寒假如何鍛鍊肌肉?請進,如何在乙個寒假鍛鍊強健肌肉?

時間 2025-01-15 04:55:17

1樓:張羅文

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步。

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。

2. 伸展伸展。

3. 啞鈴練習 每週7次。

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練。

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練。

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日。

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日。

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)還有要注意飲食和休息!

2樓:李濟吾

尊敬的朋友:

您練胸肌和臂肌,每天抽時間,做俯臥撐,30個一組,每天堅持做10組,只要您能堅持下來,是有效果的!

2 鍛鍊彈跳力的方法。。

跳樓梯,1至6樓,您從一樓跳到6樓算一組,您每天堅持跳10至15組,日積月累,彈跳能力自然而然就增加了!

3 符合我的情況的飲食表。。。

牛奶,雞鴨魚肉,雞蛋等是嗎、必不可少的,因為您現在正處長身體的**階段,還要保證充足的隨眠,每天至少9小時!

希望能幫到您!

3樓:網友

做腹臥撐 肯定有效。

如何在乙個寒假鍛鍊強健肌肉?

4樓:網友

首先你要先長點肉,都吃點零食,然後就開始上面一位同學說的那樣開始鍛鍊了。

5樓:在大滌山寫明信片的萬磁王

靚仔,建議你現在別急著擁有強健的肌肉,因為,你現在處於成長的階段,身體各部分在逐漸發展,如果你在13歲就鍛鍊肌肉,我擔心,有了肌肉以後,身高就停止成長了。到時,怕你會後悔的。你現在的身體偏瘦,每天要堅持運動,不知你平常愛哪種運動呢?

可以多跑步,多打籃球;然後,在飲食上加多點營養,多吃點排骨,五花肉,或者補品,比如,田七燉肉片等等。所以,等到你二十歲左右,身高到穩定階段的時候再鍛鍊肌肉,到時多做俯臥撐,舉啞鈴,仰臥起坐等等,這些專案可以使你的肌肉強健的。

希望這些對你有所幫助!

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啞鈴練習。1 立姿肩部推舉。練習部位 前三角肌,上斜方肌還有三頭肌。動作關鍵 微曲雙膝 緊縮腹部,挺直腰身 保持脊椎穩定,上抬手臂的時候,下背不要彎曲。2 側平舉。練習部位 前三角肌,後三角肌。動作關鍵 不要讓雙臂向上擺動,練習中肢體別移動 挺直上身。3 坐姿肩部推舉。練習部位 前三角肌。動作關鍵 ...

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黑科技導師 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數 2g蛋白 5g碳水 0.6g脂肪 增肥期增加到1 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯 所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉...

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