1樓：菲飛老師
我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速衝刺、向遠處投擲、向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做「爆發力」。
運動員在進行爆發力訓練的時候，分別通過力量訓練提高「力量」，通過速度訓練提高動作的「速度」，同時「迅速產生強大力量」的爆發力訓練也是必不可少的。最大肌爆發力的訓練目標=所需速度x所需力量。
肌爆發力訓練的要點
我們的核心肌群作為連線上肢與下肢的紐帶，對你身體產生爆發力也有著重要的作用，我們需要堅強的核心來穩定身體，將力量從下肢傳遞到上肢，讓身體能夠整體發力，做到力量和速度的最大化。
下面我們對腹肌的訓練也變化一種方式，放棄傳統的仰臥起坐訓練動作，在腹肌的訓練中加入速度的訓練元素，全面啟用核心的力量和速度。
這套爆發力核心腹肌訓練共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，迴圈訓練3組。
訓練動作1
① 面對沙發屈膝仰臥在瑜伽墊上，用腳尖勾住沙發底部，以固定住身體。
② 將上身坐立起來後，用雙手交替鎚擊沙發一次，然後再躺回到地面。
③ 在坐立起來的過程中，注意保持腰椎的穩定，避免彎腰。
④ 訓練15次。
訓練動作2
① 面對沙發用肘部支撐地面，身體俯身向下，做肘撐平板支撐。
② 雙手交替變為手撐地面，然後用乙隻手去用力鎚擊沙發。接著雙手再交替變為肘部支撐地面。
③ 將肘部置於肩部正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線。
④ 每側訓練10次。
訓練動作3
① 雙腿寬距站立，雙手抓握住乙個沙發靠墊，在身前自然下垂。
② 雙腿屈膝下蹲，同時雙手抓著靠墊甩向身體一側下方，起身站立後，雙手抓著靠墊用力甩向對側上方。
③ 下蹲時膝蓋要對準腳尖，身體甩動時要保持腰椎的穩定，避免腰椎轉動。
④ 每側訓練15次。
訓練動作4
① 雙腿寬距站立，雙手抓著沙發靠墊直臂舉向天花板方向。
② 將一條腿在身前屈膝抬高，雙手抓著靠墊去擊打抬高的膝蓋，把腿放回原位後，再將該腿在身體側方屈膝抬高，接著再用雙手抓著的靠墊去擊打抬高的膝蓋。訓練30秒後，換邊訓練。
③ 向身體側方側屈擊打膝蓋時，要注意保持腰椎的穩定。
④ 每側訓練30秒。
如果你在以上腹肌訓練的同時，再配合上飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快燃燒卡路里，降低身體體脂水平，當腰腹部的贅肉也隨之消減後，你訓練出的腹肌線條就可以顯露出來，展現出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。
2樓：技術小輝
仰臥起坐。因為經常做仰臥起坐能夠高效的鍛鍊腹部肌肉，讓腹部肌肉更加具有力量感。
3樓：知之益明
做捲腹，每天三組，一組30個往上。第二做仰臥起坐，每天三組，一組30個往上。第二，平板支撐，三組，每組一分鐘往上。兩頭起三組，一組30次往上，仰臥舉腿三組，一組30次往上。
4樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
5樓：觀點面對面
仰臥起坐和平板支撐都可以增強腹部力量，仰臥起坐的做法有許多種。另外，採用靜態臀橋這樣的訓練方法，在增強腿部力量的同時，也能訓練腰腹力量。
6樓：
鍛鍊你的腹部，減去腰間多餘的贅肉，增加手臂的力量
怎樣鍛鍊才能讓自己的腹肌有力量？
7樓：菲飛老師
第一：什麼是核心肌肉群？
當我們說起核心肌肉群很多人都會簡單認為，核心肌肉群就是說的腹部肌肉。其實這種認知並不是全面的，腹部肌肉也僅僅是核心肌肉群的一部分而已。實際上我們所說的核心肌肉群在腹部位置包圍著身體一圈，主要是腹部肌肉、背部肌肉、髖部肌肉還有臀部肌肉。
