1樓：菲飛老師
今天你去健身房了嗎？是不是又看到了一堆大大小小的啞鈴而感到不知所措？所謂擼鐵就是通過健身器械來訓練肌肉，啞鈴就是健身中器械最常見的一種。
一些朋友只知道用啞鈴來鍛鍊自己的肱二頭肱三頭肌，其實還有很多姿勢你沒解鎖，今天我就是來給大家長姿勢的，咋樣？看看唄！
1.啞鈴臥推
動作：躺著！特別說明一下，之所以說躺著，是因為這個動作可以有許多練法，有平板推，上斜推和下斜推。
兩腳踩地，將啞鈴收在胸前啞鈴的軸線穩定在位於乳頭附近，左手右手拳眼相對，手心朝向大腿一側。
將啞鈴向上推起，兩肘向內側收，大概的感覺就是把兩條手臂往胸這邊靠，啞鈴向上推時兩手向中間靠攏，從側面看你的啞鈴是斜向上推起的。公升到最高點時，支撐點不是手肘而是你的肩膀，如果你覺得自己的手痠那就證明你的支撐點不對，而且用手肘支撐那麼骨頭就會受大部分力，使得肌肉沒受力，這樣事倍功半，做一百個也沒用。
注意：你的躺姿應該是腰部向上挺起的，還有訓練是要有強度的，你可以嘗試不同重量的啞鈴從輕到重分組開練。比如第一組5kg做十個，第二組7.
5kg做十個，第三組10kg做十個，做的組數一定要夠，姿勢也一定要標準。
部位：這個動作是練胸肌的經典動作，用過的都說牛，它主要訓練的是胸大肌，意思就是用這個動作訓練你的胸肌會變得又寬又厚，手感驚人。
2.單臂啞鈴划船
動作：首先屈體用正握法抓住啞鈴，軀體就像百公尺衝刺的運動員一樣，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，腰桿挺直，而且注意頭不能看地板要向前看。然後把重量放到盡量地低，找到餓虎撲食的感覺，掌心朝向身體將啞鈴慢慢拉起；盡量保持身體靜止，不能左搖右晃，而且發力點是用背而不是用手臂將啞鈴拉起；最後緩慢地放下。
注意：訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，而且姿勢還醜，整個動作應該輕而緩慢，要慢慢去感受，如果動作不標準還做太快，那麼我建議你還是去鋸木頭吧。
部位：這個動作是練背闊肌的中部的，如果你想用背夾住易拉罐那麼是它了，沒錯！
3. 直臂前平舉
動作：杵好了，抬頭挺胸，氣沉丹田，目視前方，雙腳分開點，腳尖平行內八外八都不行，寬度差不多和肩同寬，兩隻手正握啞鈴，等同於小時候抓女生頭髮的姿勢。想象自己是臺起重機，慢慢將啞鈴抓起，差不多同眼睛高就可以慢慢的放下了，一定要慢慢，不要錘到自己。
注意：如果你的腰不太好，你可以靠在樹上練，沒有樹就靠在斜椅上舒舒服服的做，把意念集中。
部位：這個動作可以讓你的大臂和上胸變得豐滿起來，我超喜歡的，加油做吧
2樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能夠更強壯？
3樓：土豆地瓜豆角
第1點就是手臂力量的訓練，通過舉重的方式去刺激你的手臂，讓手臂的肌肉群爆發，達到很好的強壯，第2點就是這種拉伸的時候，手臂一定要非常的受力，這樣才能得到很好的鍛鍊。
4樓：技術小輝
俯臥撐。因為我天天練俯臥撐，現在手臂很有力量，可以輕易舉起女朋友，所以你也可以試試練俯臥撐，效果很好。
5樓：青島小魚聊創業
可以通過舉重的方式，還有就是硬拉和引體向上的動作，可以鍛鍊我們的臂力，讓我們的手臂更加強壯。
6樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
7樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的手臂才能夠更加的強壯？
怎樣鍛鍊可以讓自己的手臂變得更粗壯有力？
8樓：月光寶盒
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
9樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於...
