1樓：詩小意
樓主，其實學習武術的話，你要每週的訓練計畫，請問你是自己學武術嗎。還是自己懂武術需要自己的去交他們所以要制定計畫。如果樓主懂武術的知道怎麼練習的話那就好辦了，如果樓主連武術的基本功都是沒有的，肯定就算是給你制定的計畫那又能怎麼樣，什麼也不會的話，建議去一些正規的武校學校去練習，他們會有完整而又系統的訓練計畫的。
下面簡單的說一下基本功的訓練。
1.跑步。
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鐘。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛鍊腳的快速移動。
②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鐘，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛鍊身體的耐力。
2.俯臥撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速衝拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。
3.仰臥起坐。
練習方法：①快速仰臥起坐，50次/分鐘，鍛鍊腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰臥起坐，堅持200次以上，以提高耐力。
4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到繃緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。
5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鐘。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。
6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付複雜的招式。
2樓：qiao少華
這個要看個人的基礎，別人的計畫很難說適合的，可以參考一下別人的訓練計畫，例如網上就能查到李小龍的訓練計畫表
3樓：哦耶
每天兩個小時，基本功的話先活動活動，跑4組往返跑，熱熱身，然後壓腿，正壓側壓個100個數，然後豎叉，左右各100個數，正踢外擺裡合腿各兩趟，然後跳躍：飛腳旋風腳騰空外擺蓮各乙個起跳三個打腳，空翻旋子旋子轉體各兩趟，over，有些高難度因人而異，有什麼其他需要的可以再問
武術基本功練習計畫表
求乙份武術的全年訓練計畫 急！！！！！！！ 30
4樓：功夫兔子木少
那你大概是剛剛學吧 首先得每天幾小時的基本功 我就是這樣的 學的套路要每天過上幾遍 像是參加少年組的比賽 像長拳一類的要專攻 不求多 你要多練你準備參加比賽的套路 得到獎以後就好辦多了 早上和晚上多的練基本功 其他的根據自身的能力和教練的要求
5樓：一計定江山
打基礎站樁基本馬步
馬步衝拳三體式
6樓：匿名使用者
每天上街找人打。俗語說勤練不如慣打！
武術基本功（就是乙個普通人剛開始練） 30
7樓：鎮**師
我個人認為，練武術尤其是基本功不能通過在短短的乙個寒假內去練就能練成，要通過長期時間練才能有效，太極拳中有句話就是這樣說的「一日不練十日空，十日不練百日空，一年不練全身空」，所以，練武術是需要長期去練的，不能直通過寒假去練。
對於貼主的的問題，我認為無論練什麼武術，都要從練臂力、壓腿、跑步、跳繩、仰臥起坐、蹲起等開始的，由於每種武術拳法都有自己獨特練法，其拳法的基本功也不同，如太極拳八卦掌的站樁、太極拳的勁法、少林拳拳的扎馬步、踢腿、衝拳等，至於每項的用量根據你自己身體而制定。
8樓：死歌
1.基本功。
馬步，弓步，虛步，歇步等各種步法。每樣每日都要練，每個動作分三組。
每天堅持壓腿，多組，每組8下換腳，不停壓，直至輕鬆踢腿至與頭同高且雙腳不彎曲（動作正確）。
2.體能。
每天慢跑至少500m，循序漸進，慢慢加圈數。
隔天或每天進行健身訓練，鍛鍊肌肉。
3.從一路長拳至三路長拳完全掌握（起碼半年）。至熟練，能做到與教科書動作完全一致為目的。
9樓：
還有一些很基本的動作可以稍微練練。建議先練好基本功！
10樓：
上體育課的時候老師總是帶著你們做基本活動嗎？就是那一套，不信你去買本《傳統武術聯絡方法及基本套路》
11樓：匿名使用者
