1樓：陽光雨露伴成長
800公尺呢根據自己的心肺耐力，可以一步一呼一步一吸！1500公尺採用兩步一吸一呼！3000、5000公尺採用三步一吸一呼！
每個人跑步特點不同，用力方法不同，訓練水平不同，個人身體素質不同，呼吸就不同！根據自己的實際情況舒暢最好！
2樓：匿名使用者
八百公尺跑的時候可以適當的急促一點，有的狂人都是用衝刺下來的，你覺得呢，
而後面的幾種我覺得還是三步一吸三步一呼的好，一來可以隨時變換自身的情況同時也易於注意力集中，身體合拍才能發揮的最好，，，，兄弟不才希望對你有所幫助
3樓：麥稈在飛
這個應該要根據你的肺活量來決定，我800都是三步一呼，三步一吸，看個人能力了，最重要的是要順，自我感覺舒服。
4樓：匿名使用者
個人各有不同，一般都是採用兩步一呼，兩步一吸，或者三步一呼，三步一吸
5樓：匿名使用者
自己試驗啊 每個人肺活量不同 叫個人幫你看時間 適合自己的才是最好的
6樓：匿名使用者
看個人的習慣。學別人的要很長一段時間適應，短時間的話效果可能不好
7樓：
這個沒有具體的要求，應該說你只要找到適合自己的就行了
關於5000公尺和800公尺,中長跑
8樓：forever運動
現在開始自己先練習，
天天加量
真正比賽時，心無雜念，相信自己。
9樓：呵呵亮
這是缺乏鍛鍊的基本表現,如果你想挺過去,只有咬咬牙齒,如果現在開始鍛鍊已經晚了許多了.我不知道一開始是不是要用鼻子呼吸,反正我知道,到最後鼻子是一定不夠用的,跑長跑的時候要注意,呼吸要均勻,要有節奏,跑步的時候不能說話(相信比賽的時候你應該沒想到說話吧),呼吸不能一會兒緊一會兒松.
10樓：牧羊犬你好猛
看來你還是採取一招「棄車保帥」吧，放棄800吧，用心跑完那5000的，跑800時，要想爭取名次，真的是很費體力的我就有這種體驗餓，儲存實力去迎接更大的挑戰啊！
11樓：匿名使用者
5000公尺個大問題，你一開始跟在其他對手後面一點，等他他們呈現出累的時候，你就放慢速度，跟後面的其他人。等到熬過了3000公尺時一直尾隨。後面幾百公尺時發瘋似地衝刺！
當你出現極點的時候不要慌，趕緊放慢腳步，調整呼吸，捱過一段時間後你就會「柳暗花明又一村」了！訓練方法就是練呼吸囉，也要加強其他身體部位（這是練肺活量）。加油！
中長跑5000公尺和10000公尺的世界紀錄和全國記錄分別是多少?
12樓：201趙晴
男子世界紀錄:
5000公尺成績12:37.35，衣索匹亞的運動名將貝克勒在2023年5月31日創造的。
10000公尺成績26:17.53，衣索匹亞的貝克勒在2005.08.26創造的。
男子全國紀錄:
5000公尺成績13:25.14，夏豐遠在全國運動會田徑賽創造的。
10000公尺成績28:10.08董江民在全國城市運動會田徑賽創造的。
女子世界紀錄:
5000公尺成績14:24.53，德法爾在衣索匹亞創造的。
10000公尺成績29:31.78，王軍霞在中國創造的。
女子全國紀錄:
5000公尺成績14:28.09，姜波第八屆全運會田徑賽創造的。
10000公尺成績29:31.78，王軍霞第七屆全運會田徑賽創造的。
1、中長跑
是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800公尺以上距離的 田徑運動專案。
現為奧運會專案的中距離跑專案有男、女800公尺和1500公尺；長距離跑專案有男、女5000公尺和10000公尺(女子3000公尺為非奧運專案)，另外還有男女馬拉松及3000公尺障礙賽。
中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動專案。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。
中國從2023年起也有了中長跑的比賽。
2、能量代謝特點：
中長跑是典型的週期性耐力專案。其能量代謝特點是 有氧代謝、 糖酵解和 磷酸原(atp-cp)三種供能系統兼有的混合代謝。代謝型別隨專案中距離的增加,逐漸從 無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。
優秀的 中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎,又要具備很高的速度水平,屬於高速度的耐力專案。
3、訓練特徵：
隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加,其訓練特徵也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。
訓練中強調在 有氧耐力訓練後進行有氧無氧混合訓練，最後進行atp-cp和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練後，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。
3000公尺和5000公尺(中長跑）的鍛鍊方法
13樓：當年雲霧裡
3000公尺與5000公尺等長跑訓練的方法與技巧
（一）作用
5000公尺和3000公尺跑是發展人體耐力的專案，經常參加與練習，可以鍛鍊和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。
（二）準備活動
首先通過慢跑200—400公尺調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性準備活動：①做40－60公尺的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000公尺和3000公尺不同距離段的體力分配。
（三）動作要領
1、總體要求。動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進製置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000公尺和3000公尺跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，盡可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400公尺左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000公尺和3000公尺跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。
一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的
節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。
適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。
當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000公尺和3000公尺跑的教學訓練法
開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反覆跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在鬆軟的沙土地進行。可通過100公尺快跑十100公尺慢跑反覆地跑10個，計快跑量。
也可以跑（500公尺十慢跑200公尺）×4—5次，每週可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。
訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過遊戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。
（五）保護幫助
保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。
（六）注意事項
1、注意跑的節奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。
4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。
5000公尺和3000公尺跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。
8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。
如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的**，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上
顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質素不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要乙個適應過程。
這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
我怎麼沒在長跑中碰到極點？怎樣克服中長跑的極點
長跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。跑前做簡單熱身操。有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。長跑最好四步一呼吸...
練中長跑的運動員，短跑成績怎樣？練短跑的運動員，中長跑怎樣
使用者名稱太難想了 看是什麼時期，年齡怎麼樣，如果是剛開始訓練初期，看他的速度好還是耐力好，沒有系統的訓練轉型是可以的，但是一旦經過系統的訓練就非常困難了，除非是訓練水平低的，這個就無所謂。高水平的經過系統訓練的運動員，短跑運動員的肌纖維中，白肌纖維占得比例大，也就是我們所說的快肌纖維 而長跑運動員...
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多威鞋很專業，跑鞋主要有馬拉松和競走兩類，適合長跑的就是馬拉松鞋，從設計時間上說可能有三代了，差價並不大，最新的更好，大概 200上下，能挑選的只是外觀顏色而已 也沒幾種 你挑選一下就行 號正合適就行，別為舒服特意大半號，和普通鞋不一樣，這鞋不會擠腳 多威的馬拉松鞋很耐磨，每天跑萬公尺的話底大概都不...