怎樣才能跳得更高

1樓：季遠剛冬

（一）助跑

1．助跑的任務

從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助於向橫桿方向運動。

2．助跑的技術要點

開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。

助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

（二）起跳

起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

1．跳腿的著地、緩衝和蹬伸技術

為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段，為了提高起跳的速度。

還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉衝力。

2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裡轉，而小腿和腳要稍許外展。

這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。

（三）過桿和落地

過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做乙個後滾翻。

為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

2樓：藩桂花陸戌

以下提供一些個人平時訓練方式

希望大家也能增強彈性

大原則:只跟自己比

每項運動都是從自己能力的5,6成左右

做到極限

而且不要天天做

最好一天練下半身

一天練上半身

1.熱身

做一些輕度運動讓工作溫度達到適宜

較不容易

2.拉筋

越柔軟的筋骨

實力才能發揮到極限

3.腿部

3之1.

50公尺衝刺

從5成力量到極限

共5趟跑完一趟之後

慢慢走回起點

再衝也可以極限速度多跑幾次

一定能再超越

3之2.

弓箭步往前走

大概左右腳各15步左右

第一趟慢而大

主要在熱身

並把步幅加大

你會了嗎?

對了最後幾組要做到最快

腿部彎曲之後絕不能停頓

要馬上往前邁進

當你爆發力增強之後

有時也要在最後幾趟超越極限

可加個啞鈴

當你這樣做時

恭喜你你一定是異於常人的彈性與速度了

3之3.

青蛙大步跳

共30下

不要做小青蛙

因為肌肉伸展不大

卻拼命傷害膝蓋

要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步

以8成力往前跳

而且中途不要停下

就是要連續盡力往前跳的意思

3之4.

原地跳躍

每次20下

共60下

往上跳提膝

雙手拍膝

腳尖落地時

馬上又彈起

3之5.

想灌藍者才學

高處下落馬上跳到另一高處

想找到2個1公尺左右

相距2公尺的平坦高地

應該不是那麼容易

如果有可從第一塊跳下

不停頓馬上跳到另一塊上面

注意初學者選擇的高度不要太高

因為你可能會腳軟

而且就算你已會來回跳自如了

也要小心膝蓋傷害的問題

大概最多一星期不要超過2天

小心可是

這種練法是非常有效的

因為大腿承受非常沉重的壓力

而還能快速彈起

跑步的爆發力也要常常練習

還是提醒一下

讓肌肉負重還要最快速彈起

持之以恆

喜歡挑戰

成功的一定是各位了

ps.一周最多練2次,不然一定會受傷.等練段時間後再增加次數.

ppss.怕腿粗就別練了,一看就知道是個沒毅力的人.

怕"腿粗"即使給你兩個月就能飛的訓練表也無所用.

天下沒有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相對的代價.

代價當然是時間和體力,而不是小腿變粗這個可笑的代價.

3樓：平金蘭波賦

練彈跳可以長得更高

附：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計畫,

練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,

鍛鍊過程很辛苦,

整個過程要15個星期.

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

當在空中，你的雙手需放在後面。

著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1.找張椅子來,

把乙隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,

在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直,

與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,

只能彎曲你的腳?,

膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,

你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,

跳時不得超過1.5

或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。

如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

效果不錯，願你試試啊。。

4樓：旅星菱張悌

美國最著名縱跳訓練計畫,

練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,

鍛鍊過程很辛苦,

整個過程要15個星期.

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

當在空中，你的雙手需放在後面。

著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組，

第三項：台階

1.找張椅子來,

把乙隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,

在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳

1.雙腳放直,

與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,

只能彎曲你的腳腂,

膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,

你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,

跳時不得超過1.5

或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

1．　站立，懷抱籃球於胸前

2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．

3．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

4．　著地，完成一下．．．

5．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

補充一點:

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。

也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。

然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話

5樓：東方涵掌果

助跑的技術要素

（一）技術特點

背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑，助跑線一般為「j」其優點是：

1．助跑的預備段是一條直線或曲率很小的線曲，因此全球便於加速和發揮速度。

2．向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速。

3．弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內頻。

4．最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有乙個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。

（二）助跑技術

助跑的任務是獲得必要的水平速度，並為提高起跳效果和順利地越過橫桿創造條件。背越式跳高一般採用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。

1．直線助跑技術：近似於短路途中跑技術，跑進時身體重心高而平穩上體適當前傾，後蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協調配合大幅度擺動；

2．弧線助跑技術：身體逐步內傾，加大外側腿臂的擺動幅度，保持頭、軀幹成一直線向內傾。助跑的整個過程應有明顯的加速性和較強的節奏感，尤其是最後幾步逐漸加快，到最後一步最快。

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