1樓：love靚女
你訓練的時候要先跑步熱身，
做做伸展運動，活動開筋骨,防止受傷。
然後就可以專項訓練了
1、3、5日，做二級蛙跳等一些跳躍訓練，和變速跑，百公尺。
這些有助於你的大腿的肌肉強度，耐力的增長。
2、4日，可以上力量了，剛開始，可以現加10公斤的片，做半蹲跳練習，20個一組，做3組，切忌是要半蹲跳，這個鍛鍊你的爆發力。
還有扛著槓鈴杆，做高抬腿練習，速度越快越好。做的時候切忌要挺起腰，否則腰部容易受傷。做完後要做加速跑，大概50公尺即可。這是防止你大腿肌肉練死。
保持肌肉的彈性，韌性。
全部完成後，要慢跑放鬆，大概3~5千公尺即可。
星期6，不用練別的，就是跑，慢跑1萬公尺（根據自己的情況加減，反正是能跑多遠，就跑多遠，累了也要堅持）這是鍛鍊你的耐力，體力，對保持體型很有用處。
星期日，做一下調整，慢跑後稍微活動即可。這是放鬆調整階段。
堅持吧~想要長高，就多做跳，多跑步。
2樓：匿名使用者
用槓鈴深蹲開始大重量，90公斤開始，一組4-7下，乙個重量做三組。90-100-110-120。之後半蹲，150公斤開始，做到180公斤。
都接衝三十公尺。還有負重弓箭步。40公斤28步到30步。
跳台階。
關於體能訓練方法
3樓：賽普健身
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。
發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。
體能訓練的直接任務是根據各個專案競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動專案的要求。
人體運動時能量的**是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動專案的需求來實現的。任何乙個運動專案對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員專案需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能 。
4樓：匿名使用者
我只知道體能，方法就是：主要是耐力跑，
彈跳：提踵練習，單腿跳，跨步跳等。
5樓：匿名使用者
負重踮腳，就是跳起的動作但是不跳，練習彈跳的。
爆發力是練習負重突然加速跑
6樓：競技體育互動圈
桌球教練憑多年教學經驗總結出一套體能訓練方法
體能訓練的方法
7樓：超人不會飛鋒
1 體能訓練之耐力訓練
(1)長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。
(3)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2 體能訓練之平衡訓練
(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
(2)動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格仔。
3 體能訓練之力量訓練
(1)大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
(2)小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
(3)上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
(4)腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4 體能訓練之柔韌訓練
(1)單槓懸垂，拉伸肢體。
(2)拉伸身體兩側肌肉。
5 體能訓練之彈跳力訓練
(1)半蹲跳
半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
(2)抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成乙個組。
8樓：緩緩夜笙歌
所有的體能訓練方法都注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提公升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛鍊才會在實質上提公升體能。
訓練前熱身
2.訓練方法
一、立卧撐：10個*3組，每組休息1分鐘；
二、3000公尺慢跑；
三、俯臥撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；
四、立卧撐：10個*3組，每組休息1分鐘；
五、蛙跳：100公尺*1組；
六、鴨子步：100公尺*1組。
每天可以任選其中三組進行訓練（建議每天都有3000公尺慢跑），體能上來之後可以適當的加大訓練量。
3.訓練後放鬆
以放鬆肌肉為主，3-5分鐘。
擴充套件資料
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。
不同的運動專項有著不同的競技特徵，對運動員的運動素質有著不同的要求。舉重主要比力量，長跑主要比耐力；柔韌性的好壞對體操運動員完成技術動作的幅度有著重要影響，協調能力則是羽毛球選手在不斷變換的對抗性競技中技戰術表現的重要基礎。
而對運動素質的不同要求，相應地也要求不同專項運動員的形態和機能具有不同的特徵。舉重運動員要求肩寬，由磷酸鹽分解供能爆發式地用力；長跑運動員通常體重較輕，以有氧代謝供能為主支援長時間的競速運動；體操運動員要求體格健美勻稱，中樞神經系統能有效地指揮運動系統完成複雜多樣的動作技巧；羽毛球選手身材適中靈巧，神經系統靈活應變、且具有高度發展的乳酸能無氧代謝供能能力。
運動員綜合的專項競技能力由其體能、技能、戰術能力、心理能力和知識能力這5種子能力有機組合而成，5種子能力之間有著密切的內在聯絡。體能在運動員競技能力的總體構成中，具有鮮明的基礎性特徵，是其他各種子能力形成與發展必不可缺的重要的基礎性條件。
無論是完成動作技巧、還是實現戰術配合，都需要有肌肉力量、速度等素質的保障，運動員多種素質的發展水平對其在比賽中的心理狀態有著重要的影響，運動員所掌握的競技知識，也必須借助於其運動素質的表現與發揮才能夠成功地得以運用。
運動員的競技體育活動由選材、運動訓練、競技參賽不同環節所組成。運動員的體能水平和發展潛力是選材的重礎指標，發展體能是提高運動員競技能力水平的重要訓練任務，良好的體能狀態則是保持高效能訓練、培養高水平競技狀態、成功參賽的基本保證。
運動員的體能狀況對保證運動員系統訓練有著重要的意義。良好的體能是長期堅持高負荷訓練的保障，有助於防止和減少運動損傷，延長運動壽命，青少年運動員堅實的體能基礎是其未來達到最高競技水平的重要因素。
體能研究的內容主要有：體能的內涵，體能訓練的意義，不同運動專案神經、骨骼、肌肉等系統的發展與工作特點對運動素質的影響，體能與技能、戰能、心能、知能的關係，速度、力量、耐力等各種素質的訓練方法，體能的訓練安排，體能訓練的監測手段與評價，體能在負荷影響下產生疲勞後的恢復等等。
9樓：墨陌沫默漠末
1、注意健康和安全因素
測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未癒，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。
2、測試方案的制定
測試方案或測試計畫是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、裝置，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。
3、測試組合和多次測試
測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。
4、測試順序
測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。
組織多項指標測試時應注意：
1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。
2）先進行運動員不易感到疲勞的專案的測試；後進行運動員容易感到疲勞的專案的測試。
3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。
4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。
5、測試前的準備
要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣乙個非常複雜的過程，必須經過對表象認真反覆細緻地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯絡以及前因後果。
透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是借助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。
體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。
選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯絡起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。
10樓：匿名使用者
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子
每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。
在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
擴充套件資料
依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。
發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。
體能訓練的直接任務是根據各個專案競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動專案的要求。
人體運動時能量的**是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動專案的需求來實現的。任何乙個運動專案對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員專案需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。
要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣乙個非常複雜的過程，必須經過對表象認真反覆細緻地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯絡以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是借助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。
然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是乙個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。
從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。
人體是複雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，**體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。
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急行跳遠應該是這個名稱。急行跳遠就是考查完美跑跳結合的專案，也就是說跑步速度要盡可能大地提公升跳遠的遠度。平時如果我們跑得很快，如用跑100公尺的速度，你是很難再接跳遠的動作的，如果接起來了，也跳不遠。平時如何來進行訓練呢！1 急行跳遠最注重的是最後三步動作，最後三步的關係步長是由大到小 一般倒數第...