1樓：健身煉志
當健身進入了人們的日常生活，人們總會不斷追求更完美的身型和更清晰的肌肉線條，而在胸部肌肉這方面，很多人都時刻注意著，希望胸肌變得挺拔飽滿。
飽滿的胸肌是好身材的標準，練胸可以預防胸型的下垂，讓胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那麼容易練出來的，你至少需要堅持4個月以上，才能讓胸肌線條有所成就。
那麼，男女練胸有什麼區別嗎？
無論是男性還是女性，胸部的鍛鍊都可以使用相似的訓練動作，因為在肌肉的鍛造方面，兩者並無不同。練胸動作是鍛鍊肌肉的，不會過多的消耗脂肪，女生不用擔心胸部會縮小。
怎麼安排胸肌訓練？
對於胸部的訓練，應該按照先難後易，先推後夾的順序進行，這樣才能以最充沛的體能去刺激最難增長的部分，讓胸部更易突破現狀，更完美地二次發育。
動作1. 上斜臥推
第乙個動作刺激上胸且為臥推動作，是因為上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同時推類動作才能夠最大程度地讓胸部肌肉變厚，因此在體能充沛時期，首選上斜臥推。每一組最好選擇6-8次的力竭訓練重量，5組。
動作2. 繩索上斜夾胸
夾胸有助於增大胸部面積，在訓練這個動作的時候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉繩索到胸部前方時，盡量讓手臂伸直，給胸部二次刺激，如果僅是屈肘上拉，那麼中縫的刺激將會大大減少，也就很難練出好看的胸部。每組10-12次，4組。
動作3. 平板臥推
平板臥推的訓練需要做一些調整，讓握距介於1.5-2倍肩寬，推起的幅度不需要太大，想象雙手將槓鈴掰彎著推向上方，利用大臂擠壓胸部，下落時讓槓鈴盡量接觸乳頭部位，而後再以爆發力推起，這樣才是乙個完整的訓練程序。每組8-10次，4組。
動作4. 胸部提拉
這個動作可能很多人都沒接觸過，甚至有的人接觸了許久都沒有訓練的感覺，這是因為沒有掌握這個動作的精髓。我們在做這個動作的時候，一定要把腰部拱起，讓腹部高於胸部，而後再後放啞鈴往前拉胸部，這時你將會感受到強烈的擠壓感。每組10次，5組。
動作5. 平板飛鳥
平板飛鳥是臥推與夾胸的結合，這個動作並不是讓手臂往兩側開啟，而是垂直下放，屈肘夾向胸部上方，手臂始終與身體形成90度角，才能避免其他部位借力。每組10次，4組。
動作6. 俯臥撐
俯臥撐是唯一乙個不使用器械的動作，旨在將胸部完全力竭。訓練的時候，以鑽石俯臥撐為主，也就是雙手放在胸部正下方做支撐，依靠胸部推起身體，而不是三頭。
很多人說，有上胸、中胸、中縫的訓練，為何沒有下胸的訓練？
因為下胸是我們常用部位，平常對它的刺激並不少，而且下胸刺激過多容易造成胸部下垂，乙個完美的胸型就會被糟蹋，因此除非你的胸部非常優秀，否則還真不需要花精力在下胸上
2樓：dj林林
第1點就是仰臥起坐這樣的運動可以讓你的胸部達到很好的這種刺激感，讓胸部變得非常飽滿有陽剛之氣。第2點就是這種拉伸的動作可以在家裡面進行拉伸，這個時候也能很好的去刺激胸部，然後讓胸部變得很挺拔
3樓：匿名使用者
徒手練胸動作能讓胸肌變得飽滿陽剛挺拔。重點在於做俯臥撐。有風靡全球的八分鐘胸肌訓練計畫。
新手分為跪式寬距俯臥撐，凳上跪式寬距俯臥撐，等肩寬跪式俯臥撐。初手分為普通俯臥撐，等肩寬俯臥撐。雙腳抬高式俯臥撐。
高手分為亞特蘭特俯臥撐，拇指相對跪膝式俯臥撐。v型屈體。凳上跪膝式俯臥撐。
