1樓：匿名使用者
如果相減大腿和臀部的肌肉一般需要長跑，但是如果你要是沒有條件的話就最好「扎馬步」，一般是一次時間是一分鐘，中間休息1-2分鐘，然後可以繼續，每晚大概30次左右，尤其是減大腿內側很有效果！另外跳繩是非常不錯的**選擇，對於場地要求不高，另外鍛鍊完了注意保暖，喝一些溫水，有條件的話晚上臨睡之前要喝一袋牛奶，有助於睡眠！對了還有做完運動要將腿拉伸，以免乳酸集中在大腿上可導致痠痛，另外久而久之會是大腿與小腿變粗！
呵呵~堅持下去一定會有效果的，這是我多年的運動經驗，給我分吧！嘻嘻~
2樓：匿名使用者
最好在白天練··晚上給把肌肉練興奮了·會睡不著的·只練單雙槓就行了··每次10-15組··每組8-12個··每組間隔休息看能力··時間越少越好·吃什麼··吃蛋白含量高··吃碳水含量高（根據體重算）別吃多了·對了說了半天··不知道你鍛鍊為什麼··為體型·力量？耐力·還是什麼·如果選擇不一樣馴良方法也不一樣
3樓：匿名使用者
你主要想鍛鍊**，胸部撐雙桿，腹部可以在雙桿上仰臥起坐，手臂舉啞鈴。多喝水，吃雞蛋，瘦肉。鍛鍊時間看你自己了，搭配就不用了哈。
問題補充；側重手臂，俯臥撐很好的。另外大腿和臀部脂肪比較多；兩手放後面，蹲跳上下樓梯。效果也很好。
我說的這些都不用去健身房就可以的鍛鍊。
4樓：小老虎
晚上9點這個時間適合先在操場小跑2圈，有條件的話打打拳、踢踢腿，壓壓退，最後大聲吼叫幾聲，半個小時即可。飲食的話，晚上吃素為主，中午吃點牛肉（吃牛肉長肌肉的），早上吃粥、饅頭！
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