1樓：匿名使用者
一、平時的訓練
腿部力量
在長跑中，腿部的力量是你能跑快的重要因素之一，所以我們要鍛鍊自己的腿部力量。體育課上最長見的就是通過高抬腿，下蹲等方法，我建議用這兩種方法就好了。可以晚上在家時完成。
1.高抬腿姿勢：腿抬高時與腹部形成90°，上身要挺直，小腹微收。
在家：一組30下，一共5組。（或者用計時的1分鐘以最快的速度抬腿，共2分鐘）。
我建議在學校的沙坑跳效果會比較好。（注：不一定每天都要堅持訓練，這樣會造成腿部疲勞，痠痛，一星期最多2次）
2.下蹲姿勢：腳尖左右平行，雙手與肩同寬，蹲下時大腿與地面平行，來回蹲下起立60個就行。
腰腹力量
腰腹力量可以作為「核心」力量，可以讓你在跑步時減少額外能量的損失，跑時腰腹盡量向前崩著，減少上身的晃動。增強腰腹力量的方法也是有很多，比如中考要考的仰臥起坐，所以大家在做仰臥起坐時要認真，不要偷懶，踏踏實實的去做，還有平板支撐也可以提高的。
1.仰臥起坐姿勢：雙手交叉抱著頭部，大概在後腦勺位置，躺下去是背部著地，起來時雙手碰到膝蓋。躺下去時吸氣，起來時呼氣。
2.平板支撐姿勢：俯臥，雙手彎曲垂直於地面，腿部，身體，頭在同一平面上，小腹微收。
手臂擺動
在長跑時，正確的手臂擺動會幫助你很多。
1.手臂的擺動幅度不應過大，要讓手臂在身體兩側前後擺動，而不是左右搖晃，那樣會帶動你消耗許多能量；
2.肩膀和手肘應適當的放鬆；
3.跑步時不能緊握拳頭，會使手臂痠痛，沒有力量等。
呼吸均勻
長跑時，呼吸不均勻使很常見的事，但是學會控制好呼吸，會幫助我們很多。
1.通常二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法（根據個人的需求選用）；
2.建議用嘴巴呼氣，鼻子吸氣，嘴微張開，舌頭頂住上齒，避免空氣進入傷了喉嚨等。
正確步伐
在跑步時，步子應該邁大一點。最好前600公尺，都能保持著勻速的步伐，都是邁大步的，然後到600—700公尺用小碎步，小碎步的頻率要加快，700-800公尺盡情的去衝吧，這時我知道你已經很累了，但是一定要挺住，不能放慢腳步，如果你慢了或停止了，你是不可能衝到終點的。假如你前600公尺用的是小碎步，到後面你想快速跑，也跑不起來的，因為前面已經消耗很多力量了，只能像前者一樣，跨大步，後面再用小碎步。
訓練方法：
1.每天放學堅持跑步，最多3圈就夠了，全程用跨大步子的；
2.跑到最後快100公尺時，試著用衝刺的。
信念堅定
在長跑時，你最大的敵人就是你的自己。當你跑不動時，加上疲憊，很多人都想放棄，這個時候更要堅持住，其實你是可以跑完的，只是你的心理在作祟。你一定要相信自己是可以的，一定要堅持住，想想你的夢想，想想你愛的人，我相信為了他們你一定是什麼都可以去做的，所以堅持住！
步驟閱讀
7針對訓練
按照上面這6種方式去訓練，相信在不久的測試中，你一定會進步的。但是，這個過程是痛苦的，一定要堅持住，不能放棄！平時找乙個人帶著你跑也是可以的，但要找水平差不多的，太快的你身體承受不了，注意也不要一味的模仿，要找到自己的節奏。
2樓：匿名使用者
決定長跑的成績需要從兩個方面來訓練：一是一般耐力；二是速度耐力。
簡單來說，一般耐力是指你能持續堅持跑步的能力，速度耐力是指你能持續快跑(最後衝刺）的能力。
一般耐力練習的主要方法就是長跑、越野跑、騎自行車、爬山、長時間打球等；
速度耐力的訓練方法主要就是一定距離（200-600公尺）的重複跑、間歇跑等。練習速度耐力時，乙個跑段要按一定的時間來完成，乙個完成後，一般休息1-2分鐘，不要讓身體完全恢復再進行一下個跑段跑。
最後就是考試時注意一下方法：
一是考試前一定要做好充分的準備活動，這一點非常非常重要 ，也是大部分人最不重視的一點；
二是考試時合理分配體力，不要一開始猛衝，盡量全程勻速跑，最後100公尺左右全力衝刺；
三是注意呼呼節奏，盡量做到有節奏地深呼吸，也是就每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼。
如何快速提高800公尺的成績
3樓：匿名使用者
變速跑、間歇跑是體育考生800公尺訓練的主要手段：
1.800公尺跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力。
2.又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的幫浦血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
3.間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。
4.運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響。
5.肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛鍊而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800公尺訓練。
6.體育考生800公尺訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
周訓練計畫中,800公尺訓練的合理安排 周訓練計畫是根據階段訓練計畫所規定的任務、內容與要求制定的。
1.在制定周訓練計畫時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。
