1樓：菲飛老師
腹部的肌肉群是人體最重要的肌肉群之一，對於不論是想要**擁有完美線條或是只為了健身保養的人都非常重要。而且，做好腹部的練習還可以加速新陳代謝，輕鬆解決便祕問題還可以讓**變得更簡單！這樣看來，健身從腹部開始豈不是太划算了！
給大家介紹四個不用器械，在家就可以練習的小動作，趕緊操練起來吧！
西西里卷腹
仰臥在地面上，雙膝自然彎曲，腳掌踩實地面，雙臂向上伸直與身體呈九十度角，雙手十指交叉緊握。緩慢抬起上半身，感受脊柱一節一節被捲起，注意要靠腹部力量帶動身體向上抬起，不要藉助雙臂的力量，也不要的伸脖子。雙手儘量舉高，感受身體被拉長。
腰部及下背部保持貼緊地面。
支撐兩側收腹跳
雙臂打直保持面向地面撐起身體，雙臂保持與肩同寬的距離，雙腳併攏靠在一起，身體保持呈一條直線。收腹跳躍，保持手臂撐在地面上，屈膝雙腿跳到身體左側，（如果你是在瑜伽墊上練習的話，跳到瑜伽墊外就可以）。然後跳回中間位置，在跳向身體右側。
也就是動作時，要把雙腿收至腰的一側，左右各一次為一組完整的動作。動作儘量保持輕快並具有彈跳性。
兩側卷腹抬腿
向左側臥在地面上，左臂伸直與身體呈九十度夾角貼實在地面上，右手扶在耳側，抬起右腿的同時（右腿抬起時也要保持直線，不用屈膝）身體也向右捲起，儘量去貼緊右腿，拉近手肘部位與大腿的距離。動作時需要注意的是，不要想前卷腹，要感受到動作過程中對右側腹部肌肉的擠壓，側臥也要注意保持身體與地面垂直。然後再面向另一側側臥，進行另一側腹肌的鍛鍊。
支撐收腹跳
支撐收腹跳是支撐兩側收腹跳的簡單版，但簡單就有不足的地方，它主要只能針對腹直肌，而兩側跳還可以鍛鍊腹部側面肌肉。不過對於初學者，還是從一些簡單的動作入手比較好。任何運動都要循序漸進，不能過於勉強自己。
俯撐在地面上，雙腳分開保持與肩部同寬的距離即可。腹部向前跳躍收回雙腿，腳尖輕輕點地保持動作輕盈，儘量選擇太高臀部而不是彎曲膝蓋。然後立刻跳回到原來的位置。
後撤時腰部保持挺直不要塌陷。
2樓：技術小輝
可以通過仰臥起坐鍛鍊，因為仰臥起坐能有效減掉腹部脂肪，而且還能刺激腹肌的發育，所以能快一點練出馬甲線。
3樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練出馬甲線就是應該進行腹部的這種臥推，通過臥推的方式去刺激腹部肌肉，達到很好的鍛鍊效果，第2點應該通過硬拉的方式去刺激腹部肌肉，讓腹部肌肉收縮性很好，這樣才能練出馬甲線。
4樓：洵洵說歷史
很遺憾的告訴你，如果想鍛煉出自己腹部的馬甲線，那麼只能通過時間的積累以及腹部的核心訓練，一點一點的給擊出來，女性如果想快速的練出馬甲線，可以找專業的教練對我們的核心肌肉群進行鍛鍊，但是也沒有快速速成的最捷徑的方法。
怎樣鍛鍊才能加強自己的腹部肌肉的力量呢
我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速衝刺 向遠處投擲 向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做 爆發力 運動員在進行爆發力訓練的時候，分別通過力量訓練提高 力量 通過速度訓練提高動作的 速度 同時...
想練劈叉,怎樣一點一點自己練習呢
牽著你的手 a 壓腿 壓腿分為正壓 側壓 後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。方法如下 正壓 面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直 後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直 而後身體努力往下振壓...
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