1樓：匿名使用者
倒立。現代人辦公，幾乎都需要進行長時間的伏案工作，這導致了很多人的腰肌或多或少多存在一點勞損現象，這時候要是每天進行幾分鐘的倒立可以稍微緩解一下這種因坐姿導致的腰肌勞損現象。大家在生活中不一定要離牆做倒立，靠著牆一樣能夠達到鍛鍊效果。
由於倒立具有一定的危險性，第一次靠牆倒立時最好讓朋友幫忙把自己的腳放到牆上，以免出現意外（能力強者可以進行倒立俯臥撐）。單次倒立時間維持30秒即可，最長不可超過5分鐘，以免患倒掛懸垂症候群。另外，有心血管疾病，腦血栓等疾病的患者嚴禁倒立！
2樓：歸邃碎
俯臥撐。俯臥撐無愧為徒手健身的王牌動作，每天做上百來個就能很好的鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌和腰腹部肌肉，是一種比較全面的健身動作。用俯臥撐鍛鍊身體時要注意，動作一定要保持標準，速度切忌過快，身體下落時胸部與地面接觸，身體上公升時手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。
3樓：以心
深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！增長全身肌肉的最佳動作--深蹲在過程中能盡可能的促進激素分泌，進而促進肌肉的生長，還能帶動全身肌肉的增長。
鍛鍊大腿內側的「內轉肌」，提拉臀部線條。提高爆發力--讓你在盡量短的時間裡爆發出最大的力量的能力。
4樓：桑天安
臂屈伸。俯臥撐推起的重量相當於自身體重的70%左右，能一口氣做上20個以上後對力量的提公升會打折扣，這時候加入臂屈伸可以保持鍛鍊的效果，同時還能充分鍛鍊到胸肌的下沿。通常臂屈伸是都是在雙槓上完成的，但是家裡邊很可能沒有雙槓，這時候完全可以使用兩張椅子來代替雙槓。
雙手放在椅子上支撐身體，雙腳往後交叉抬離地面，然後彎曲手臂至極限後，雙臂再發力將身體推起至手臂微屈，整個動作過程中盡量保持身體平穩，以免肩關節受傷。
5樓：尓康
引體向上。背肌是非常實用的肌肉，但是在生活中卻很難鍛鍊到。同時，能夠鍛鍊到背肌的徒手動作真的是很少，這也導致了引體向上將會是鍛鍊背肌難以替代的動作。
考慮到大多數家庭裡沒有單槓，不可能像在操場上那樣進行引體向上鍛鍊，不過大家可以在門梁上，或者用拖把搭在凳子上做引體向上，同樣能夠鍛鍊到背肌。
6樓：叵雪寶車者剪
俯臥划船，它能幫你建立乙個強大的核心，因為你需要啟用你的核心肌群（腹肌下背）來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作！還能夠幫你強化你的硬拉技術；強化你的髖部鉸鏈！能夠發展你的臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力。
採用反握俯身划船會啟用更多的肱二頭肌，並且可以載入更多負荷，好處大於孤立動作。屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
7樓：知哥32492刪甭
單腿深蹲。腿是男人的動力源泉，可見鍛鍊腿的重要性。不過尷尬的是，徒手健身中僅有徒手深蹲這一項鍛鍊腿部肌肉的動作，這也導致了單腿深蹲將會是徒手健身中不可替代的動作。
單腿深蹲對膝關節的穩定性要求非常高，很多人很可能第一次還完成不了，建議從最簡單的徒手深蹲開始練習，能力上來之後再進行單腿深蹲練習。
徒手操有哪些簡單動作，求體育課徒手操有哪些
廣西師範大學出版社 頸部 朝前 後 左 右四方傾斜再還原，做幾次後，呈逆時針 順時針方向各繞圈幾次。肩關節 向後用力旋轉幾次，再用力向前旋轉幾次 也可將兩手搭在肩上，帶動肩關節向前 向後旋轉活動，兩肘在胸前合攏時盡力相碰，並盡力呼氣，兩肘在肩關節兩旁開啟時盡力開啟，並深吸氣 也可以用甩胳膊的方法活動...
健身前有哪些好的熱身動作，健身前有哪些熱身動作？
1 行進高抬腿 站直，雙腳與肩同寬。不改變姿勢，在向前一步時左膝要抬得盡可能高。用右腿重複。繼續來回交替。2 側向跨凳 身體右側朝向訓練凳站立。向前面抬起右膝，然後旋轉大腿，跨過訓練凳。然後左腿跟著跨過訓練凳。一旦左腳觸地，就可以逆向執行動作，回到訓練凳的另一側。這是一次重複。3 相撲式下蹲起立 雙...
哪些徒手練胸動作能讓胸肌變得飽滿陽剛挺拔
當健身進入了人們的日常生活，人們總會不斷追求更完美的身型和更清晰的肌肉線條，而在胸部肌肉這方面，很多人都時刻注意著，希望胸肌變得挺拔飽滿。飽滿的胸肌是好身材的標準，練胸可以預防胸型的下垂，讓胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那麼容易練出來的，你至少需要堅持4個月以上，才能讓胸肌線條有所成就。那...