我們在核心肌肉所在的位置也可以初步了解到，核心肌肉對於穩定身體有著很重要的作用。所以，很多從事某一項體育運動的人，都會很看重核心肌肉群的訓練，以便在運動比賽中可以運用更多的動作佔據比賽的優勢。
對健身愛好者來說，鍛鍊核心肌肉群也很重要。因為當我們有乙個強大的核心肌肉，那麼腹部的肌肉力量也一定是不弱小的。同時強大的核心肌肉力量，可以讓我們更好地突破自己的極限。
想要讓後期訓練更加簡單，核心力量必不可少。
第二：核心肌肉群要怎麼練才好？
想要練好核心肌肉群的話，我們首先要了解一下核心穩定性和核心力量這兩個概念。核心穩定性簡單通俗易懂的說，就是維持身體穩定性的能力。如果在訓練動作上進行觀察，訓練的動作都是一些靜態的動作。
這一類動作可以幫助我們刺激到深層的肌肉，使核心穩定性得到提公升。
核心力量簡單的說就是我們可以完成那些，有一定動作幅度有難度的動作的能力。如果觀察核心能力的訓練動作，我們可以發現基本都是一些動態的動作。這些動作可以提公升核心力量，同時也可以改善刻畫腹部附近的肌肉曲線。
說起核心訓練很多人都會一下子聯想到平板支撐，其實訓練動作多種多樣，並且有很多復合動作。復合動作會對核心肌肉產生比較好的刺激，對於想要加強這一方面訓練的朋友們可以選擇這一類動作。當然，對於剛開始著手訓練核心的朋友們，可以循序漸進緩慢有序地來，切記不要心浮氣躁。
第三：有關核心肌肉力量的訓練動作
下面跟大家介紹幾個訓練動作，這些動作並不困難，也不需要必須在健身房中訓練。但是還是需要我們注意保證動作標準完成，這樣才可以達到這個動作本身具有的意義。希望這幾個動作可以幫助正在訓練的你。
1、側臂支撐
首先，保證身體側方向面對地面，靠近地面手臂彎曲九十度支撐身體平衡，雙腿靠齊同時側面支撐身體，腹部肌肉收緊整個身體是在一條線上的。
然後，盡自己的努力保持住這個訓練動作一定時間，去感受核心肌肉在維持身體穩定時的發力。
最後，等到維持一定訓練時間後，休息幾秒可以換另一側重複繼續訓練。
建議：動作保持35到40秒，中間休息30秒，每次3到5組，每週3到4次
2、動態平板支撐
首先，身體正面面對地面，兩隻手臂彎曲九十度支撐住身體，雙腿之間不要留太大距離，並且保證伸直，腹部肌肉收縮整個身體在一條直線。
然後，乙隻手支撐在地面上，手臂伸直，另乙隻手臂接著進行相同動作，等到起身以後接著雙臂彎曲返回原來姿勢。
最後，身體起起伏伏有規律有節奏地進行，進行一段時間後可以休息。
3、俯身支撐開合跳
首先，雙手放在地面上兩隻手臂始終處於伸直狀態，雙腿分開大約與髖部一樣的距離，並且始終保持雙腿是伸直的。
然後，腹部肌肉收縮收緊，兩隻腳向兩邊跳出，得到落地後再向原來位置跳回，重複進行這一動作。
最後，注意訓練時臀部不要過分，注意訓練動作頻率。
總結：訓練之前記得要熱身，因為這樣不僅可以避免自己在運動中受傷，同時還會刺激全身肌肉讓訓練達到最好效果。核心肌肉訓練並不困難，但是需要付出足夠多的汗水和時間。
相信你一定可以做到一定可以成功的，夢中的身材一定是屬於你的。
8樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動方式，能有效刺激腹肌的生長，所以能讓自己的腹肌有力量。
9樓：dj林林
第1點想讓自己的腹部肌肉有力量感，那麼就應該進行腹部的這種拉伸動作，通過拉伸的方式可以刺激自己的腹部，很有力量感，第2點可以通過舉重的方式去刺激腹部的力量，達到很好的爆發力。
10樓：土豆地瓜豆角
第1點經常鍛鍊自己的腹部，肌肉應該是進行拉伸的方式，去讓肌肉變得非常有爆發力，這樣才有力量感，第2點就是進行肌肉的這種重量的訓練，通過舉重的方式刺激，讓肌肉很有力量。
11樓：體育與自然
發展腰腹肌力量及上肢力量
如何鍛鍊自己的腹肌才能更加強壯？
12樓：健身煉志
在健身這個大圈子裡，似乎腹肌是乙個最有代表性的東西了，無數人為了腹肌而健身，無數人健身的目標就是為了有腹肌，而腹肌到底應該如何去練？大家經常所說的「每天做200個卷腹會有腹肌嗎？」到底如何解答？
