1樓：超人影視娛樂
主要的方式如下：
1．30～60公尺加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。
變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60公尺。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇乙個乙個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15公尺折返跑：在15公尺的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
3樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
4樓：匿名使用者
下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起、負重半蹲快速起、負重高抬腿跑，交叉腿跑、弓箭步跑、登台階、跳繩等。以上動作每天選3~4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鐘做下一項，以此類推，做3組（輪迴），放鬆、按摩。
5樓：李有志
多跑步有助於腿部肌肉的提公升。
6樓：匿名使用者
每項盡其所能做到沒力量再做。
如何鍛鍊腿部力量
怎樣鍛鍊腿部力量
怎樣鍛鍊腿部力量？
7樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
8樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計畫，和腿部鍛鍊專門計畫，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計畫：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸。
8-10rm
次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船：
8-12rm
次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
次)x3—大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100公尺衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
9樓：谷溫冉寅
樓主你好；
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
10樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
11樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
怎樣鍛鍊腿部力量
12樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
13樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
14樓：來練瑜伽
鍛鍊腿部力量的方法，專業瑜伽老師教你鍛鍊，讓自己的心靈昇華。
15樓：籍菲佴霜
下蹲跳5次有停頓接5次無停頓，休息30秒跳起讓膝靠到胸，這個有難度，慢慢練。下蹲跳5次有停頓接高抬腿50次(這個有效果，一定要練)
你們家是樓嗎？跑樓梯大跨步，腿用力，很方便以上也有助與鍛鍊腿部的爆發力。
平常怎麼鍛鍊小腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
要想鍛鍊小腿的肌肉，有乙個非常經典的動作，就是提踵啦。這個比較容易做，站到乙個牢固的地方，腳尖站上去，後腳跟懸空，然後用來墊腳尖，再放下，反覆。最好是大重量的，比如騎驢提踵，當初施瓦辛格就是這麼練的，背上騎了3個人。每天100個伸蹲起,加100公尺挖跳 如果覺得輕鬆可以適當增加,要循序漸進.開始之前...
怎樣鍛鍊速度，力量，爆發力，怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力
武術嗎？小弟也有一點底子，不過挺一般，比較單薄所以也練過一些小技巧，跟你分享一下。練腿先練腰，無論怎麼練，其實最重要的還是發力，發力才是根本，如果乙個人懂得發力，跟乙個不懂發力的人打架，基本是來多少虐多少。發力，與身材大小沒有關係，別以為大塊就一定有力，其實往往大塊頭，很多都不一定懂得發力，他們只會...
怎樣鍛鍊寶寶腿部的力量？
如何鍛鍊孩子腰部的力量 一 可以讓寶寶仰臥，父母握住寶寶的兩隻手腕，慢慢把寶寶從仰臥位拉起成坐位，然後再輕輕把寶寶放下恢復成仰臥位，如此來回反覆做坐起和躺下的遊戲，就可使寶寶的頸背肌和腹肌得到鍛鍊。如果寶寶的手已經有很好的握力，父母也可把大拇指放在寶寶的手心裡，讓寶寶緊握進行上述坐起和躺下的遊戲。用...