1樓：匿名使用者
均衡營養 健康飲食
營養是健康的根本,食物是營養的**.我們的身體每天需要食物中各種營養素來調節生理機能,所以合理均衡地搭配食物是非常重要的. 穀類食物是基礎,我們需要的能量主要靠它們**,一般情況下輕體力勞動者每天應該攝取300-500克;其次是蔬菜和水果,每天應該食用400-500克蔬菜,100-200克水果;再次是魚,禽,肉,蛋等動物性食物,通常的比例是魚蝦類50克,肉50-100克,蛋類25-50克;此外,每天應該食用奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克;並且每天油脂類的攝入不應超過25克.
我們選擇食物應做到多樣化,因為一種食物不可以提供足的營養素,以穀類為主之外,還應當多吃蔬菜和水果,蔬果中含有豐富的維生素和礦物質,尤其是維生素c和胡蘿蔔素,對於那些動物性食物吃得相對少有的人,缺乏維生素a的直接**,可多吃綠橙色蔬菜,從中獲得胡蘿蔔素,在身體內再轉化成維生素a,蔬果中還含有豐富的膳食纖維,是不可缺少的營養物質,動物性食物,豆類及製品,牛奶為我們提供優質蛋白質和礦物質.
以上幾類食物的量應合理搭配,不可偏食,這樣才能營養均衡.
2樓：老趙健身
繼續吃，體脂率長了，再吃上乙個半月看看
一日三餐應該怎樣安排才能均衡營養?
3樓：匿名使用者
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天佔人體耗能的比重很大，而且腦的能源**只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出乙份合理飲食：
中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加乙份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麵條、公尺粥、鮮玉公尺、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、幹與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗速食麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上乙份水果、乙份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗稱「腦**」的dha，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及b族維生素等。其中維生素c、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
專家建議，**每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
4樓：二娘呀
採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。
一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
注意食物搭配，包括粗與細、幹與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗速食麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上乙份水果、乙份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出乙份合理飲食：
中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加乙份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麵條、公尺粥、鮮玉公尺、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
大腦與一日三餐：人腦每天佔人體耗能的比重很大，而且腦的能源**只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
5樓：匿名使用者
我國人民一般習慣於每日三餐，以便食物在每餐之間充分消化，使消化器官得到休息。食物在全日各餐的分配比例要適應生理狀態和工作勞動的需要。早晨起床後不久，食慾較差，為了工作要攝人足夠的熱量，可選用體積較小而富於熱量的食物，攝人全日總熱量的30——35％。
午餐前後都是工作時間，既要補足上午的能量消耗，又要為下午的工作做準備，應攝人全日總熱量的40％。晚餐後是休息時間，攝人的熱量應稍低，佔全日總量的25—30％即可。早餐和午餐可以選富含蛋白質和脂肪的食物，晚餐可以選含糖的食物、蔬菜和易消化的食物。
晚上還要從事工作的人可以不受晚飯吃少的約束，但應結合生理狀態和勞動的需要，合理地分配每餐的攝人量。
總之，飲食宜定時定量，有規律，這樣才能身體好。
如何才能做到均衡飲食？
6樓：超級無敵大美女**平
健康飲食應該做bai到：
1、一日兩餐。對於乙個身體健康且du每zhi天體力消耗不大的人來說，如果每天吃2頓飯，不dao會帶來飢餓感，身體也沒有什麼不適，那麼就可以堅持這麼做。一旦決定要這麼做的話，就要比正常三餐更注重營養搭配，保證攝入足夠的營養。
2、如果習慣一日三餐，三餐在保證定時定量的前提下，具體時間應根據工作起居而定，兩餐之間的時間間隔在適宜在4~6個小時。早餐的就餐時間則要根據起床時間而定，起床後半小時進食早餐為宜。沒時間吃飯，可以食用大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
3、「早吃好，中吃飽，晚吃少」。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食，還至少有兩種蛋白質食物及至少一種蔬菜和水果。
午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，是熱量低一點，油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4、實現飯後不犯睏。第一要把一部分的白公尺、白面換成雜糧，比如說把白公尺飯換成加了糙公尺和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會公升得那麼猛，也不容易犯睏。
第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
5、夜宵吃得健康。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作；第三，體積盡量大一點，並且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利於入睡。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。
比如說，計畫11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。
6、晚餐禁食不可取。大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐捨棄了，等於一天要損失40%~50%的營養**，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素**不足的情況。
如何飲食才能更健康，如何做到健康飲食？
等一場紅色的雨 健康飲食通常包括以下四點，第一點坐著吃飯，站姿次之，蹲著是最不宜，第二飯前喝湯，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足夠的消化液，第三多食涼食，可使身體熱量平衡，第四好吃苦食，苦味食物中的氨基酸是人體生長發育，健康長壽的必需物質。 天山上的小白 健康的飲食首先要做到葷素的搭配，動物...
飲食如何搭配更健康，如何搭配健康的飲食？
cufe小新 飲食搭配是一個既科學又嚴謹的話題，不只是葷素搭配就能解決健康問題。要想全面合理搭配就要考慮到以下幾點 1 首先要了解人體必需營養素及每日需要量 2 然後檢查日常飲食中缺少或缺乏哪種營養素，應該選擇哪些食物來補充及補充量 3 還要考慮哪些營養素存在吸收問題，想辦法提高吸收率。比如鈣質吸收...
春節期間如何健康飲食，春節期間健康飲食小常識講義小結
新春佳節又到了，你是不是盼望著和家人團圓聚餐。話說，每逢佳節胖三斤，飲食的不當，不僅僅是 胖 還會影響健康。那春節期間，要如何健康飲食，才能避免身體不適呢？專家表示，節假日飲食需要有健康的態度，食材太豐盛 油膩 吃得多 喝得多往往會帶來一些列的健康問題，如體重增加 消化不良 急性胃擴張 慢性病加重等...