1樓：青青子衿
我同意樓上的觀點，你可以預先了解那個公益比賽在當天的什麼時候開始；然後你就在每天的那個時間段練習；因為根據自己和朋友的經驗同乙個人在不同的時間段裡跑步狀態有明顯的差別！所以從提高成績的角度上講，可以通過改變「生物鐘」從而把自己的最佳狀態慢慢轉移到當天比賽的那個時間段內（比如說那天下午比，那你就每天下午練）
另外，長跑這東西不建議在這期間注入過多的力量訓練，重要的是調整呼吸和步伐，短期內過多訓練力量不利於長跑成績的提高（當然如果你是叫專業的話，我這句話就見笑了，呵呵~）
2樓：遨遊
實際上，按醫學角度來說，早上練長跑並不是很好，甚至會傷害身體，但一般人都會選擇清晨，我平時鍛鍊都會在傍晚時刻鍛鍊，這是人最疲勞的時刻，如果長期堅持，體力應該會大大提高！這僅是個人觀點，時間分配主要在於你自己！
3樓：網友
在晚上跑的效果會比較好，晚上人的清塵代謝都完成了，那時鍛鍊對身體好，只要堅持，就一定會有提高的！
4樓：網友
公益比賽，重在參與，不要為了長跑而長跑。
長跑鍛鍊的是什麼
5樓：網友
堅持長跑鍛鍊可以提高譁者心血管系統功能。
由於長跑是典型的有氧運動，可以很好的促進血液迴圈，進而使心臟、血管系統發揮強大的功能！
另外，由於長跑會加快血液迴圈，使冠狀動脈有充足的血液供給心肌，進而預降低患心臟病的概率。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，預防靜脈內血栓形成。
堅持長跑鍛鍊能提高消化系統功能。
由於大多數的長跑（健身房跑步機除外）是在戶外進行，甚至在遠離人煙的地方進行（山間小道，林蔭小道，野生公園等等者埋），使人擁抱大自然，呼吸新鮮空氣，這種環境下可以使人情緒飽滿樂觀，對增進食慾有很大的幫助，加強消化功能，促進營養吸收。
身體對長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，還能有效地控制體重。
堅持長跑鍛鍊能增加肌肉的強度。
堅持長跑可以增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。
堅持長跑鍛鍊能提高呼吸系統功能。
長期長跑鍛鍊可以使肺功能變得強大，增大肺活量。制定乙個有規律的長跑計劃，堅持下來，可加強肺部呼吸肌，使每亂嫌薯次的換氣量變大，肺功能增強。
堅持長跑鍛鍊有利於防病治病。
由於長跑是全身運動，使血液迴圈加快，進而加快身體的新陳代謝，可以對身體內的有害物質通過排洩系統清洗出去，這樣就可以使有害物質難以在體內滯留和擴散。
堅持長跑鍛鍊對人的心理也會有較大的積極影響。
由於新手在剛剛接觸長跑的時候，由於沒有掌握技巧，可能初次不會跑的很遠，然後經過自己的不斷努力，越跑越遠，會讓人產生很強的自信心，也會是人的意志力越來越堅強！
長跑鍛鍊策劃書
6樓：網友
用意志戰勝懶惰 堅持每天定時長跑30分鐘以上就行了！
慢跑鍛鍊計劃
7樓：網友
28歲，需要進行身體素質提高的訓練了，因為隨著年齡的增長，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運動的話，對身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。
慢跑是個非常好的有氧運動。推薦每週3-5次，每次45分鐘以上。看你的體脂比，如果脂肪含量較高，可以適當加長時間。
慢跑的關鍵在於保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實際年齡。
你可以自己計算一下。你一開始保持在65%就可以，然後中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。
如果你發現你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質提公升，你的跑步速率也會提高。一般快走速率在，慢跑在。
另外，如果是室外跑步，需要注意3個問題。1是空氣質素，一般早上的空氣質素最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時聽ipod，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。
