1樓：漁舟唱晚
深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
2樓：北山一師
第1個動作就是腿部的這種負重拉伸拉伸的時候腿部一定要很有力量感，這樣才能達到很好的鍛鍊效果。第2個動作就是腿部的這種深蹲的方式，通過這樣的方式能夠讓腿部變得很有力量。
3樓：橘子味奶茶
想要練腿，那可以做這些腿部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，每天堅持訓練就能塑造大腿完美曲線。
男生怎樣練出好的腿型?
4樓：匿名使用者
槓鈴深蹲。
1.準備姿勢：抬頭挺胸目視前方，將腰部挺直；然後背部肩胛收縮後，將槓鈴的橫槓放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，最好使用比較柔軟的墊子來緩衝一下壓力；雙手臂從側面抬起握住槓鈴槓起穩定作用；兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢；腳跟下方需要墊一片厚約3厘公尺左右的槓鈴片。
2.下蹲：當做好了準備姿勢以後，深吸氣同時緩緩的屈膝來控制下蹲(下蹲不可速度過快，應當 緩慢的進行)，下蹲的時候膝關節的方向要與雙腳腳尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能夠和地面平行或者能夠稍低於膝。
3.保持靜止：下蹲至最低處的時候要保持1-2秒，然後再次蹲起。
肌肉被拉長後能夠有明顯的時間效應，越長的時間那肌肉的力量下降越多。所以停頓2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的實際受力卻並沒有減小，並且能夠相對的安全些。
4.蹲起：深蹲訓練的最有價值的部分就是蹲起階段，此時需要將意識和注意力集中在腿部用力，同時呼氣；抬起頭，心中想象蹬腿用力使頭部能夠向上頂，然後當腿部完全站立起來以後再直腰；
在整個蹲起進行的過程中一定要保持重心穩定，腳不可亂移動；身體直立起來以後。
5樓：網友
練出好的腿型方法如下：
1.仰臥側擺腿首先完成這個動作需要你做仰臥姿勢，用一腿屈膝撐地，另一腿伸直並勾腳尖，保持抬腿與地面30度左右的角度，向外伸展與身體豎狀軸成45度左右，保持動作10秒鐘之後換另一條腿重複練習。
2.俯撐跪姿提腿這個動作需要用雙手撐地，屈膝跪於地上，一腿抬起向胸部靠攏並維持10秒，然後逐漸將這條腿伸直腿，向後上方伸展，盡量抬高然後保持這個動作10秒鐘。
3.肘撐控腿這個動作需要屈肘屈膝俯臥，用一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬起與軀幹成直線，保持動作20秒後換另一條腿。
4.坐姿控腿這個動作需要大家坐在墊子上完成，雙腿伸直，收腹挺胸，勾腳尖，兩手抓住一腳，慢慢的像上抬到最高點，保持10秒後，換腿練習。
6樓：瑜伽天天見
不管你大腿多胖，小腿多粗，每天睡前5分鐘，20天練出好腿型。
7樓：中麥鹿茸
塊的話就用器械，修身的話，器械的重量不要太大儲存在30到35，還有乙個，你吧身體站直用腳尖頂起身體持續3秒，在緩緩放下，不夠重的話能加啞鈴，鍛鍊小腿肌肉群，能修身也能練塊。
8樓：匿名使用者
深蹲，跳躍障礙物，這兩種都是有效鍛鍊腿部肌肉，塑造腿型的運動。
9樓：飛天神尼的故事
好的腿型標準是不一樣的，健美選手的那種就是負重蹲起。普通蹲起，和爬山都可以。以上主要是大腿，小腿就是跳繩。
10樓：house雪夜殤情
深蹲的姿勢 一定要正確。
練完蛋白質要跟上。
注意休息。
11樓：度賬號已經
深蹲加跑步呀，偶爾加上游泳。
12樓：網路水中游
1，多吃水果，多運動。
2，加強力量型鍛鍊。
3.可以騎自行車鍛鍊。
13樓：鬍鬚美人兒
運動和拉伸 主要是拉伸 可以修飾腿型。
14樓：匿名使用者
跑步 壓腿 和打籃球。
男人練腿到底有什麼好處？
15樓：強運動
練腿的神奇功效你知道嗎，男人練腿，好處多多。
16樓：精神大夥
可以增加腿部力量，使自己變得更加優秀和堅強。
17樓：露露臉露露臉露
可以使身材的比例更好，可以穿更好看的褲子，可以在眾人當中脫穎而出。
男士為何鍾情於練腿？練腿究竟有什麼好處？
18樓：權雪美
說到健身，相信大家都不陌生，在現在這個快節奏的生活方式，健身可以幫你很好地增強自身體質，幫你加強身體素質。但也有很多謠言說，如果你健身不練腿會如何如何之類的，其實練腿也是愛練不練，就像世界上有那麼多不健身的人，不一樣也好好的嗎？沒有必須要練的動作，也沒有規定不練腿就不讓去健身房，不過練腿確實有很多好處，這是毋庸置疑的，就看你看不看得上它了。
1.全身肌肉發育。
