1樓：匿名使用者
1.仰臥單腿抬臀。
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿。
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿。
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。
每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4.下蹲跳起。
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲。
雙腳站距10—20厘公尺。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
6.站立負重後舉腿。
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。
腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
2樓：匿名使用者
單獨鍛鍊股四頭肌可以坐在凳子上腳屈伸，股二頭肌可以平趴著用小腿來屈伸，以上訓練起碼要有拉力器吧，臀部好說，可以單腳站立，人站直扶牆也可，另乙隻腳可以垂直向後上抬然後慢慢放下，即可，完了，這都是孤立訓練！
3樓：網友
最簡單的做蹲起運動，可以減臀部，塑臀。
4樓：
不停的上下跑樓梯，簡單實用。
如何練臀和大腿肌肉？
5樓：小杉
腿與臀部肌肉鍛鍊方法：槓鈴深蹲。
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。
腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。
6樓：宇宙外的三道題
做深蹲可以鍛鍊臀部和腿部肌肉的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
7樓：daniel劉教練
trx臀腿篇， 針對臀大肌及大腿肌肉進行鍛鍊，在家就能練。
8樓：匿名使用者
箭步蹲是你不錯的選擇，可瘦腿提臀。要注意前腿膝關節下蹲時不能超過腳尖。
9樓：冰與火的情仇
你背對著牆，用雙手往後扶著牆，然後揹著牆蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夾角成90°的時候）然後用乙隻腳支撐，另乙隻腳和抬起來伸直保持和地面成平行。以這個姿勢保持幾分鐘，到你堅持不了的時候換另乙隻腳。。。反覆做5~10次。
每次都能達到很大的效果~~
10樓：打不死的老金剛
做槓鈴深蹲的動作可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉。
怎樣鍛鍊大腿內外側肌肉和臀部肌肉
11樓：雍玉蘭謇未
腿部健美--大腿內外側肌鍛鍊。
1、右側臥位，右手墊在頭下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
2、姿勢同上，右下肢稍向下用力。
3、左側臥位，左手支撐頭部，右下肢向左上方抬起。
方法一）身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行＊慢數到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒＊再慢數到5的速度將腳放下。
等到做到自己想要的次數時再換腳。
效果：可消除臀部下垂的贅肉。
ps：身體應保持直線，大小腿要保持90度（方法二）
身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行＊慢數到10的速度將右腿往前胸靠。
再向後上方伸直，最高點停頓5秒。
再以慢數5的速度將腿歸回原處。
等做到自己想要的次數時再換腳。
效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結實。
ps：身體應保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜（方法三）
身體站直，雙手扶著椅背。
左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外。
以慢數到5的速度將右腳向後抬，最高點時停頓5秒＊再以慢數到5的速度將右腳放下。
等做到自己想要的次數再換腳。
效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪。
ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲。
怎樣鍛鍊才能強化臀腿肌肉？
12樓：蔡森的健身課堂
想要強化臀腿？不妨試試自由槓鈴深蹲訓練，幫你打造更完美的臀腿。
13樓：dj林林
想要很好的強化這樣的腿部和臀部的肌肉感，就應該進行這種力量的訓練，通過整體的這種下拉力量訓練，達到很好的鍛鍊效果，讓肌肉爆發力量感。
14樓：娛樂小仙女
可以全程站立，臀腿拉伸，這樣可以防止肌肉腿，而且可以很好的強化臀腿的肌肉。還可以利用固定器協作哈克深蹲。每組做十次左右，要注意腰部姿勢。
15樓：不理了
槓鈴深蹲，利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉，利用固定器械做腿舉鍛鍊才能強化臀腿肌肉。
如何有效鍛鍊臀部和大腿肌肉？
16樓：傾心的小北老師
想要有效的鍛鍊臀部和大腿的肌肉，最好的辦法就是通過深蹲的方式，我們可以採用負重深蹲的方式，因為這個動作發力點就是我們的大腿和臀部肌肉可以有很好的鍛鍊，效果達到乙個非常好的作用。
17樓：北山一師
有效的鍛鍊臂部和大腿的肌肉，那麼首先就是應該進行最標準的舉重的運動，然後大腿肌肉最好是進行深蹲，這樣才能很好的訓練。
18樓：湮莫的老巢
可以使用拉力器，使勁的練習，訓練腿部深蹲仰臥起坐，反反覆覆的練習，終有一天會有肌肉的。
啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉，用啞鈴如何鍛鍊臀部和大腿肌肉。。。。？？
腹肌 我們第乙個動作是反向捲體，這是乙個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足捲體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊...
鍛鍊手臂肌肉的最好方法，鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
治療腿部肌肉拉傷的好方法是什麼？
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