1樓：射手魚丸2號
簡單的訓練方法！
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法。
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：併步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：併步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿。
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為。
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順。
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
3．被動形式的訓練方法。
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作， 也可採。
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂。
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
熟能生巧！堅持就是勝利！
2樓：么濠勒嶽藏
國家學生體質健康標準-坐位體前屈。
如何提高坐位體前屈
3樓：喵小採
提高技巧
直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。
充分伸展雙腿和腰部。
弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘公尺，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度盡量大。
健身須知。1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
2、男女各個年齡組的體育鍛煉標準進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個專案都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標準，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標準化體系。
以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標準》坐位體前屈提公升身體柔韌度。
4樓：小魚教育
在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千公尺，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。
平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。
站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
測試目的：
坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試專案。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及**的伸展性。
通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。
乙個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。
5樓：網友
先要練好柔韌性，在練習之前，應該要活動開身體。
坐位體前屈技巧？
6樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊。
7樓：夜長江
快速有效方法：1、練習時，讓乙個人壓住你的背，慢慢用力往下壓，壓下後停一下，反覆練習；2、測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指盡量往前伸。
8樓：baby愛的好心碎
坐位體前屈主要檢驗的是膕繩肌的柔韌性。 第一，一定要把腿的筋拉開了，平時走路的時候也可以多注意。第二，沒事拉拉胳膊，胳膊會變長一點點。
第三，多練習，練習的時候不要彎腿，即使很難受，也要撐著，一點點的就會不斷進步。第四，要注意循序漸進，允許自己多推幾次。
坐位體前屈的技巧
坐位體前屈的好處，如何提高坐位體前屈
能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉 韌帶 肌腱的伸展性。而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。乙個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量 速度等素質，...
立位體前屈的提公升方法，如何提高坐位體前屈
立位體前屈和坐位體前屈一樣，都是測量學生在靜止狀態下的軀幹 腰 髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節 韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。再者人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，並不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹 腰 髖關節的韌帶 肌肉的伸展性差引...
誰知道坐位體前屈動作要領，坐位體前屈要領
平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸 慢慢用力，不要晃。還有一種，立位體前屈 平時練習的話，這個比較合適，方便。站直，雙腿併攏，崩直，注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲 彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，...