你可以去我部落格看看 年齡剛剛好 是中華武術之精華：丹道
12樓：3口難開
扎馬步，衝拳，壓腿，踢腿加堅持
13樓：闇冥者
把身體練好了才是基礎！！！！再公升級，加強飲食，學學長拳，搏擊術等
武術基本功訓練方法 5
14樓：敬
暈，你們太殘忍了，這是我曾經回答過的，希望對你有幫助：
練武術，不止連自己的身體，也練自己的意志，說白了，練之前要注意：自己的年齡 太大了
20~30 就不會練出厲害的武術，這是現實的，最多也只能防身，說真的我是武術愛好者，
我很堅持，因為我知道練武術最基本的就是練基本功，這也許你知道。
練武術也不要心急，練武術不是為了健美，而是為了如何打倒別人。
要想練武術，自己的意志力要非常雄厚，不要半途而廢，切忌。
每天要堅持鍛鍊，每天5點起，跑4000公尺遠（注：剛開始時不要劇烈跑，練武術可不是一天能成的，每天最少2000公尺）
最好讓你家長買個啞鈴給你，不要太重（因為你要有不同姿勢的鍛鍊）方法：1.每天早晚拿啞鈴，蹲馬步，出拳，早晚各200個2.兩臂張開，前後擺動，就像擴胸那樣
3.兩臂張開，上下擺動，像鳥擺動翅膀
這3種方法，要堅持，這3種必做，其他你可以從網上查查，看自己身體如何，是否能堅持。
要早睡早起，沒特殊情況，最晚11點就睡。
這是啞鈴的方法。
還有，一定要把基本功練好，就如李小龍所說：
練武不練功到老一場空。這不是沒道理的。
你只要練好基本功，你就成功了4分之1
那3份，就要往深發展，學習各種拳路。
額，不說了。李小龍是個榜樣，對自己要有信心。
李小龍的 年代+意志+情況+機遇=打不倒的他相信自己，我也不是什麼專業的，具體你還要最好聽聽專業的咋說。呵呵行了，祝你好運！ good luck
15樓：大赫慈雅容
以前的武術訓練，在重心平衡的訓練是以梅花樁這些訓練方法訓練的。基本的輕身功夫都是與重心平衡有關係的
16樓：匿名使用者
先慢跑吧，然後慢慢的提速，增加負重，不要一下子訓練的太猛，否則弄傷身體，還得不償失，加上跳繩，俯臥撐，拉韌帶，最好是保持規律的作息時間，增加營養，舉啞鈴，呵呵，這些是我自己的體會，嗯，大蝦們看了也可以提提意見
17樓：手機使用者
恢復體力的方法有很多種。我提供最簡單的一種方法就是跑步，而且是長跑最好在30分鐘左右 在你跑步的過程中身體的各個器官都在運動 同時也鍛鍊肺活量 建議最好是中速跑 每天堅持鍛鍊 一定會有成效！
18樓：的發有發是是發
跳繩，全身都運動，而且對身體協調有幫助，跳1800左右就很不錯了，對體力鍛鍊特別好
19樓：馬佳樹枝強鸞
樓主你好；
練武術主要就是練習基本功:基本功練習好了,別的都一觸而就了!
基本功包括
基本功主要就是三個方面:
1身體素質,包括爆發力和持久力,和靜態力量,這些都需要系統的鍛鍊,如長跑,衝刺跑,俯臥撐等!
2柔韌性和協調性,經常壓腿和踢腿,壓腿包括正壓,側壓,後壓,十字壓,下叉.踢腿包括正踢,側踢,斜踢,裡合,外擺,彈腿,蹬腿,側踹,旋風腳,擺連腿等等!
3,步行,身法,拳法,眼法的規範和熟練!
總之就是要多練習,多動惱,多學習,多體悟
誰怕誰啊專用，複製必究
20樓：醉如痴
負重15公斤，跑10公里！快速加強體力！
誰給我提供訓練1000公尺的方法，誰給我提供乙個訓練1000公尺的方法
首先是練習。早晨練習的效果比較好，你先跑時間，再跑距離，最後跑速度。所謂先跑時間，就是每天跑半個小時還是乙個小時都可以，跑多少公尺無所謂，只要跑夠時間就可以 所謂跑距離就是，每天跑三千公尺還是跑五千公尺，確定好後，堅持跑完，跑多長時間都可以 這樣堅持一段時間後，跑的就會輕鬆一些了，你就要求速度，比如...
高手幫制定田徑短跑訓練計劃！十萬火急
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。短跑訓練周訓練計劃 週一 速度和專項能力練習 1 準備活動 慢跑1000米 1500米，各種拉長活動 協調練習 跑的專門練習 衝跑或彈性跑。2 速度練習 30米 60米 80米 100米 150米。100米跑段在中後期跑6 10個，主要是提高專項能力。4...
怎樣制定足球隊的訓練計畫，怎樣訓練乙個足球隊？
1 先說點基本的 就是必須練的 每天訓練的尾聲 也就是快結束 要進行力量的加強 我的感覺，力量和體力是分不開的，腿上的力量有了，耐力就會好很多，相輔相成的 最好別只顧耐力而忽視了力量。往返蛙跳 不用背手，像跳遠那樣，但是要求連貫性 對腿部的力量很有好處。還可以選做鴨子步。仰臥起作 腰腹力量 教練經常...