱和骨盆的正確位置就行 站姿、跪姿、仰臥都行。
因為只是腹部的內收 所以看起來幅度不大 但是很難 我做了一組就感覺比仰臥起坐還累 當然我做的很很認真 你試試就知道了 就連專業的健美運動員 沒練過的話 都是很有挑戰的。
有效鍛鍊腹橫肌的方法?!
2樓：蟻芷文史星
腹橫肌位於內、外腹斜肌的裡側，由肋骨往旁突出，和腹直肌鏈結在一起。用十指按住臍下約一分的位置，鼓肚子把雙手頂起來，那裡面就是腹橫肌。我們在日常鍛鍊中，這是乙個容易被遺忘的位置。
腹橫肌能提高腹壓，良好的腹橫肌可以有效的防止我們患上下交叉綜合症，可以有效保護內臟器官，並使其回歸正確位置。腹橫肌在最深層兼能保護脊椎。由於腹肌運動幾乎很少運動到這塊肌肉，因此必須以超強意識鍛鍊這個部位，難度相當地高。
最簡單的就是深呼吸了。最初每天訓練5分鐘再增加到20分鐘，由簡至難。
收腹開始姿勢：跪在墊子上，雙手支撐上體，雙膝和雙手的距離與肩同寬。腹部肌肉放鬆。
動作過程：用力收縮上提腹部肌肉。在最高處控制數秒，然後緩慢還原至開始姿勢。
要點：此動作中，腹橫肌負責收緊肚皮，阻力來自於內臟及腹內壓，因此強度不大。在練習過程中要保持正常呼吸，在收腹時不要深吸氣，當腹部放鬆下垂時做腹式呼吸。
要保持脊柱不動，避免傾斜骨盆。此動作也可改為坐姿或站姿的收腹，這樣便可在辦公間隙或等車的時間做練習。要領基本相同。
平板支撐。開始姿勢：以肘關節和膝蓋支撐身體，使頭、肩、臀、膝保持在一條直線上。
動作過程：收緊腹部，保持開始姿勢30秒以上。
要點：該動作中，腰椎受到重力作用，有前凸趨勢，腹橫肌被迫收縮保。
證腰椎穩定，因此強度比收腹略大。保持均勻呼吸，避免臀部上翹和塌腰。如果動作熟練掌握並能堅持3分鐘以上，可以改為腳趾著地，以增加動作難度。
也可以練習瑜珈。
呵呵，希望對你有用。祝你好運，天天開心啊。
3樓：匿名使用者
身體保持自然挺直的狀態下， 也就是脊柱自然彎曲， 將腹部向內收 感覺腹肌在向脊柱靠近（深呼氣） 放鬆還原 然後重複20次左右 做3組。
4樓：匿名使用者
平板支撐很有用的，或者堅持仰臥起坐。
腹橫肌怎麼鍛鍊?
5樓：甘溪海靈松
腹橫肌：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。該肌較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。
在鍛鍊中，器械動作的軌跡大都是固定的，並且身體也處在比較穩定的狀態，因此穩定性的鍛鍊機會自然就少了。此外，一般我們鍛鍊腹肌都著重在腹直肌上，但是這塊肌肉主要是負責軀幹屈伸的活動，對穩定軀幹的作用很小。
實際上，我們應該強調的是腹橫肌的鍛鍊。這塊肌肉的增強能提高腹內壓，減輕脊椎所受的壓力。雖然腹橫肌力量不弱，但是如何收縮、何時收縮仍然是問題的關鍵。
訓練身體穩定性的動作有很多，包括徒手和使用工具，健身球就是普遍使用的一種工具。但是這次我們為大家介紹的是另一種特殊的訓練工具，叫平衡盤(dynadisc)。腹橫肌。
平衡盤的製作材料跟健身球一樣，14英吋大小，有4種顏色(綠、藍、紅、黃)，它的承受能力也相當驚人，每平方英吋可以承受2000磅的重量。它的重要性和好處已為專業運動及**醫療所逐漸認識。
使用平衡盤的目的是讓訓練者在身體不平衡的狀態下進行鍛鍊，因為當身體處在不穩定的狀態時，所需動用的肌肉就會更多(特別是腹橫肌)，從而提高身體的平衡穩定能力。在平衡盤上鍛鍊可以進行整套的坐姿、站姿或仰臥練習。
6樓：亞洲帶你瘦
不管男生女生，大概都希望自己的腰能瘦一點、再瘦一點吧？，今天教大家乙個高效鍛鍊腹橫肌的方法，長期堅持鍛鍊，不僅能縮小腰圍，還能強化腰腹力量，讓你在日常或者運動當中大幅度削減要不受傷的可能。
7樓：健身丐
做側身的仰臥起坐，呵呵，我就是這麼練的。
8樓：陰貞蔚昕
做仰臥起坐就ok 了。很簡單。
腹橫肌該怎麼鍛鍊？最好有**說明。
9樓：卓興富
1. 準備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可但趴臥姿似乎能更有效鍛鍊：
面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，並且保持腿部緊貼於臀部。背部放平，在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。
2. 用力將你肺裡所有的空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部，讓它像乙個鬆開的彈弓一樣。
接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛鍊效果了。
3.繼續輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那麼繼續練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。
10樓：極品瘦貓
腹橫肌是深層肌肉，在腹橫肌下面。主要的作用是穩定身體平衡，它沒有什麼身體動作。
訓練它最好的方法就是平扳支撐。動作如圖，每次堅持1分鐘，如果不能達到1分鐘就盡力堅持時間長一些，做3個1分鐘，如果你很猛可以做更長時間。
腹橫肌的鍛鍊
怎麼鍛鍊腹部肌肉？
11樓：俎亦玉
大多數同學是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌，小強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率。
步驟/方法接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。
再起，把球傳回到腿上。 空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。
仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。
保持膝關節角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部抬離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。
半側腰轉體：側臥，單手肘關節支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。
主要腹斜肌，腹橫肌（就是肚子裡面深層的肌肉了） 俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側開啟約30度，再還原至平行。
游式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛鍊後背肌群\臀部。
這四個動作，每個動作做4組，每組都做到力竭，結束之後再加上半個小時的跑步，這樣乙個月下來，就會有相當明顯的效果。
當然啦，飲食上也要注意點，多食用些高蛋白的食物。
參考【斯土隆核心講座】
12樓：萬林網
每天慢跑，或隔天也可。
持續40分鐘以上。速度不限，比快走快一點就行了。
最後，就是堅持。風雨無阻。
13樓：影視掠影
收腹輪。這個可以全面鍛鍊你的腹肌。
14樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
如何鍛鍊腹橫肌和腹外斜肌？（目標不是減脂，而是增肌）
15樓：匿名使用者
增肌做p90x啊 insanity是甩脂的。
怎麼鍛鍊下腹部肌肉
16樓：可載
切美好的事物都**於行動。
17樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
18樓：啊讚真贊
給你個最簡單的辦法。 躺著舉腿 在慢慢放下。 只要堅持 效果自己可以看得見。
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