通過人體測試報告可以看出，腿部肌群是全身肌群中肌肉含量比例最高的部分，腿部能夠承受數倍於體重的壓力，因此其肌肉生長非常快，是肌肉增強的最佳訓練部位。此外，在它的訓練下，身體會分泌大量睪酮，從而促進身體各個部位肌肉群的生長，形成良性迴圈。
2.燃燒脂肪非常有效。
腿部訓練不僅訓練腿部，還驅動強壯的核心、背部和臀部，因此，可以消耗大量的能量，也就出現了深蹲一次就汗如雨下的情況出現，通過腿部訓練瘦下來的人，臀部很翹，四肢強壯有力，背部挺直，腰部纖細。
3.其他運動更容易練習。
太多人因為想提高其他方面的運動能力而加入了腿部訓練，打球的人通過腿部訓練提高跳躍能力，踢球的人通過腿部訓練來提高腿部射門力量，跑步的人通過腿部訓練提高肌肉耐力和力量，這可以使他們在其他運動中表現更好。
4.受傷更少。
下盤變得更強壯，自然身體素質自然也不會變差，免疫力的提高、骨骼的強化和肌肉密度的提高，可以從多個方面降低你受傷的可能性。
所以練不練腿，完全看你自己的需要，但是如果你想全面發展，腿部訓練還是非常重要的。
19樓：強運動
練腿的神奇功效你知道嗎，男人練腿，好處多多。
20樓：農家小妹婉兒
男士的腿部有沒有力氣特別重要，所以他們需要練習腿部，這樣可以讓自己的腿部相當的有動力。可以保護自己的物件，相當的需要這樣的腿部。
21樓：曉月山河
因為男生擁有強健的腿部肌肉，對於生活是更有瀟灑的態度的，好處就是保持身體的健康。
22樓：天才人物我無敵
練腿不僅可以讓自己的身材看起來更加的強壯，讓男士更有魅力，與此同時能夠更好的鍛鍊腿部肌肉，還能夠提高人的免疫力，就是你健康有很大的好處。
想要練腿，有哪些簡單有效的動作？
23樓：深知她是命
深蹲，開合跳，跳高，馬步。
進行頸前頸後深蹲超級組，羅馬尼亞硬拉動作，哈克深蹲，在進行訓練過後不要著急去休息，坐，在適應的在踏步機上小鍛鍊一會，緩解衝擊帶來的抽筋。
24樓：小劉陪你們談生活
深蹲，無氧動作中練腿效果比較好的。一定要保持動作的標準不要快。單側壓腿，能夠鍛鍊腿部的柔韌性。不過也要學專業的動作，避免拉傷。
25樓：農村小冰仔
槓鈴箭步蹲目標：幾乎是大腿部的所有部位。
雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳分開前後站立，前腳可適當墊高，目視前方，挺胸收腹緊腰。上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。
垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋與腳尖方向一致。
26樓：途途不息
想要練腿可以每天做槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲、單腿硬拉、器械腿退這幾個簡單又有效的動作，每個動作10到15下，每天做三組。
27樓：養生者教練
你如果是運動員你在台上就不能有缺點，但作為一名業餘選手，如果你的上肢足夠好，但你的腿有那麼一點瑕疵的話，而且其他人的腿也不是很好，沒關係你依然會贏的，所以練腿很有用！
但是作為職業運動員的你，就需要在某個比賽、國家，或者很多業餘選手面前，展現出最好的自己，所以你必須要有乙個完美的身材，這一點誰不想擁有？那你就該從現在起重視你的腿！
但如果你的腿並不弱的話，或是你覺得胸，背等部位偏弱，那你就該優先練它，除了首要訓練部位，其它部位每週只訓練一次即可，首要訓練部位每週訓練兩次，以此來加大其訓練量。
直到我們基本上解決了這一弱點，否則你的全身繼續這麼發展的話，問題就無法解決，的確弱點也會增長，但是其它部位也在增長，你的身體應該呈現良好的比例，所以你應該多訓練你的弱點，讓它快點長大。
動作一：腿舉。
你可以選擇把它放在最前或最後，看你當天的訓練，先要用小負重來得到預熱。
做的時候膝蓋下到90度，如果超過90度的話，就可能就會傷到腰椎，高個子更要注意這個問題，因為高個子的人練腿更容易受傷，每組做10-12下，膝蓋下到90度，並保持腿部的受力，腳與肩同寬，或者更寬一點。
動作二：哈克深蹲。
做寬站距的哈克深蹲，這樣可以增強大腿內側肌肉的受力，如果你的股四內側偏弱即使外側很強，你的腿仍然會看起來不怎麼大。
如果你的目標是在上台時，讓你的股四頭肌盡可能大，那麼最好加強股內側肌的訓練，所以選這個動作，這樣做不僅舒服，而且還能感受到股內側肌的拉伸，在離心動作時暫停進一步，提高肌肉的拉伸。
動作三：俯臥腿彎舉。
每一次腿部訓練，都要選擇至少乙個孤立動作訓練膕繩肌，孤立訓練意味著在沒有其他肌肉助力的前提下，讓目標肌肉更好的充血。
動作四：頸後深蹲。
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