1樓：
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5厘公尺，那麼，50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是乙個週期性的運動專案），如果跑100公尺，至少也需要用45步～48步左右（男子），200公尺就更多了。因此，在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200公尺段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200公尺段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500公尺段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50公尺以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
2樓：匿名使用者
樓主你好；
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。
仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。
負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！
因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。 週六：能力訓練，最殘酷的一天！
150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
3樓：
去學泰拳的拳腳功夫 對著樹樁練。
4樓：匿名使用者
每天堅持進行小腳負重跑步。
怎麼練出腿的速度與力度？
5樓：匿名使用者
練速度就打沙袋，注意收拳收腿，腿這方面比較難搞一點，每天定點壓腿，練身體柔韌很實在；練力量就練倒立俯臥撐，頭挨地標準的一天至少20個
6樓：匿名使用者
負重越野，登山，踢打沙袋，都可以的。
7樓：匿名使用者
沒有單純的速度,所謂的速度是在力量等條件下上去的,所以應該多加力量,同時柔韌也要跟上.
8樓：匿名使用者
每天300下里合外擺，3個月後練不出來來找我
怎樣鍛鍊腿部力量和出腿速度？
9樓：衝浪**優化
鍛鍊腿部力量方法：
其實手背在身後，蹲著蛙跳的方式就是鍛鍊腿部力量很有效的方式。一般跳到雙腳肌肉痠痛，肌肉痠痛其實就是肌肉充分用起來了，已經熱身的感覺。當然如果想增強肌肉，還需繼續堅持再跳一段時間，才能達到效果。
附加說明一下你可能容易理解，肌肉這個東西，平時都是很惰性的，一般突然的鍛鍊，對他來說沒有什麼效果，一般人鍛鍊到覺得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛鍊好了，其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開，如果想增加肌肉，在這個痠痛的基礎上鍛鍊，效果是最好的。如果不知道這個道理，再怎麼鍛鍊，都沒效果。
出腿速度方法：
速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。
因此，對抗中對各種資訊反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。
一、反應速度的快慢
在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於訊號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。
二、影響反應速度的主要因素
（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良
好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。
（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受資訊就會越快。
三、反應訓練的手段
（1）利用突發的訊號，訓練拳手對訊號的反應速度。在這裡，可根據情況用簡單或複雜的訊號進行訓練。
（2）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種訊號的
交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。
10樓：miya的瑜伽課堂
你的雙腿沒力？每天5分鐘這個動作，瘦腿，強化雙腿力量
怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力~~
11樓：智障班班長
爆發力訓練方法：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，乙個是單腿，乙個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握乙個啞鈴。
2、開合跳
第乙個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大眾的健身動作，對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。
耐力訓練方法：
1、槓鈴深蹲
扛著槓鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在腿部力量訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果。
2、箭步蹲
箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其它動作可以替代。在這個訓練中，臀部、大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韌性，使腿部更靈活輕巧，肌肉更富彈性。
擴充套件資料
練腿還有乙個很大的誤區就是陷入了大重量訓練效果好的誤區，其實並不是大重量訓練效果就會好健身訓練效果不僅僅只是和重量有關係，還和訓練的動作標準完成度有很大關係，因此，只要不是在進行突破訓練的時候沒有必要選擇太大的重量。
腿部肌肉比較發達，所以在訓練的過程中要去尋找那些刺激性強的訓練動作，但是刺激性強不代表一定要使用很大的重量，因為每個人的腿部肌肉的基礎是會有很大差距的。
12樓：甲靈杉
堅持健身 、每天堅持跑步，路程一點點的往上加、這樣時間久了耐力也就強了。
多做些無氧運動可以提高你的爆發力、
有氧運動是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。
這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到**的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車什麼的。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇乙個適合自己的訓練計畫。
怎樣鍛鍊速度，力量，爆發力，怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力
武術嗎？小弟也有一點底子，不過挺一般，比較單薄所以也練過一些小技巧，跟你分享一下。練腿先練腰，無論怎麼練，其實最重要的還是發力，發力才是根本，如果乙個人懂得發力，跟乙個不懂發力的人打架，基本是來多少虐多少。發力，與身材大小沒有關係，別以為大塊就一定有力，其實往往大塊頭，很多都不一定懂得發力，他們只會...
怎麼鍛鍊腿部力量，如何鍛鍊腿部力量
主要的方式如下 1 30 60公尺加速跑 變速跑 主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。2 衝坡跑 衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30 60公尺。...
平常怎麼鍛鍊小腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
要想鍛鍊小腿的肌肉，有乙個非常經典的動作，就是提踵啦。這個比較容易做，站到乙個牢固的地方，腳尖站上去，後腳跟懸空，然後用來墊腳尖，再放下，反覆。最好是大重量的，比如騎驢提踵，當初施瓦辛格就是這麼練的，背上騎了3個人。每天100個伸蹲起,加100公尺挖跳 如果覺得輕鬆可以適當增加,要循序漸進.開始之前...