其實，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓練，主要加強背部和腰腹核心力量的訓練，效果會更好。
如果你要力量訓練的配合計劃，告訴我，我再給你制訂。
堅持乙個月，就有效果，身體和精神都會有改觀的。
8樓：在秀梅欽念
一開始慢跑20分鐘，休息5分鐘在快走20分鐘，第二天先快走20分鐘，休息5分鐘在慢跑20分鐘，到下個星期，改為，先快走5分鐘，在慢跑30分鐘，2天，接下來每個星期基本同上，快走5分鐘，慢跑30-40分鐘皆可！祝你身體練的棒棒的！
9樓：隋增嶽似媼
你的最大挑戰在於堅持。其他，你可以參照他們給你的建議，再根據自己的實際情況制定適合自己的運動計劃。
希望你可以找到更適合自己的運動計劃！
10樓：留陳歡樂
晚上睡覺前兩到三小時鍛鍊，還能幫助睡眠。剛開始慢跑，完了仰臥起坐。剛開始量適可而止，然後一週加點。我以前就是這樣鍛鍊肌肉的。
中長跑訓練計劃
11樓：網友
你好！你的問題提的非常有水平，也很有誠意，比起很多提問題的人來說，是非常難得了。所以，我願意多說一點，希望幫到你。
1.分析你的成績 你的所有成績應該說都不是很有競爭力（恕我直言），感覺你應該在400和800上集中精力突破。因為1000和1500你即使提高了，感覺也仍然缺乏競爭力。
2.基於以上分析，專項400和800應該具備較高的速度耐力水平。訓練計劃如下：
既要練速度，以100，200，300的重複跑為主，也要練耐力，以600，800，1000的重複跑，1500，2000的超距離跑為主。綜合起來，每天選擇速度和耐力組裡的兩種距離，根據自己的適應情況作為訓練專案，短期就能見到效果。
如：100*5，300*3，1000*2，每種距離的訓練時間都要控制在自己最好成績的110%-150%範圍內（根據自己的適應情況）而不能每次都盡全力或者不計時間隨便跑。比如，你100公尺最好成績15秒，那訓練五組的話，按120%計算，每次都應該把成績控制在18秒以內。
此外，應該結合腿部力量訓練，如蛙跳，跑臺階等，隔天練習。每天訓練完注意放鬆，出現肌肉痠痛也不要停止訓練，適當減少訓練量即可。
3.關於跑步姿勢 非常重要，尤其是腿部動作。建議練高抬腿小步跑後蹬跑這些基本技術，每次訓練開始都要練，也是很好的熱身。從網上下一些教學片吧，動作對了，跑起來才能輕鬆，效率才高。
12樓：網友
給你乙個計劃，3天的，你重複迴圈就好！
1慢跑3000m，準備活動（壓腿、踢腿），150m迴圈跑，也就是跑150m走50m，10個。放鬆跑，下午，慢跑3圈，準備活動，身體素質訓練（腹肌、背肌，啞鈴等），衝跑30mx12個，放鬆，2天跑類運動不變，下午改為力量訓練，俯臥撐、提鈴、槓鈴、等，3天，跑少些，慢跑準備活動後跑100m變速跑，就是跑一百走一百，下午做些柔韌性練習。
13樓：網友
建議加大力量訓練，以及耐力跑，也就是長袍，前提必須有堅韌的耐力，以及跑的過程中要逐漸加速，不能總保持一種速度，不然效果不佳。
怎麼鍛鍊長跑
小小阿洛 完全來得及，天天跑，內容如下 周1，1600米跑。周2，20分鐘跑。周3，25分鐘競走 你可能走不出競走的樣子，走最到最快就行 周4，3200米跑。周5，1600米跑 100米游泳 1600米跑 100米游泳 如果沒有游泳的條件可以改為4800米跑 每天 包括週末 早晨15分鐘跑，下午 即...
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卑映壽採波 長跑是非常好的有氧運動，對心肺功能全身肌肉得到綜合鍛鍊。如果你是初跑者，而且以前不經常運動，就要循序漸進地來 頭兩週每天進行連續20 30分鐘慢跑的適應，跑不下來可以再減少時間，但最好不要低於15分鐘，不必追求速度和距離，能根據自己體能跑完這麼長時間即可，以後每兩週就增加加5 10分鐘。...
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李浩 跑步應該要注意什麼？ 乘機拭汗 長跑運動能增強人的體質，同時又能鍛鍊人的意志和增強人體對自然環境的適應能力。長跑運動雖好，但要使其真正到成為一種鍛鍊的手段，並對學生樹立終身體育思想起到積極的促進作用，我覺得在長跑鍛鍊中應注意以下幾點 長跑鍛鍊的場地選擇。長跑鍛鍊最好是選擇在軟硬適宜的煤渣跑道或...