1樓：網友
首先，你選擇晚上鍛鍊是很正確的，但最好是在飯後一小時之後，睡覺半小時前。就你現在的鍛鍊強度來看，只要堅持住，不出3個月，肯定是有不小效果的，如果你還想有更明顯的效果的話，建議你先用十分鐘用啞鈴鍛鍊，然後休息一分鐘或不休息，馬上做俯臥撐3組，第一組做60個，第二組做40個，第三組做30個，（中間要有一分鐘左右的休息），然後在左右交替快出拳50次左右（有助於舒展肌肉肌腱，鍛鍊耐力），之後間隔一分鐘，平緩呼吸之後，再做一組俯臥撐，只要這樣堅持住，同樣短的鍛鍊時間會有更明顯的效果，而且增加了鍛鍊部位（如小臂力量，肩胛部位力量，腰力等）。時間長了還可以以自己感覺逐漸增加強度，一定會有顯著效果。
2樓：網友
不要鍛鍊一部分，要鍛鍊全部，不然不協調。也不要過度就好。時間長才會有效果。
鍛鍊肌肉要怎麼做，高手進
3樓：買昭懿
【我現在想鍛鍊肌肉，要吃什麼】
一般普通大眾健美【而不是競技健美】不需要特別注意吃什麼，一般來說一日三餐正常即可，平時注意從食物中補充蛋白質、維生素、礦物質即可。
還有要怎麼做，我打算買個啞鈴】
買啞鈴的話，要買可調節重量的，其中最輕重量最多能夠做到8個就行。
平時鍛鍊中一般兩天或三天一次，每次每個動作四組，每組8至10個，超過10個就應該增加重量。
主要是鍛鍊腹肌和胸肌還有肱二頭肌，要什麼時候鍛鍊，鍛鍊多久】腹肌主要是仰臥起坐、轉體、側彎就行，可以天天練；
肱二頭肌主要練肘彎舉，一般兩天或三天一次，每次四組，每組8至10個，超過0個就增加重量。
還有要買點什麼器具和什麼吃的，不要太貴的，我是上班族，早8晚8】臂力棒、拉力器也可以。不過初學階段有一對可調重量的啞鈴就足夠了。
臂力棒和拉力器**都也不貴。
還有要買點什麼器具和什麼吃的，不要太貴的，我是上班族，早8晚8
4樓：網友
中午有空 一百個俯臥撐 晚上有空 跑步 俯臥撐 就這麼簡單 三個星期見效。
5樓：劉燁
每天早上；五點半起床在半個小時之內跑完五公里；然後是一百個俯臥撐；一百個仰臥起坐；你還可以買一瓶肌酸；怎麼吃說明書上有；在乙個月之內就一定有效果；最重要的一點是；跑完步之後不能休息要馬上進行下一項鍛鍊；只要你能堅持就一定可以；我也是慢慢過來的；只要能堅持住就沒有什麼問題。
鍛鍊肌肉
6樓：萌動的花種
我是一名運動員！我建議你平時多去運動、跑步 打籃球、每天堅持做一百個仰臥起坐、堅持做俯臥撐、去做做單槓雙槓…都是可以達到你的目的的！
7樓：網友
學校有單槓和雙槓啊 ！有很多肌肉都可以練的！
鍛鍊肌肉
8樓：匿名使用者
有時間有條件的話去個還可以的健身房練練吧，那裡有器械有教練指導，不過要長肉還是要多吃飯，三分練七分養。。。
鍛鍊肌肉
9樓：網友
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
10樓：網友
首先得先多吃，像你這種體形（170，90斤）想要出肌肉很困難的，正處於長身體的階段多吃肉、蛋、奶等蛋白質豐富的東西，像西方人很多由於這種東西吃得多，天生體形就很魁梧。沒有儲備，鍛鍊消耗的也是肌肉。至於鍛鍊嘛，想練手臂和胸肌俯臥撐就是很好的動作，寬臂俯臥撐（連胸肌外側），窄臂俯臥撐（胸肌中間部分），連帶肱二頭肌肱三頭肌都能鍛鍊到。
每天6組，每組窄的20、寬的30就可以了，每組間隔時間不要太長。
11樓：網友
沒有器械的話，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上是最好的鍛鍊方法！不要指望兩個月出效果，如果真是這樣的話，效果也只能保持兩個月。鍛鍊是循序漸進的過程，是伴隨成長的過程。
你既然能堅持，就不要提只兩個月。
上述三種運動鍛鍊時最好分組進行，比如每次三組，每組做十個，組間休息兩分鐘。力量增加後，每組次數可遞增。長期堅持，定會有長期的效果！
關於腹部肌肉鍛鍊，如何鍛鍊腹部肌肉
你做的都是上腹的運動所以上腹腹肌比較明顯，你可是試試鍛鍊下腹的動作。比如負重抬腿，v字仰臥起坐，仰臥抬腿都可以，試試就知道了 加油啊。可以鍛鍊一下。一次做25個仰臥起坐，一回做3次，一星期需鍛鍊3次。以後可以自我調整一下。1.關於鍛鍊腹肌我只能告訴一點你我自己的經驗，就是要堅持每天定時 比如晚睡前 ...
腿部肌肉怎么鍛鍊，腿部肌肉怎麼鍛鍊，
可以經常爬樓梯。或作踢腿運動 最經濟最實惠的就是騎自行車 每天跑個3000公尺。小腿還是大腿 小腿就是跑步，蛙跳 大腿游泳 你好 我建議，腳的爆發力也可以分小腿和腳踝兩部分，小腿的就做負重深蹲。做的時候不要抬腳後跟，這樣是鍛鍊小腿肌肉的，抬了就是鍛鍊腳踝力量 提拉跟腱的。另外發展腳踝力量可以點著腳尖...
鍛鍊肌肉，健美教練進
單一的鍛鍊肌肉並不科學，應該各塊肌肉相互結合，能去的比較好的鍛鍊效果通常一塊肌肉鍛鍊一次以後應該休息48小時到72小時再進行鍛鍊腹肌可以隔天訓練。二頭的訓練主要有彎舉，腹肌主要有仰臥起坐每個動作做四組，每組間隔1分鐘 樓主可以去健美吧，那裡有比較全的健身知識。分數要給我哦。去了健美吧 所有問題都能解...