1樓：胸手只有乙個丶
如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的幫浦感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加注重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的幫浦感。
基本上有乙個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。
舉啞鈴。站著或坐著都可以進行，背部挺直，雙手握緊啞鈴，雙臂分開，這樣上臂與地面平行，下臂與地面垂直。這是最初的位置，很像投降的動作。
從肩膀用力將啞鈴推到頭頂。運動軌跡是弧線狀。注意兩個啞鈴不要碰在一起。
在肘部完全伸展之前，停止上舉和轉而進行緩慢的受控的下放動作，並在返回最初位置時停止下降。通常做3 ~ 4組，每組10 ~ 15次。
引體向上。雙手使用寬握距正握(手掌向前)單槓，略寬於肩膀，雙腳離開地面，雙臂自然下垂並伸直。利用背闊肌的收縮力向上拉起身體。
當下巴超過單槓時，稍作停頓，休息一秒鐘，以便完全收縮背闊肌。之後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，然後重複再做。可以彎曲膝關節，交叉兩小腿使身體稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊背部肌肉。
向上拉時吸氣，向下垂時呼氣。
俯臥撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。
不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。
2樓：匿名使用者
分享幾個鍛鍊手臂肌肉的方法技巧：
1、舉重
手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。
2、單臂啞鈴推舉
坐姿，兩手反手抓握乙個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
3、坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另乙隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
手臂肌肉訓練
1、三頭肌啞鈴擴充套件
坐在乙個平凳上，上體保持正直，兩手合握乙個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。
然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。
2、肱二頭肌鍛鍊
兩手各持乙個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢彎舉兩個啞鈴，嘗試讓啞鈴觸控到你的肩膀。完成3組運動，每組做15次的彎舉。
在利用啞鈴做手臂肌肉鍛鍊運動時，要注意調整呼吸，讓呼吸跟上你的運動節奏。
3樓：匿名使用者
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓幫浦感增加。
4樓：
上臂肌肉的鍛鍊主要包括肱二頭肌和肱三頭肌，最好的鍛鍊方法是做二頭肌和三頭肌的超級組，也就是說做完二頭肌鍛鍊，馬上做三頭肌鍛鍊，然後2組一起同時做完，可以休息30-60秒。
首先，第1個動作：肱三頭肌窄距史密斯架臥推，配槓鈴彎舉。第2個動作：
雙槓臂屈伸，配啞鈴彎舉。第3個動作：繩索直臂下壓，配槓鈴彎舉。
第4個動作：仰臥臂屈伸，配牧師凳彎舉。一般來說，這4個超級組動作就可以較好地練好上臂肌肉，每1組需要各做4組，每組的次數是8-12下。
5樓：匿名使用者
窄距俯臥撐（close grip push-up）和窄握槓鈴推舉一樣也是個複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊
動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。
兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
2.各種形式比較
無負重形式的
球上支撐
兩種省力形式：
囚徒健身，我們的努力只為每乙個平凡的你。
6樓：陳晨
引體向上：大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
俯臥撐：俯臥撐分為好多種，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、標準俯臥撐等都是可以用來有效的鍛鍊肱三頭肌肉，但是要注意嗎，如果你想擁有肌肉就要採取多組、小量。如果想擁有力量就要少組、多量。
舉啞鈴，身體保持站立，還可以站立雙手握住啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩的動作，每組20個，可以鍛鍊肩部三角肌，再做啞鈴側平舉，可以鍛鍊上臂後面的肌肉。
7樓：胡濱
1，手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。2 .