今天這篇文章就來告訴大家，關於腹肌的一切！
我們想要練出腹肌，就先要了解乙個問題，那就是腹肌和我們身體其他肌肉有什麼區別，為什麼我們甚至都能看到我們的肱二頭肌了，都看不出我們的腹肌？其實腹肌每個人都有，我們看不到的原因就是因為人體的腹部，特別是男性同胞的腹部是乙個非常容易囤積脂肪的地帶，而我們的腹肌就在我們的脂肪底下隱藏著。
而如何才能讓我們露出腹肌，看到我們想要的效果呢？其實這裡分為兩點，首先就是去訓練腹肌，我們知道在健身中訓練肌肉的意義就是讓肌肉在抗阻訓練中得到鍛鍊，肌纖維撕裂過後重組能夠變得更粗大，而我們去訓練腹肌，就是為了讓它能夠變得更厚，更大。
而第二點就是減脂，剛剛我們說到，我們的腹肌不是沒有，只是擋在了脂肪底下，而我們想要看到他們的話，就要去減掉多餘的脂肪，才能讓它們重見天日。
我們先來說說減脂，減脂其實並不是乙個陌生的話題，而減脂我們給大家的建議就是，首先管住你的嘴，只有盡可能少的攝入飲食，你每天攝入的卡路里在乙個低過你的身體消耗的情況下，你才能夠進入乙個耗能減脂的狀態，這才是對你的減脂有益處的。第二就是多運動，正確讓你的身體多消耗能量，無氧運動加上有氧運動一起練就是最高效的。
而說到訓練我們在這裡介紹兩個動作給大家參考：
動作一：仰臥抬腿
雙手放在身體兩側以達到乙個固定身體的作用，上半身始終貼在地面上，雙手併攏向上抬起，在抬到最高點的時候向上做出乙個蹬的動作，這個動作主要訓練我們的下腹部。
動作二：抬腿俄式轉體
雙腿抬起來，小腿和大腿呈乙個直角角度，雙手抱住自己的頭部，動作開始時朝一側進行轉體，交替進行，這個動作主要訓練我們的側腹肌。
其實腹肌的訓練並不難，基本上都是圍繞乙個捲腹，乙個轉體來進行各種各樣的變式性動作來做的，但是想要得到乙個讓人滿意的腹肌形態並不簡單，因為在這其中有乙個很重要的東西擋住了大多數人的路，那就是體脂率，所以說「一天做200個卷腹能不能練出腹肌」當然可以，肌肉只要鍛鍊就能夠有變化，但是你想要得到看得見的腹肌，必須還要進行乙個減脂的行為，這樣才能完成你的心願。
13樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐是最經典的練腹動作，能很好的刺激腹部肌肉，所以能讓自己的腹肌更加強壯。
14樓：dj林林
第1點進行腹部肌肉的這種拉伸，每次拉伸的時候一定要有爆發力，這樣腹部的肌肉才能非常的強壯，第2點應該進行腹部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激腹部達到鍛鍊的效果。
怎樣鍛鍊腹部肌肉 如何鍛鍊腹部肌肉
要練腹部肌肉沒有健身器材只能做仰臥起坐，因為你肚臍有贅肉，所以比較難練，效果都是一樣的。只是你看起來不明顯。你能堅持每天做4組，每組50個，逐漸增加你的小肚腩不到半年就能練掉還能有6塊以上的腹肌。跑步是鍛鍊全身的，對腹肌影響不大，最好的是要做一些腹部動作大一點的運動。你可以嘗試一下正面躺下，雙手抱頭...
怎樣才能鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
恰當的體育鍛煉只會長高，不會妨礙長高。俯臥撐，仰臥起坐，擴胸運動，只要堅持下去就行，關鍵看你有沒有毅力。另外，不要太奢望過於完美的肌肉，像施瓦辛格那種，其實國外報紙都表示 這種肌肉反而會損傷身體。手臂可以練啞鈴，單槓，雙槓，胸大肌最有效有就是槓鈴臥推，要循序漸近，腹肌仰臥起座，這些都是靜力性訓練。還...
關於腹部肌肉的鍛鍊
練腹肌，就是要多做運用腹部力量的運動，先說上4塊腹肌，你可以把腳放在凳子，高台等地方，大腿與腹部成90度，然後做5組，剛開始，每組最少30個，隨著力量的增加，每組可以增加個數，也可以在腦後抱一槓鈴片 接著是側腹肌，練習側腹肌可以在側臥的時候，一手抱頭，一手放於腹部之上做仰臥起坐，比如你向左側臥，左手...