4樓：
做俯臥撐雙手略比肩寬，手指對向前方，腰背部打直，收緊腹部核心肌肉，臀部收緊，腿部打直，腳尖著地給予身體支撐，手肘向外開啟身體往下放，在底部可稍作停頓，然後利用胸肌和手臂肱三頭肌的力量將身體撐起，反覆即可，有效鍛鍊出胸肌。
5樓：孽龍華魂
徒手練胸動作有：胸小肌拉伸、靠牆天使、跪姿俯臥撐。胸小肌拉伸：
挺胸直腰站立，下巴保持內收，兩肩發力後夾，雙手背後掌心向上交叉，下壓手臂至感受到顯著拉伸感。跪姿俯臥撐：俯臥撐姿勢支撐，下降膝部以膝蓋及腳尖支撐，保持小臂與地面垂直，緩慢下降身體，發力使身體推離地面，以此重複。
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能讓胸肌看起來更加飽滿挺拔？
6樓：傾心的小北老師
想要鍛鍊自己的胸肌，讓自己的胸肌更加的飽滿挺拔，一定要有氧運動和俯臥撐相結合的方式，有氧運動可以更好的燃燒掉脂肪，而俯臥撐可以強化胸部肌肉達到好的鍛鍊效果，讓胸部肌肉更加的飽滿挺拔。
7樓：劉長順
要想讓自己的胸肌看起來更加飽滿挺拔的話，那麼一定不要錯過俯臥撐這項運動，這項運動能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊。
8樓：小小軍
想要使胸肌更加飽滿一定要做這幾個動作，第一槓鈴臥推，雙手比肩略寬，弓腰，槓鈴與眼部平行，下放到胸部位置後上推。第二個動作，蝴蝶機夾胸，第三個動作，啞鈴臥推。第四個動作雙槓曲臂伸
9樓：徒手健身阿坡
如何練出飽滿好看的胸肌？徒手訓練我真的推薦你們這樣去練
堅持練哪些動作能讓胸肌寬闊有型肩部飽滿有力？
10樓：天才人物我無敵
堅持做俯臥撐，這項運動絕對能夠讓你的胸肌更加的寬闊，能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊，看上去也會非常的飽滿。
11樓：李李李昊陽
引體向上、俯臥撐、平板支撐、啞鈴彎舉、繩索下拉、啞鈴推舉、仰臥划船、啞鈴側平舉等。
12樓：大v桑
1、訓練胸的動作:在平板健身椅利用啞鈴做臥推，選擇合適重量的啞鈴，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次
2、訓練肩的動作:利用啞鈴做側平舉，這個動作用超級遞減組完成，兩個重量組成，完成啞鈴側平舉10次後不休息遞減一定的重量繼續完成 - 啞鈴側平舉10 - 8次為1組，遞減重量後的啞鈴側平舉可以適當的借力完成，因為肩部已經達到力竭的狀態
吃什麼能讓胸大，吃什麼能讓胸變大點
吃什麼食物可以快速 飲食主打 木瓜 魚 肉及鮮奶等成為我們的飲食主打,因為含豐富蛋白質的食物,是健胸佳品。飲食伴侶 讓黃豆 花生 杏仁 桃仁 芝麻及粟公尺等成為飲食伴侶,因為種籽和堅果類食品是有效的天然健胸滋養品。營養重點 讓橙子 葡萄 西柚及蕃茄等成為補給重點,因為富含維他命c的食物,可防止胸部變...
為了避免胸下垂，胸大的女生如何練胸肌
媛你三冬暖 現在社會上很多女生都非常關心自己胸部的發育，如果想要避免胸下垂的話，其實女性朋友可以選擇鍛鍊的方法，讓自己胸部的肌肉顯得更加的堅挺。對於胸大的女生來說，想要練出腹肌也是有著一定的方法，第1個方法就是做俯臥撐鍛鍊我們胸部的虎肉。首先我們將雙 叉跪地做俯臥撐，雙 叉跪地的時候，小腿不要隨便亂...
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