舉啞鈴
每到夏天，由於天氣炎熱男生都會穿上輕薄的短袖，那些擁有噴薄而出的手臂肌肉的男生總會引得女性的側目，這樣的男生也會讓女朋友更加的有安全感，舉啞鈴就是一種在鍛鍊手臂肌肉方面非常有用的方法，而且這個方法非常的簡單，任何人都可以完成，將身體站直，兩隻手各拿乙個啞鈴，然後舉到和肩膀同一水平。
3. 引體向上訓練
高中體育男生必考的一項體育鍛煉就是引體向上了，長期堅持做這個動作，能夠比較快速的鍛鍊出發達的手臂肌肉，特別是對肱二頭肌的訓練效果更是非常的顯著。雙手握住單槓，讓自己向上移動，直到肩膀和單槓平行，反覆重複這個動作就可以了
8樓：匿名使用者
1、在運動上
消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛鍊為好，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%到80%)為好。時間安排可每星期練3次(隔天1天1次)，每次1到1個半小時。每次練8到10個動作，每個動作進行3到4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動作間歇1到2分鐘。
通常情況下，每組要可以連續完成8到15次，假如每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次務必要用全力才可以完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"顯著，鍛鍊效果極好。消瘦者做健美鍛鍊的時候，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，尤其是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由於這些運動消耗能量較多，對於肌肉增長不利，而且會越練越瘦。
此外，平時別進行耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性
消瘦者經過2到3個月鍛鍊之後，體力會顯著增強，精力也會比以前充沛。這時，要重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時調整運動量。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械來鍛鍊，並且要讓所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇還有動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越明顯。通常情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊的時候精神(意念)要集中在所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越好。這樣，再堅持半年到一年，體型就會出現顯著的變化。
3、合理的膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大，人才可以變胖。所以，消瘦者的膳食調配務必要合理、多樣，不能偏食。平時除吃動物性蛋白質豐富的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃點豆製品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，對消化吸收有利，再加上適當的健美鍛鍊，就可以在較短時間裡變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，並非一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，由於鍛鍊方法不對、效果不顯著而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極做科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才可以獲得最後成功速鑄超級肱三頭肌。
9樓：匿名使用者
鍛鍊手臂肌肉的第一種方法就是你做俯臥撐，俯臥撐分為好多種，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、標準俯臥撐等都是可以用來有效的鍛鍊肱三頭肌肉，但是要注意嗎，如果你想擁有肌肉就要採取多組、小量。如果想擁有力量就要少組、多量。
俯臥撐只能鍛鍊到肱三頭肌肉，但是不能鍛鍊到肱二頭肌肉，這時候就需要一套啞鈴了，用啞鈴做彎舉動作，或者槓鈴也可以，做槓鈴彎舉都可以加強我們的肱二頭肌肉的力量，不過一樣，要肌肉多組少量，要力量少組多量。
除了啞鈴和俯臥撐之外，還可以通過臂力棒來練習，臂力棒建議怎麼挑選，如果你能彎動某個臂力棒在8-15個中間，那麼這就是你的可以用的臂力棒，少於8個就有點太硬了，多於15個就太軟了，起不到鍛鍊的效果。
其實除了這些以外，你還可以用拉力繩來鍛鍊，不過拉力繩一定要挑***的，不然，你要是拉斷了，買到了假貨，那可是很危險的，拉力繩子購買時一定要慎重，還有臂力棒也使得，在購買時也需要慎重，而且在練習臂力棒時。一定要把保護繩給戴在手上。
不要感覺你很強壯，不可能會被彈到，哪怕你的力量比動物的力量都大，也要帶保護繩，什麼叫意外，就是你不注意的時候發生的事情，叫意外，所以想健身的朋友們在用臂力棒和拉力繩鍛鍊時，一定要注意。
鍛鍊手臂肌肉的最好方法，鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
如何鍛鍊手臂力量如何鍛鍊手臂肌肉
長沙市雨花區西塞羅木業 手臂肌肉的訓練有很多種方法 1 俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10 15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。2 ...
如何徒手鍛鍊小臂肌肉？徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉？
你好，小臂的肌肉主要是驅動握力和腕力，其最簡單的有兩種 1。前手臂下垂，手中握有乙個槓鈴，啞鈴 向下 前手指鉤住啞鈴，讓手指做抓握狀，來回幾組之後小臂下部分的肌肉會有變化的。2.身體掛在單槓上，注意手掌不要捱住單槓，用手指勾住即可，如果力量允許，也可以做抓握狀手上動作算是上個的公升級版，效果更明顯，...