10樓：匿名使用者
可以建議啞鈴，也可以做引體向上。
11樓：匿名使用者
如果你現在還是靠俯臥撐鍛鍊身體，那可以通過幾種方法：1、低姿俯臥撐，版也就是把腳墊權高。建議至少墊半公尺高。
2、用俯臥撐架，動作更到位，相比平地來說，難度要大一些。3、通過改變兩手間距，相對來說，窄距俯臥撐更能鍛鍊手臂肌肉。如果你要用啞鈴，多少重量你最好自已去體育用品店試一下，因為你個人情況沒註明，所以不好判定。
這裡給你個建議，去買兩個大號的結實些的水桶，裝上水，可以做許多啞鈴的動作。而且重量調節更方便。
12樓：唐山劉錚
鍛鍊手抄臂，如果你有條件去健身房bai
，那就堅持吧du，如果你還能捨得買一組zhi啞鈴，200-400，就可以綜合練習手臂dao
肌肉了，——平舉、側舉、推舉、彎舉、硬拉、飛鳥……反正有各種姿勢幫助你全方位鍛鍊手臂肌肉。
如果啞鈴也沒有，那麼就做俯臥撐和引體向上，順便把胸肌和背肌也練了。俯臥撐和引體向上也有不同玩法，兩臂張開距離，手腳的相對高度，也能練到不同的肌肉組織。
13樓：匿名使用者
到健身房去單槓雙槓吊環專案都可。
如何鍛鍊才能讓自己的手臂看起來更加強壯？
14樓：菲飛老師
說到薩迪克，估計有一定訓練年限的朋友或者經常看一些健身推送的朋友應該都知道，他以微笑而著名，因為實力強，又有乙個招牌性的微笑，所以被世界上很多健身愛好者圈粉，今天我們就來走進薩迪克的一天的訓練，看看他的手臂訓練是如何進行的。
薩迪克曾經是打健體比賽的，而後來轉為古典健美，懂行的朋友應該知道，這兩者其實有很大的差異，在肌肉圍度上就必須付出更多的努力，所以薩迪克也在努力堆肌肉量，下面我們就來看看他的手臂訓練動作。
動作一：啞鈴交替彎舉
動作要領：雙手各持乙隻啞鈴，在動作開始時一側手臂用力將啞鈴彎舉起來，需要我們注意的問題有在這個動作的過程中，我們必須要保持大臂的靜止，大臂需要持續的貼合我們的兩側身體，還有就是在彎舉的過程中，不能依靠慣性甩動啞鈴，而是需要充分利用二頭肌的力量。
動作二：啞鈴臂屈伸
動作要領：我們在做這個動作的時候需要注意，我們的上半身一定要保持豎直的狀態，然後單手持有乙隻啞鈴，在動作開始的時候朝上舉起啞鈴，這個動作主要訓練我們的肱三頭肌，通過臂屈伸的方式，能夠最大程度的拉伸和收縮三頭肌，以此獲得最大的訓練意義。
動作三：器械二頭彎舉
動作要領：這個器械不一定每個健身房都有，如果沒有的話，我們可以用牧師凳彎舉來代替，選擇這樣的動作好處就在於，我們能夠保持身體的平衡性，在彎舉的時候只讓肱二頭肌發力，而不利用到其他地方的肌肉群，有乙個小技巧就在於，我們在訓練的時候，在彎舉至頂峰的時候可以稍作停頓，做乙個頂峰收縮，讓肌肉充滿幫浦感。
動作四：橫槓下
動作領：這個動作我們能夠看出來其實也是乙個臂屈伸的動作，只是把原本的啞鈴變成了龍門架上的繩索，使用繩索來訓練肌肉的好處在於在過程中我們的肌肉可以持續保持張力，而不會失去原本的力量。
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸動作要領：這個動作需要我們仰臥著做，雙手各握住乙隻啞鈴，在動作開始時大臂用力伸直，使小臂帶動啞鈴上公升，也是乙個訓練肱三頭肌的動作。
以上就是薩迪克的手臂訓練動作集錦，如果你也能跟著他一起訓練，掌握好每個動作的準確度，你也能夠練出漂亮的手臂肌肉！
15樓：技術小輝
練啞鈴。因為通過練啞鈴能有效刺激手臂肌肉的發育，能讓手臂看起來更加強壯。
16樓：dj林林
第1點可以通過這種舉重的方式去刺激肌肉，然後讓手臂變得非常有爆發力，非常的強壯，第2點可以通過硬拉的方式去刺激手臂的力量，爆發這種強勁的力量感。
17樓：清歡
每天接觸掰臂力器，做俯臥撐，舉啞鈴等。這些鍛鍊方法都是專門針對手臂力量訓練的，長期堅持這些鍛鍊手臂會更加強壯。
18樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的手臂才能夠更加的強壯？
怎樣鍛鍊能讓小臂變粗，怎麼鍛鍊才能讓手臂變粗
健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下 小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效 鍛鍊背部，鍛鍊肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛鍊其他部位的時候作為福利被鍛鍊到的，而且結合1可以知道這種程度的...
怎麼鍛鍊手臂力量，怎樣鍛鍊能夠加強自己的手臂力量？
哀紹輝 1 手腕 握力的主要 我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如 空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，儘量做...
如何鍛鍊才能增高，怎樣鍛鍊才能讓自己長高
增高的鍛鍊方法有 多做促進長高的運動專案 比如打籃球 羽毛球 小坡度跑步 廣播體操 慢步。1 促進長高的運動專案但是一定要注意的是不能太過於激烈，同時要堅持下去，這樣才會看到效果。或者是選擇羽毛球 籃球等等運動，我們經常會看到一些打籃球的人，身高還是非常不錯的，事實證明，這些運動有助於身體增高的。2...