2.周訓練計畫中的800公尺訓練安排：在第
一、第二階段，每週一般要有兩次，第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者週末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800公尺訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。
下面是第二階段800公尺訓練運動量及強度的課計畫安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800公尺專項距離的4倍左右，如採用150公尺、200公尺快速跑，中間用100公尺慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150公尺+慢跑100公尺；或者跑10～12個快跑200公尺+慢跑100公尺。
快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800公尺專項距離的3倍左右，如採用200公尺、300公尺、400公尺的間歇跑，訓練量為：10～12個200公尺跑；或者6～8個300公尺跑；或者5～6個400公尺跑。
跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。
4樓：鐵樂天聖知
800公尺中線跑，先擬定怎麼跑法的方案，是快-中-快，慢-中-快，中-快-中-快等。要結合自己的體能來作出最適當的跑法，可以事半功成。再盯住前面的乙個人，不要讓他把你拋離太遠，如果實力懸殊就沒法了，不然可以在感覺到他想衝刺前，提前發出全力衝刺堅持到最後。
要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。
這下面有三種跑法：
變速跑、間歇跑是體育考生800公尺訓練的主要手段
800公尺跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的幫浦血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛鍊而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800公尺訓練。
5樓：士潔賽賦
我本身是短跑專業，但也多中長跑知識略知一二，假如你得比賽距今還有一兩個月以上得時間，這樣得話你就可以經行系統的訓練，首先在場地賽中要學會搶道，800公尺是在第1圈過了第乙個彎道時搶，一般會有明確得提示點，這就需要你具備很強得衝刺能力，也就是說前一百公尺你要用全力衝刺，（當然如果不是計時賽的話就可以適當的衝刺，只要保持在別的選手前面2公尺左右最好），當你過了規定得搶道位置以後，假如在外道，要按大概45度角的位置去搶，從外道按斜線切到1道，假如是比賽，如果你個人能力非常強，你可以主動領跑，就是搶第一得位置在最前面跑，假如個人能力不是特別強，就採用跟隨跑，緊跟第一位，把自己始終卡在第2位，跟隨第一跑，如果衝刺能力經過訓練變強得話，就在距終點200公尺得時候加速，超掉第一位，假如衝刺能力不具備200公尺以上，就在最後100公尺衝刺，我個人認為練習400公尺跑對800公尺很有幫助，400公尺是要求全速，在最一開始就按全速跑，鍛鍊400公尺既能訓練耐力又能訓練爆發力，對搶道和最後衝刺很有幫助，接下來是考試之類得比賽，假如是考試就不存在跟隨跑這一方法，也就是說在這塊場地上，是你自己與自己在賽跑，那麼就要求第一圈得速度一定不能慢，不要想什麼保留實力第2圈再衝，因為無論你第一圈是什麼速度，第2圈你得感受都是乙個樣，手臂無力，大腿抬不起來，如果你第一圈保留實力，到了第2圈你會發現即使你想加速也加不起來，所以第一圈一定要用最快得速度衝下來，當進入第2圈得時候，身體已經很僵硬了，會發現自己想加速也加不起來，這時心裡要強制自己做的事就是把大腿積極高抬，能抬多高抬多高，一直保持到800公尺結束，還有就是擺臂得方法，800公尺不同與短跑專案，擺臂得幅度要勁量小，但也不能太小，盡量做到前不漏肘，後不漏手，也就是說當你得胳膊向前擺得時候，擺到胳膊肘和身體平行得位置時就停止，向後擺得時候，擺到手和身體平行得時候就停止，這樣可以減少能量得消耗，再來就是現在800公尺流行得跑法，第一，是小步高頻，也就是說你得步子很小，但頻率很高；第二，是大步低頻，也就是說步子大但頻率低；我們隊得一般都是第一圈用小步高頻，第二圈用大步低頻；再有就是要注意節奏和呼吸，要盡量控制自己每一步得大小保持一樣，還有就是呼吸得頻率也要保持一樣，這樣不容易岔氣；要說得就這麼多了
如何提高800公尺和立定跳遠成績？急救
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...
如何在月內快速提高800米跑步成績？我是那種體育極差的
我以前也是體育生，八百米不行，後來我就先練習四百米的同時每天會鍛鍊自己肺活量，到後來慢慢的就將四百米加長 絕對科學。剛開始一週，每天慢跑個3 4千米。第二週 第三週 第四周，每天跑4 5組400米，每組1分30秒內。以後可以每天盡力測一組800米，持之以恆，必定可以。本人初中體育考試1000米3分3...
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