1樓：菲飛老師
由於在人體結構上，男性和女性有著本質的區別，所以不論是競技體育運動場上，還是健身房裡的力量訓練都是有所區別的。
所以，男性和女性基本上不會一起進行同樣的力量訓練。對於深度健身愛好者來說就特別想知道這其中的原因。不要慌，接下來小編會一一道來。
大家會看到有很多男女朋友或夫妻會一起去健身房訓練，但是他們在一起訓練其實是一種理想化的狀態，並且他們最終會在健身房裡選擇適合他們自己訓練方式來進行訓練。
雖然在做力量舉增肌方面，男性和女性的差別並不是很大，但如果女性希望讓自己練得更好，與男性之間的差別可能主要體現在一下幾點：
1.女性不能像男性那樣可以募集更多的運動單位。
在一般情況下，女性需要更多的組數才能有足夠的能力刺激肌肉圍度的增長。
比如一組訓練可能男性需要1-5組，但女性可能需要3-6組才能達到肌肉增長的閾值，促進肌肉的增長。
所以，為了獲得和男性同樣的肌肉訓練效果，女性可能要比男性多訓練1-2組，可在現實中我們看到的，基本上與這個相反。
2.每組訓練之間的休息時間。
雖然男性在增肌力量方面有很多優勢，但上帝是公平的，女性在力量訓練方面的肌肉耐力能力一般要強於男性。
因此在每組訓練後的休息時間上，女性明顯比男性恢復得更快。如兩人同時開始一組練習，也許當女性在做第二組的後半段時，男性的身體機能才完全恢復，才開始進行下一組的練習。
接下來附上4組練習：
1.俯身慢速爬坡俯臥撐：乙個全身肌肉力量練習，一定不容錯過！
2.仰臥起坐拳擊：乙個很酷的肌肉力量訓練動作，一起練起來。
3.仰臥對側起：讓你的核心「撕心裂肺」，打造**馬甲線。
4.強化抬腿腹肌訓練：簡單又實用的腹肌訓練
記住女性力量訓練的兩點，加上不斷的練習，下乙個女神就是你！
2樓：青島小魚聊創業
可以通過瑜伽的練習或者通過力量訓練，來讓自己的身體線條更加完美，還可以通過科學的控制飲食來搭配訓練。
3樓：天才人物我無敵
建議你可以堅持每天100個俯臥撐，一定會讓你的肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的身材看起來更加的緊緻，給人的感覺也非常的有型。
4樓：李李李昊陽
可以做捲腹、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、開合跳、高抬腿、波比跳、自由深蹲、負重深蹲等。
如何快速練出腹肌？
5樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛鍊出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在乙個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
6樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
7樓：伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計畫
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
健身時，腹肌輪對鍛鍊腹部有用嗎？
8樓：fszx小宅
它不僅可以強化我們腹部的力量，同時還可以加強背部與四肢之間的協調性和穩定性，長期以往的堅持還會改善我們的心肺功能，這是乙個需要循序漸進的過程。
在使用腹肌輪進行訓練前做好充分的熱身工作是對自己身體的負責，使用腹肌輪練腹肌時，一定要掌握正確方法，注意自己的動作規範，這樣才能有效避免自己會肌肉拉傷或者變形，而練出腹肌的時間則依照個人體質和鍛鍊強度來判斷。
在使用腹肌輪鍛鍊的時候雙膝跪地並且分開一點距離，雙手緊握把手將腹肌輪置於身體前側，然後急用腹部力量將滾輪恢復原位，反覆進行分組練習。
在利用腹肌輪鍛鍊時更多鍛鍊的部位是上腹肌肉，因為腹肌輪來回滾動時對上腹肌肉的刺激比較大，而下腹肌肉的鍛鍊我們可以通過坐姿舉腿或者雙槓舉腿來完成。
堅持鍛鍊一段時間以後，腹部的力量會有明顯的加強，在這個期間可能會有適當的疼痛感，在這個時候一定要控制住鍛鍊的力度，不要輕易的鬆懈。我們還可以通過合理的飲食搭配，確保營養**充足並且使自己的腹肌越來越清晰，只要堅持正確合理的方法，效果就會立竿見影。
9樓：溫凝蓮
我以前也是啤酒肚，每天晚上我都招待客人並陪他們吃飯。每天晚上我吃魚、肉、喝啤酒最後我的肚子充滿了脂肪。怎麼說我的啤酒肚呢？比如我坐在長凳上，立刻就會出現四層肥肉。
說實話，真的很難看？冬天還好，夏天就很糟糕了！
後來我決定徹底解決腹部脂肪問題，經過一年多的努力，啤酒肚不見了，腹部肌肉線條出來了，身材也變好了。
如何運動才能減少腹部脂肪，並且同時有腹部肌肉呢？現在讓我告訴你怎麼做！
1. 跑步減肚子
當我失去減腹部脂肪時，我每晚跑7公里，大約跑50分鐘。說實話，一次跑50分鐘真的會燃燒很多脂肪。我跑了大約兩個月，肚子就減少了一圈。
所以為了減少腹部脂肪，我們必須跑步，每天跑40分鐘左右，配速盡量保持六到七分鐘，這樣燃燒的能量就越多，為減少腹部脂肪打下基礎。
2. 不要坐著不動
長時間坐著也是腹部脂肪過多的原因之一，所以為了避免這種情況，我們不能長時間坐著不動。
讓自己動起來，站起來，比如10分鐘的休息時間，工作中的空閒時間。所以我們必須多移動，即使是10分鐘，我們也必須站起來小步慢跑。
我們也可以做波比跳、抬腿、蹲下，這樣你就可以每天增加額外的卡路里消耗，避免久坐也可以防止腹部脂肪過多。
3. 專項腰腹訓練
如果我們想有腹部肌肉，那我們就要做腹部力量訓練。
首先，我們最好做腰腹部力量訓練，然後去跑步，這更有利於脂肪燃燒，並取得良好的**效果。滾卷腹，平支撐，臀橋訓練，空中自行車，這個動作必須每天做20到30分鐘，腹部肌肉會顯著增強，更有利於塑造完美的腹部形狀。
背部的肌肉線條該如何打造，如何量身打造完美攻略？
想要完美鍛鍊背部肌肉鍛鍊的動作也比較多，例如 引體向上，高位下拉，直臂下拉，t槓划船，啞鈴划船，坐姿划船等等這些動作都能鍛鍊背部，可以根據教練給出的訓練方法幫助鍛鍊哦。要想讓背部的肌肉線條更加完美的話，建議大家一定不要錯過引體向上，這項運動絕對是練習背部最好的運動專案之一，能夠讓你的背闊肌看起來非常...
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